ya şöyle tüm programı yazayım ben en iyisi:
ilk iki ay ısınma-başlangıç programı yaptım, yani hergün tüm vücut, ana hareketler sadece,
şimdi iki ay bitti üçüncü aya bu programla giriyorum:
1.gün:
mekik (eğik masada - göğüse 10 kg lik plaka alarak)
dumbell bench press
dumbell pullover
dumbell flyes
ve dar duruş şnav (iç göğüs için)
barbell curl
hammer curl
wrist curl
2.gün:
mekik (eğik masada - göğüse 10 kg plaka alarak)
barbell military press (öne indirerek)
dumbell yana açış
barbell çekiş (trapez için)
barbell triceps press (uzanarak kafaya doğru)
bench dips
squat
lunges
dumbell rowing
şimdi bunları da 2 ay yaptıktan sonra yani toplamda 4 ay bittikten sonra 3 e bölücem programı ve haftada bir gün çalıştıracağım her bölgeyi. tüm hareketler 3X10 (mekik hariç, mekik basabildiğim kadar basıyorum) maksimum ağırlık giriyorum üçüncü programla birlikte yavaş yavaş definasyona geçeceğim, bu arada evde çalışıyorum.
Son düzenleme: 6 Ocak 2009