Göğüs kasını en iyi çalıştıran hareketler hangisidir?

Göğüs kasım biraz yavaş gelişiyor. Göğüs kasını en iyi çalıştıran ve büyüten hareketler hangisidir?

 

ben cable crossover tavsiye ederim.

 

https://www.t-nation.com/training/inside-the-muscles-best-chest-and-triceps-exercises

 

göğüs yüksek ağırlık sever bench en iyi harekettir

 

Genel olarak Bench Press(Dambıl yada Bar) diyebiliriz. Ancak bu çok genel bu yorum olur, kişinin üst göğsü eksikse İncline Bench Press, orta göğüs ise bench press, alt göğüs eksikse dips(alt göğsü hedef alacak varyasyonu) önerilir.

En iyi hareketin Bench olması onu herkes için en iyi yapmaz.

 

Göğüste üst alt diye bir ayrım yok. Tek kas grubu. Gelişmek için de en fazla tahribat gerek. 3 5 harekete de ihtiyaç yok. Bulabileceğin en iyi hareket bench press. Doğru kilolarla, doğru tekrarlarla(tip1 ve tip2 çalıştıracak şekilde) 12 set girersin. Üstüne 3 4 set cila niyetine pump girersin.(cable crossover vs)Gogus bitmiştir.

 

dips+

 

Dips yapamıyorum 2 tekrardan sonra yukarı çıkamıyorum :d

 

bench hareketleri

 

Dips veya herhangi bir bench varyasyonu. Fly crossover falan boş geliyor bana

 

Göğüste üst alt diye bir ayrım var clavicular ve sternal head olarak ikiye ayrılır göğüs. Göğüs tek bir kas olsa da belirli bölgelerini belirli egzersizlerle daha çok calistirabiliriz. Biceps de tek bir kas ama long head ve short head olarak iki kısımdan oluşuyor. Long head omuz eklemiyle bağlantı kurduğu için incline curl gibi hareketler long head üzerinde daha büyük etki yapıyor. Bence estetik göğüs için çalışılıyorsa low incline db press ve 1 fly varyasyonu ya da barbell bench press ve low to high cable fly yeterli ve etkili olacaktır. Clavicular head omuz fleksiyonuna da katıldığı için low to high cable fly güzel bir tercih olacaktır.

 

Dediklerin bir yere kadar doğru evet. Yalnız, üst göğüse izole çalıştığında sanıldığı kadar izole olunmuyor. Düz bench basarsın, daha çok fiberleri çalışır. Daha çok gelişim olur. Ayrıca, estetik olarak -istisna durumlar hariç- pek bir fark da olmaz.

 

İzole etmekten bahsetmedim ben zaten herhangi bir press hareketinde incline decline veya flat olsun fark etmez üst göğüste alt göğüste çalışacaktır ama örneğin decline presste yükün büyük kısmı alt göğüste kalacaktır. Üst göğüs çalışacak mı çalışacak tabii ki ama incline press kadar değil. Bench press estetik göğüs için bir yere kadar etkili bence genetik olarak elverişli değilse veya steorid kullanmadığı sürece pek çok insanın üst göğüs gelişimi geride kalacaktır. Steroid kullanan insanlara bakın omuz ve üst Göğüs gelisimi muazzamdır. Cunku erkekte en cok androjen reseptörü bu bölgelerde bulunur. Steroid kullanıldığında bu yüzden oradaki kas kütlesi normal bireye göre çok hızlı artar. Natürel sporcu maskülen göğüs görünümü istiyorsa üst göğüsü öncelikli hale getirmeli. Düz bench basarsın daha çok fiber çalışır dana çok gelişim olur demissiniz, Incline bench ağır girilebilecek bir hareket. Sonuçta compound movement. Sadece izole şekilde üst göğüs calis yeterli olur deseydim dediginiz mantıklı olabilirdi. Ha illa flat bench flat bench denecek olursa da flat bench ne kadar mükemmel bir hareket olsa da üst göğüs gelişimi için 1 hareket daha eklemek estetik acıdan faydalı olacaktır. Üst göğüsü izole etmek istiyorsak omuz fleksiyonu vazifesini kullanmamız gerekir. Bu şekilde alt göğüsten izole olur ancak anterior deltoidle sinerjist çalışır. Jeff Cavaliere'in üst göğüsle ilgili çok güzel videolari var izlemenizi tavsiye ederim.

 

zorlanman iyi zaten ,zorladikca 3 tekrar 4 tekrar böyle böyle artar