Göğüs idmanımla ilgili görüşlerinizi alabilirmiyim?

Arkadaşlar göğüs programımı yazıyorum, eksiklerimi ve yanlışlıklarımı belirtirseniz sevinirim. Spordaki 8. ayım. Tek bölge çalışıyorum.
Boy 1,82-kilo:76-yaş 37
Amacım hacim yapmak teşekkürler.

4x8 inclinepres
3x10 inclinedumbelpress
4x8 benchpres
3x10 dumbelbenchpres
4x8 butterfly
3x10 barbel pullover

 

4 press var, valla sizin omuz idmaninda da bu kadar press vardi.Sanirim ciddi guclusunuz ve dayanakliliginiz var.Beslenmenizi ve vucudunuzu merak ediyorum.

 

çok fazla itiş hareketi var üst üste bi itiş bi açma yapabilirsin
inc dum press
inc dum fly
bench press
dum fly gibi

 

Hacim amaçlı giriştiğim için bir süre fly yerine sadece butter fly yapacağım.
Çok fazla itiş var evet ama ikisi üst ikisi orta göğüs.
Bildiğiniz gibi barbel ve dumbelpreslerin etkileri çok farklı aynı kütlenin farklı liflerini çalıştırıyorlar.

---------- Post added at 14:20 ---------- Previous post was at 14:10 ----------

Nekadar güçlü yada dayanıklıyım bilmiyorum ama istikrarlıyımdır.
Olaya bilimsel açıdan yaklaşmayı ve bilgili insanların tecrübelerinden faydalanmayı seviyorum. Bunlarıda harmanlamak hoşuma gidiyor.
Eğer sana fikir verecekse son sette maksimum 90 kg benchpress kaldırıyorum (şimdilik). İnclinepresde 70 kg civarlarındayım. Üst göğüsde boşluğum daha fazla bu nedenle ilk hareketimi ona veriyorum.
Beslenmemide özetlemek isterim;
Sabah 2 tüm 4 beyaz yumurta + 80 gr lor + 50 gr yulaf ezmesi ile omlet, 1 su bardağı yarım yağlı süt, 1 omega 3 kapsülü.
öğleden önce 1 fincan sade şekersiz kahve
öğlen tavuk-köfte-et-hindi v.s. ürünlerinin yanında, sebze yemeği+salata+çorba+ 1 bardak ayran.
öğleden sonra 2 fincan sade şekersiz kahve.
saat 5 gibi ufak bir kasede pirinç-bulgur pilavı veya makarna
5,30 gibi bir elma yada portakal
7 de antreman, antreman esnasında scivation xtend bir ölçek.
antremandan sonra 1 ölçek komplek protein tozu
8,30-9 gibi tavuk-hindi yada kırmızı et türlerinden birisi+salata+yoğurt.
Yeşilçay ve yanında ceviz fındık badem takviyesi.

 

4 press çok değilmi gerçekten ?

İstikarlıda olsanız güçlüde dayanıklıda hacim için fazla 4 press.

Tercih sizin

Ben tercih edicek olsam

>> ıncline barbell press
>> inclene dumbell press
>> butterfly
>> Flat bench dumbell press
>> dips

Olurdu

Saygılar

 

sizinkide 4 pres oldu!!!

 

3 ya da max 4 hareket fazlasiyla yeterli ve olumcul yoruculukta olabilir. Set aralari kisa tutulmali. Pek cok kisi 1 dakika dinlendigini saniyor ama aslinda daha fazla dinlenmis oluyor, buna dikkat edilmeli.

Bench press, incline db press, incline db fly.
Bir de sona istenirse cable crossover eklenebilir.

Bu hareketler gogus gelisimi icin fazlasiyla yeterli.

 

3 hareket yeter
İnc press
Flat press
Ve dumaell fly
Özellikle fly mutlaka göğüs programında olmalı

 

Dün şöyle bir program uyguladık, hocada bizimle çalıştı;
benchpress 15 takrar
flatdumbelpress 15 tekrar
inclinebarbelpress 15 tekrar
inclinedumbelpres 15 tekrar
yukardaki dört hareket 1 set oldu ve bunu arka arkaya 3 set kiloları artırarak yaptık.
3 setten sonra;
dips 15 tekrar
şınav 15 tekrar
butterfly 15 tekrar
dumbel pullower 15 tekrar
yukardaki 4 harekette bir set oldu ve bunuda kiloları artırarak arka arkaya 3 set yaptık.
Bugün gerçekten göğüs kaslarım ve kollarım ağrıyor.
son setlerde tekrarlar yaklaşık yarısından itibaren yardımla çıkıyor başka türlü çıkma ihtimali yok.
Hoca buna süper set dedi ve ara sıra bu şekilde şaşırtmak ve zorlamak için yapmamız gerek dedi.

 

4 hareket ust uste super olmuyor artik giant set oluyor. Hocaniz ileri seviye ve beslenmesi ile ileri seviye veya anbolik kullaniyorsa okey ancak normal seviye bir sporcu icin buyuk bir kasa grubu hacim idmani 16-18 set civaridir ortalama.Tabi istisnalar mevcut.

 

İlla senin tarzın bi antrenman tercih edicek olsam olarak düzelteyim o zman

Ki o şekilde anlamanı beklemiştim :lol:

 

Ozaman toparlayacak olursak ağırlık öneriniz;
4x10 flat dumbelpress
4x10 incline barbel press
4x10 incline dumbelpres
3x10 dumbel fly
yeterlimidir?

 

Benim onerim,

2 press her hafta degisecek, toplam 8 set.
10 ay tecrube varsa 3 farkli pozisyonda cable cross (alt orta ust) toplam 9 set.

Toplamda 17 set

Hareketlerin son setleri drop set., normalde piramit seklinde arttirilacak.

Son set son tekrarlar partial ve negatifler ile tamamlanabilir.

Bu idmani cheatingsiz cikaran insan bir veya iki gun sonra memelerim diye ortada gezer.

 

Çalıştığım yerde cable cros yok maalesef.
17 seti hangi hareketlerden çıkardın?
Tek tek yazsan daha iyi olur sanki?

 

4 set * 2 tane press ( incline, decline, bench - dumbell, bar her hafta ikisi kombine edilecek) 8 set toplami

3 set * 3 tane (alt, orta, ust pozisyonlarda) cable cross acis. 9 set toplami.

toplam 17 set,


Yalniz 10 ay calisma altypaisi olan birinde belirli bir hacim elde edilmistir mantigiyla bir calismadir.

 

İlgine teşekkürler, yukardada yazdığım gibi maalesef cable cros yok onun yerine dumbelfly yada butterfly olmazmı?

 

bence çok ağır bir program olmuş incline bench press bench press dumbell fly dips favori göğüs programım