Göğüs için İzole Program nasıl olur?

Kıymetli hocalarım sizlere bir sorum olacak. Benim En iyi tepki veren bölgem göğüslerim ve şu aralar ağırlıklarda aldı başını gidiyor ama diğer bölgeler yerinde sayınca onlar biraz abartı duruyor. Normalde sağlam bir hacim programı uygularım ve bunu 2-3 hafta da bir gvt veya fst7 gibi bir programla şaşırtırım ama artık gerçekten sadece izole hareketlerden oluşan bir programa yönelmeyi düşünüyorum bu bölge için. Bunun yanında diğer bölgelere yine hacim programımı uygulayacağım ama göğüs bölgesine bir türlü karar veremiyorum. Bana yardımcı olursanız sevinirim.

 

Draft şu an ki programını ve ne kadar zamandır uyguladığını ve ölçülerini yazarsan eminim daha faydalı olucaktır.Sende kestiriyosunudur az çok ama benim aklıma gelen izole program şöyle birşey :

İncline ve flat dumbell fly 3*-12
Pullover yada dips3*12
Eksik bölgeni öne alıcak şekilde bir adet barlı press3*12(en az 12 tekrarda kalsın)
Aynı şekilde bir adet dumbell press 4*15/12/12/10

Aslında bilindik şeyler.2-3 ay denersin.Fayda görüceğinden eminim

 

Şu an ki programım
İncline Dumbell Press 4x12-10-8-6 25kgliklerle başlayıp 35 ile bitiriyorum
Peck Deck 4x10
Bench Dumbell Press 4x12-10-8-6 25kgliklerle başlayıp 35 ile bitiriyorum
İncline Dumbell Dly 4x10
Pullover veya Dips 3x10-8-6 30 ile başlayıp 35 ile bitiriyorum
Cable Crossover 4x12

 

bb.com'dan baktığım kadarıyla göğüs için izole hareketler;
Butterfly
Cable Crossover
Dumbbell Flyes
Flat Bench Cable Flyes
Incline Cable Flye
One-Arm Flat Bench Dumbbell Flye

bu arada dips hareketi göğüs için en izole olmayan hareketlerden biridir, omuzlara ve triceplere çok büyük yük biner.

 

göğüs için 6 hareket 23 set aşırı fazla avrupada çoğu sporcu en baba ilacı kullanırken dahi göğüsde 16 seti geçmiyorlar. 23 setgöğüs bu idmandan sonra büyük ihtimalle overtraınıng olur diyorum. ne kadar göğüsüm fazla gelişdi diğer bölgelerime göre desende. yarışmaya az kaldı salondaki yarışmacıların arasındayım bu ara 14 seti geçen görmedim definasyon döneminde bide.

 

amaç kası izole etmekse serbest ağırlıkları programınızdan çıkarmanız gerekir.. makina ağırlıklı çalışacaksınız..
ayrıca pullover dips gibi hareketlerde izole hareket grubuna girmez...

hiç bir temel hareket içermeden sadece izole hareketlerle kası vurmak ne kadar doğru oda tartışılır..

 

Aslında sorunum göğüs bölgemin diğer bölgelere olan orantısızlığı. Yani diğer bölgeleri de biraz daha arttırıp ondan sonra göğüs için hacim çalışmaya devam. Bunu arkadaki koşucuları bekleyen bir koşucu gibi düşünebilirsin. Diğerleri yetişene kadar yavaş tempo veya de sayarak beklesin istiyorum^^

 

Ben göğüsleri izole için..Bench press Zorlyacak ağırlılklarla8-6-5-4-3 ,dumbell flat press 2*8..İncline bar press Zorlyacak ağırlılklarla 8-6-5-4 ,incline dumbell press 2*8 ,dumbell fly 3*8 ve ardındn şekil için 3*8 pullover dips yapıyorum..Hem overtraining olmuyor hemde göğüs kaslarının her tarafını düzgün şekilde çalıştırdığıma inanıyorum...

 

bunun nedenini açıklayabilirmisin, neden sebest ağırlıkları çıkarmalıyız. çünkü şimdiye kadar tersi şeklinde biliyodum.

 

izole çalışma demek sadece hedef kası çalıştırmak demek.. bunuda en iyi makinalarda çalışarak yapabilirsin.. genelde şekillendirme amaçlı yapılır..

serbest ağırlıklarla çalışırsan işin içine 2. derecede diğer kaslarında girer..

bunlar bar ve dumbel la yapılan hareketlerdirki temel hareketler gurubuna girer kasa hacim ve kuvvet kazandırır

şöyle örnek vereyim...

serbest ağırlıklarla çalışırken diğer kaslarından güç alırısın yada zorlandığın yerde cheating yaparsın

barla ayakta curl yaparken bel vurabilirsin omuzdan güç alırsın savurursun.. ama biceps makinesinde çalışırsan böyle bir şansın yok.. zaten makineler direk hedef kasları çalıştıracak şekilde tasarlanmıştır bu tip çalışmayada o kası izole etme denir..

yinede sadece izole hareketler içeren bir antremanın pek doğru olmadığını düşünüyorum tabi kişi müsabık değil ve özel bir nedeni yoksa..