Göğüs hacimlendirme

Merhabalar bi süredir kendi vücut ağırlığımla çalışıyorum ve gayet iyi sonuçlar aldığımı düşünüyorum. Dips barfiks şınav gibi temel hareketlerle başladım calisthenics tarzı çalıştım, omuzlarımda bicepslerimde belirgin gelişme gözlemledim ayrıca arka kolumda (ağırlığı bu kaslara vermiştim). Merak ettiğim şu, kendi vücut ağırlığımı kullanarak göğsümü ne kadar büyütebilirim? Archer push up gibi zorlayıcı şınav türlerini uygulayarak ne kadar sürede b iş olur? Kafasından örnek program veya egzersiz ismi verebilecek var mı bu göğüs işi birazcık hırsa dönüşmeye başladı bemde
Egzersiz tekrar sayılarımı veriyim ordan yorum yapabilirsiniz
Paralel bar dips : 20 civarı
Geniş şınav : ortalama 45
Elmas şınav : ortalama 15-20
Pike şınav : 30 civarı
Patlayıcı şınav : hep 18 çeker bırakırım

 

Vücut ağırlığı egzersizleri ile göğüs gelişimi eğer çok iyi seviyelerde isteniyorsa bir yere kadar kendi ağırlığın yeter. Sonrasında ağırlığı artırmalısın. Sırtını sıkıca saracak ve dengeni bozmayacak bir sırt çantasına yine aynı şekilde dengeni bozmayacak şekilde ağırlık yapacak birşeyler koy. Bu şekilde şınavı çek. Antrenman için önerimi de şöyle bırakıyorum:

- Antrenmanında en çok pump veren ve göğsünü en çok hissettiğin iki press hareketini bul. Birisinde sırtına 8-12 tekrar aralığında hareketi ancak çıkarabildiğin ağırlık koy ve bu tekrar aralığında 3-5 set yap. Diğerinde ise hareketi sadece pump amaçlı hızlı ve nizami şekilde 2-3 set yap. Eğer bu dediğimi yapabilirsen zaten göğüs için fazla harekete ihtiyacın olmadan full body antrenmanlar ile iyice büyütürsün. Durumunu bilemem ama kişisel tavsiyem normal weighted push up ve decline bodyweight push up ikilisini göğüs için kullanmandır. Bir de bunun üzerine weighted dips yapabilirsen triceps için hem triceps hem de göğüs çok iyi ilerleyecektir. Bu aynı zamanda omuzlar için de işine çok yarayacaktır.

 

Bu şekilde antrenmana hemen bu gün başlıyorum teşekkürler

 

Benim sorum biraz konu dışı olucak ama kusura bakma . Vücut ağırlığı ile antrenmana başlayalı kaç ay oldu veya yıl? İlk başladığında kaç şınav çekiyordun, şuan kaç şınav çekiyorsun? Hız, kuvvet ve gücünde artış bayağı oldu mu? Cevaplarsan sevirinim.

 

Çok geç gördüm kusura bakma 12. Sınıf olduğumdan dolayı İnternete çok giremiyorum ama elimden geldiğince vücudumdaki değişimleri anlatmaya çalışıyım tekrar affına sığınarak.
İlk başladığım zamanlarda nizami tek şınav bile çekemezdim yarım yarım çekerek gücümü artırdım aynı zamanda karın bacak vs çalıştım yani bütün halinde gittim.
Bikaç haftaya belirgin tekrar sayıları çıksrmaya başladım mesela 7-8 şınav 1-2 barfiks gibi ama yılmadım sonuçta değişim bi anda olmaz.
Bu şekilde parça parça akşıma geldikçe bi süre devam ettim temelim şuydu sporu bıraktığımda
Tek sette 35 şınav 8 barfiks 30 squat vs buna yakın sayılar yani ortalama.
Geçtiğimiz yaz temmuz ayında bi hevesle başladım sadece vücut ağırlığıyla çalıştım yani calisthenics yaptım. Güçlendikçe hareketleri zorlaştırdım mesrla normal şınabdan alkışlı şınava geçtim ordan Pike şınav ordan advance pike şınav. Barfikste tek kola yük vererel çekmeye başladım gibi gibi.
Şunu söylemem gerek çok kısa sürexe inanılmaz güç çeviklik kazandım. Kaslarım gayet şekilli duruyo ama beslenmeme dikmat ettim ve 2-3 ay içinde 10 kg aldım. Planche front lever gibi hareketleri denesem de henüz yapamıyorum ama başlamak istiyorum. Bu konuyu açtığım halimden çok farklıyım.
Calisthenicsi araştırmanı öneririm inanıl az kuvvet kazandırır sana hız ve koordinasyonunu geliştirir ben çok severim ve hep bu şekilde çalışıcam. Tekrar sayılarıma gelince
Şınav 65 tekrar
Barfiks 20 tekrar
Paralel bar dips 30 tekrar
Squat 60 tekrar
Önemli olan hareketleri her hafta ya da iki haftada bir zorlaştırmak, son olarak da aynı antrenmanı asla üç kereden fazla uygulamadım aynı bölgeyi çalışsam da farklı hareketler kullandım
Geç cevap için tekrsr özür dilerim iyi sporlar