göğüs çalışması için sıralama

[ptquie]

slm arkadaşlar merak ettiğim bir konu var ben haftada 1 günümü sadece göğüse ayırıcam ve bizim salonda göğüs için neredeyse 10 tane falan hareket var bunları hangi sıralamaya göre yapmalıyz ?

 

[jeune_turc]

slm arkadaşlar merak ettiğim bir konu var ben haftada 1 günümü sadece göğüse ayırıcam ve bizim salonda göğüs için neredeyse 10 tane falan hareket var bunları hangi sıralamaya göre yapmalıyz ?

Bence bir press bir açış prensibini uygula... İlk defa bu forumda okumuştum ve çok yararını gördüm... Aşağıda örnek bir program veriyorum, her birini 3'er set uyguluyorsun ısınma setleri hariç. Presslerde 6 tekrar ile başla 10 tekrara kadar çıkınca kilo arttır tekrarı düşür, açışlarda da 8 tekrar ile başla 12 tekrara kadar çıkınca kilo arttır tekrarı düşür.

Incline Bench Press
Incline Bench Fly
Flat Bench Press
Flat Bench Fly
Decline Bench Press (ya da dips)
Fly Machine (ya da cable crossover)

Son egzersize fly machine yerine pullover veren de çok oluyor ben tercih etmiyorum kanata da çok vurduğunu düşündüğümden ve omuzlarımı zorladığımı hissettiğimden... Umarım işine yarar.

 

[Cidade de Deus]

aynı benım programı yazmıssınız bu aykı programım bu ve gercekten cok ıyı verım alıyorum alt gogus ıcın dıps daha etkılıdır tek basıan cekemezsen ayaklarından tutmasını rıca et bırılerınden

 

[ercan gürgöze]

her zaman önce ''pullover''...)

 

[batiperlin]

arkadaşlar birşey sormak istiyorum şimdi verilen gögüs hareketli güzel peki kaçıncı ayınızdasınız ve bu tarz bir antreman yapıyorsunuz.

2.ayının içinde olan birisi için bu gögüs hareketlerini önerirmisiniz veya sizce nasıl bir gögüs hareketi programını izlemelidir bu konu hakkındaki fikirlerinizi paylaşırsanız çok sevinirim..

 

[jeune_turc]

Asla bu verdiğim program haftada bir gün çalışan ve gerçekten ağır çalışan bbciler için... 2. ay için katiyen uygulanmamalı... 2. ayınızdaysanız vücudu ikiye böldüğünüz bir program uygulayın ve 3 egzersizden fazla göğüs hareketi koymayın. Örnek bir çalışma incline bench press, flat bench fly, bench press olabilir kanaatindeyim.

 

[batiperlin]

Asla bu verdiğim program haftada bir gün çalışan ve gerçekten ağır çalışan bbciler için... 2. ay için katiyen uygulanmamalı... 2. ayınızdaysanız vücudu ikiye böldüğünüz bir program uygulayın ve 3 egzersizden fazla göğüs hareketi koymayın. Örnek bir çalışma incline bench press, flat bench fly, bench press olabilir kanaatindeyim.

şimdi şöyle söylemek istiyorum ben 2.ayımdayım bölgeye geçtim haftada bir kere gögüs antremanı yapıyorum max 3 veya 4 hareket giriyorum gögüs antremanimda sizce bu dogrumudur ? birde şunu sormak istiyorum hareketlerin sıralaması nasil olmalıdır ? şunuda soylemek istiyorum genellikle ufak agırlıkla başlayıp en son max agırlıkla bitiriyorum mesala 3 set yapıyorum 15,17,20 kg agırlıkla giriyorum işte bir set daha yapacak olursam kendimi iyi hissedersem onuda çekebildigim max çekiyorum 4veya 8 tekrar olur 20 kg ile bunu son max çekebildigim set için soylüyorum, diger setlerde 12,10,8 şeklinde yapıyorum sizce nasil beni biraz aydınlatabilirmisiniz bu konu hakkında biraz uzun oldu ama kusura bakmayın tüm arkadaşların yorumunu bekliyorum..

 

[qadir]

@ptquie göğüs antrenmanları yardımcı kas gruplarıyla çalışıldığından dips, pullover gibi çalışmaları en sona saklamalısın. yıpranmış omuz, triceps ile etkili bir benç press antrenmanı çıkaramazsın. bununla birlikte moralinde bozulur.
bench press
incline Press(üst)
decline Press(alt)
bench Fly(açış)
butterfly press
sonuna isteğine göre chest dips iyi bir kombinasyon olur. keyifli antrenmanlar

@batiperlin bir spor merkezine gidiyormusun bilemiyorum ama eğer öyleyse antrenörünün vermiş olduğu programı uygula. 2 aylık süreçte kas gruplarını tek günlük antrenmanlarla çalıştırmak lüks bir olay. göğüs biceps triceps/ omuz sırt bacak grupları şeklide iki ayrı günde antrenman yapmanı öneririm.

 

[oklahoma]

bu kadar hareket haftada 1 de girilse yeni birini cok zorlar. dorian yatesin bir yarısma hazırlık programı var oda soyle :
d.press
d.fly
inc. d. press
inc. d. fly
dips
pull over

bunu yazmamın sebebi sizin onerdiğiniz programda bunun gibi. sanki dorian yatese yazıyorsunuz programı. boyle şey olmaz. bence en ideali yeni başlayan birine gore. haftada 1 olmak uzere. kutle kazıanımı oncelikte olduğu için izolasyondan kaçınmak yerinde olur :

bench press 15(ısınma) -12 - 10 - 8 - 6 - 4 - 10 şeklinde bir piramitle zorlamak ;
incline dumbell press 10- 10 -10 la bitirmektir.

detaydan once hacim ilerleyen zamanlarda fly alırsızn programa. inanın ben ilk başladığımda programım buydu. ve en iyi ilerlemeyide o zaman kaydettim. daha sonra ne kadar hareket eklediysem programa gelişmem okadar azaldı. bazen durupta acaba yine boyle bişeyler mi yapsam diye duunmuyor değilim iyi çalışmalar...