Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz. Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Merhaba dostlar daha önce konuyu açmıştım bir fullbody program yazmıştım kendime ve birçok arkadaş değiştirmem konusunda ısrar ettiler bende programı derledim ve toparladım son halini koydum ortaya. RİCA EDİYORUM PROGRAMIN EKSİ YÖNLERİNİ YORUMA YAZIN AMACIM ESTETİK BİR GÖRÜNÜM YAKALAMAK (1.83 BOY 79 KİLOYUM)
A Squat 4x12
Bench Press 4x12 Bent over row 4x12
Military press 4x12 Dumbell Curls 4x12 Hammer Curl 4x12 Triceps Pushdowns 4x12
Programında yatay çekişler var row koymuşsun ama dikey çekiş eksik. Sanırım önceki programında da bu böyleydi. Yapabiliyorsan barfiks veya lat pull dowm eklemelisin. Ayrıca 4*12 tekrar yüksek bi hacim bunu her harekete koymamalısın. Biceps içinde 2 hareket fazla programın genel hacmine baktığımız zaman. Biceps 2 başlı küçük bi kastır zaten sırt antrenmanlarında aktif olarak kullanılır. Hammer curl çıkarabilirsin daha çok brachialis kasına vuran bi hareket olduğu için sağlam sırt antrenmanları onun için yeterli olacaktır. Biceps için izole olarak alternate curl yapabilirsin.
Programında yatay çekişler var row koymuşsun ama dikey çekiş eksik. Sanırım önceki programında da bu böyleydi. Yapabiliyorsan barfiks veya lat pull dowm eklemelisin. Ayrıca 4*12 tekrar yüksek bi hacim bunu her harekete koymamalısın. Biceps içinde 2 hareket fazla programın genel hacmine baktığımız zaman. Biceps 2 başlı küçük bi kastır zaten sırt antrenmanlarında aktif olarak kullanılır. Hammer curl çıkarabilirsin daha çok brachialis kasına vuran bi hareket olduğu için sağlam sırt antrenmanları onun için yeterli olacaktır. Biceps için izole olarak alternate curl yapabilirsin.
Ya lat pulldownu bu grubun içine koymam zor görünüyor onun yerine bir C grubu hazırlayıp onun içine koysam pazartesi A çarşamba B cuma C olarak ayırsam sence nasıl olur? Genel olarak değişiklikleri yaparsam bu program amacıma uygun bir programmı? Ve siz nasıl buldunuz sizce iyi bir tercihmi?
Yani oluşturcağın rutin uygun olursa koyabilirsin neden olmasın. Genel hatlarıyla gelişim sağlanmayacak program değil ama dediğim gibi hacmi çok fazla olduğu için bi süre sonra seni kısıtlayacaktır. Ağırlıkların ne düzeyde bilmiyorum ama böyle fazla hacimde uzun vadede çok fazla kilo artıramazsın. İncline bench mesela senin için gereksiz gibi görünüyor düz benchde formunu oturtmayı ve kilo artırmayı denemelisin daha sonra göğsün üst bölgesinde eksiklik hissedersen koyabilirsn. Tüm hareketler deadlift dışında 3*10-12 tekrar civarında çalışman ilk zamanlar senin için yeterli olacaktır. Squat bench overhead press gibi bileşik egzersizlerde kilo artırmada zorlandığında tekrarı azaltıp seti artırmaya gidebilirsin örneğin 4*8 gibi. İzole hareketler içinse yine 8 tekrarın altına fazla düşmemeye çalış küçük kas grupları ve tek bir eklem üstüne çalıştığın için fazla stres yüklersen sakatlığa yol açabilir. Ek olarak programında arka omuz için bir hareket koymalısın omuz ve göğüs pressler omzun ön kısmını daha fazla geliştireceği için postür dengesizliğine yol açabilir haftada en azından 1 defa arka omuz çalışmanı tavsiye ederim. Zaten kalori alımına dikkat edersen gelişimi göreceksindir elinde 10 tuğla varsa 20 tuğlalık duvar inşa edemezsin böyle düşün gelişmek için antrenman önemli ama beslenmen çok önemli.
