FullBody Programım

arkadaşlar merhaba spora başlayalı 2 hafta oldu ve bu 2 hafta benim için alışma dönemi oldu hareketlerde artık formu yavaştan tutturmaya ve ağırlıkları düzgün artırmaya başladım diyebilirim spor geçmişim vardı zaten. Programım uygun mudur acaba sizin görüşlerinizi bekliyorum. Amacım da kaslanıp kilo almak zayıf birisiyim

Bench Press 3x12
Squat 3x12
Military Press 3x12
Lat pull down 3x12
Machine row 3x12
Biceps curl 3x8
triceps pushdown 3x12
reverse curl 3x8
barda asılı kalma 3 tekrar 20sn

arkadaşlar program bu şekilde başlangıcta biraz daha az hareket vardı ben 3-4 tane hareket ekledim ve son hale geldi
ağırlık olayı ise şöyle arkadaşlar örnek olarak:

Bench press 1.set 10kg
2.set 12.5kg
3.set 15kg
4.set 15kg Bütün hareketlerde ağırlığı bu şekilde artırıyorum. Bir hafta boyunca böyle devam ediyor. Haftaya da 1.set 12.5kg'den başlıyor 4.set 17kg'de bitiyor yani her hafta 2.5 kg artırmış oluyorum. Hem güç için hem de hipertrofi için mantıklı olduğunu düşünüyorum. Görüşlerinizi bekliyorum.

 

kalfların eksik kalmasın. Bir de calf raise hareketi eklersin. Haftada 3 günde mekik de yapman lazım. Ağırlık arttırmak iyidir. Ama bench press te tahminim 60 kiloya vardıktan sonra her hafta arttırmak mümkün olmuyor. Aslında her harekette böyle. ağırlıklar artınca her hafta yükseltemiyorsun.

 

Haklısınız eklemeyi unutmuşum calfı
Ben spora 6 ay gitmeyi düşünüyorum zaten 6 ay boyunca bencdhe 60kgye ulaşıyorum bu programa göre evet 60dan sonra artırmak zor onu biliyorum

 

up

 

Yeni başlayan biri için reverse curl'ün gerekli olduğunu düşünmüyorum. Çıkartıp yerine leg curl koysan iyi olur çünkü hamstring hareketin yok. Quadricepslerle birlikte hamstringler de gelişmezse, hemen değil ama ileride, bacağın önü ve arkası arasındaki fark açıldıkça duruş bozukluğu geliştirebilirsin.