Haftada 3-4 gün A ve B program olacak şekilde kendime program hazırladım. Spor geçmişim var vücudum yağlı değil amacım 75 kilodan 85 kiloya çıkmak kas kütlesi, hacim kazanmak.
Kardiyo yapmıyorum spora başlarken ısınma için açma germe yapıyorum ve çalışacağım hareketi ilk hafif ağırlıkla çalışıyorum.
A Program 4x10
- Squat
- Bench Press
- Dumbell Fly
- Lat Pulldown öne çekiş
- Barbell Military Press Makinede
- Dumbell Curl ve Push Down Süper Set
B Program 4x10
- Deadlift
- İncline Bench Press
- İncline Dumbell Flly
- Lat Pulldown
- Lateral Raises
- Dumbell Curl ve Push Down Süper Set
İki Programda büyük kas grubundan küçük kas gurubuna doğru hareketleri sıraladım.
- Bacak için 1 bileşik egzersiz koydum.
- Göğüs biraz geride olduğu için 1 bileşik 1 izole hareket yapıyorum. Fly hareketlerini pressten sonra göğüsteki gerilimi yaymak ve göğsü açmak için programa koydum.
- Sırt barfiks yapamadığım için lat pulldown yapıyorum ilerleyen günlerde barfiksle değiştireceğim. Lat Pulldown kanat ve dik durmak, duruşu düzelttiği için programa koydum
- Omuz A gününe bileşik egzersiz B gününde izole omuz egzersizi koydum. B gününde zaten inline bench pressle ön omuzu pasif olarak çalıştırıyorum hem lateral raise omuzu daha geniş gösteren yan omuzu çalıştırdığı için programıma koymak istedim.
- Ön kol ve arka kol küçük kas grubu, zaten bileşik egzersizlerle pasif olarak çalışıyor ama iyice kasları bitirmek için program sonuna ekledim fazla antremanı uzatmamak için de süper set olarak ikisini yapıyorum.
Program bitiminde mekik plank hareketlerini arada ekliyorum.
Doğru veya yanlış olan düzeltmem gereken yerler var mı 1.5 senedir bu sporla uğraşıyorum ama epey bir süre ara vermek zorunda kaldım şimdi split yerine fullbody ile başlamak istedim görüşlerinizi bekliyorum teşekkürler.
Son düzenleme: 10 Ekim 2019
