FULL BODY

Tekrardan merhaba herkese. Şimdiden beni aydınlatıcak herkese teşekkür ederim. Gün aşırı olcak şekilde haftada 3 kere yaptığım full body programımı kasların dinlenmesi için 2-3 güne ihtiyaç var diyen spor hocamın sözleri dahilinde şu şekilde yeniden dizayn ettim. Omuzları dar, iç ve üst göğsü eksik olan biriyim. Bu programa bakarak ne dersiniz ve bu programı uygulamam dahilinde oluşabilcek sonuçlar nedir, şu bölge eksik kalır ya da bu fazla olmuş gibi...

PAZARTESİ


SQUAT (3*10)

LAT PULL DOWN (3*10)

BENT OVER ROWİNG (3*10)

OVERHEAD PRESS (3*10)

LATERAL RAİSE (3*10)

DUMBELL BENCH PRESS (3*10)

DUMBELL FLY (3*10)

BARBELL CURL (3*10)

BARBELL LYİNG TRİCEPS EXTANTİON (3*10)

PLANK



PERŞEMBE


SQUAT (3*10)

LAT PULL DOWN (3*10)

DEADLİFT (3*10)

BENT OVER ROWİNG (3*10)

ARNOLD SHOULDER PRESS (3*10)

LATERAL RAİSE (3*10)

DUMBELL INC. BENCH PRESS (3*10)

BARBELL CURL (3*10)

BARBELL LYİNG TRİCEPS EXTANSİON (3*10)

PLANK

 

Program gayet güzel. 1-2 ay boyunca haftada 2 gün uyguladıktan sonra bu programı Pazartesi Çarşamba Cuma uygulayabilirsin. A-B-A, diğer hafta B-A-B şeklinde gidersin.

 

Teşekkür ederim cevabınız için. ☺️

Diğer değerli üyelerin de düşüncelerini öğrenmek isterim, lütfen görenler bir iki kelime de olsa bilgilendirirse sevinirim.

 

Program güzel. Haftada 3 gün yapılabilir, diğer rutin de arka omuz hareketi koyabilirsin mesela facepull gibi. Omuz sağlığı için güzel bir hareket. Dumbell bench press yerine, barbell bench press yapabilirsin ama o sana kalmış.

 

İlla ki verim alırsın fakat 2 gün az sanki. Şöyle bir şey de yapabilirsin

Pazartesi üst vücut
Salı bacak
Çarş üst vücut
Perş off
Cuma üst vücut + bacak
Ctesi off
Pazar off

 

Alt-üst antrenman rutininde sizin dediğiniz gibi bir çalışma olmaz. Pazartesi üst- salı alt vücut yapıyorsan çarşamba dinlenmek zorundasın. Dinlenmeden tekrar üst vücut olmaz. Haftada 3 gün yaparsa zaten full body olur.

 

Teşekkür ederim cevabınız için. Barbell yerine dumbell kullanmamın sebebi daha geniş bir hareket açısı sunması ama değerlendirebilir dediğiniz de. ☺️

Diğer değerli üyelerin de düşüncelerini öğrenmek isterim, lütfen görenler bir iki kelime de olsa bilgilendirirse sevinirim.

--- Mesaj birleştirildi, 17 Nisan 2019 ---

Teşekkür ederim cevabınız için ama zaten 3 gün gidiyordum ama kasların dinlenme mevzusu üzerine böyle yaptım. Sizin programınız benim yaşantıma uygun olmıcak pek fazla, yine de ilginiz için teşekkürler. ☺️

Diğer değerli üyelerin de düşüncelerini öğrenmek isterim, lütfen görenler bir iki kelime de olsa bilgilendirirse sevinirim.

 

Çarşamba günü neden dinlenmek zorundasın? Yani Sebep? Full body idmanları birer gün off verilerek yapılıyor. Fakat bütün vücudu kapsıyor. Burda alt-üst olarak bölgeler bağımsızlaştırılıyor. Yani bölgelere ayrı ayrı dinlenme süresi veriliyor. Neden 3. Gün off verme durumunda olalım ki?