Full Body ve Split hakkında

2 ay Split yaptım gayet güzel geliştim. Son 1 ay Full Body yaptım gelişme sıfıra yakın.. Ben de mi sıkıntı var yoksa bu olay kişiden kişiye değişiyor mu ?

İnternette araştırma yaptığım zaman genellikle full body daha iyi deniliyor.

 

Nasıl bir full body yaptığın da önemli. Zaten bunun aynısını yaşayan çok kişi var. Sorun şu ki full body yaparken gerçek anlamda antrenman yapılıp yapılmadığıdır. Örneğin idmanında ağırlıklı barfiks olan ve bu harekette ilerlemeye devam eden kişi zaten kolları ve sırtı iyi büyütür. Ama benim gördüğüm genelde laylaylom antrenman yapılıyor. Çünkü split yaparken her ne kadar gelişigüzel yapsan da o günkü kas gruplarına çok hareket uygulandığından az bile olsa gelişim kaydedebilirsin. Ama full body çok iyi odaklanma gerektirir. Çünkü zaten yapacağın bir kas için bir temel hareket iken onda da biraz bile odağını kaybetsen emekler boşuna gider. İşte bu yüzden bu konuda çok fazla tartışma bile çıkıyor. O yüzden kim neyi iyi yapabiliyorsa onu yapsın diyorum artık. Ha kişisel tavsiyem hep full body. Full Body değilse de en fazla ppl idmanları. Yoksa işin aslı en sevdiğini, en iyi eforla ve sabırla yapmaktır. En sevdiğin şeyleri, maksimum eforla ve disiplinle birleştirdiğin zaman gelişim kaçınılmaz olur. Deyim yerindeyse gelişecek adam splitle de gelişir full body ile de. Yaptığı sistemi ne kadar seviyor ne kadar emek veriyor bu önemli. Yoksa splitte de başarısız olan var full bodyde de. Ek olarak full body yapılacaksa da temel hareketler üzerine yoğunlaşarak yapılmalı.

 

Kendim 45 günde Kollara 6.5 cm ekledim Fulbody sayesinde. Antreman programın basitttir büyük ihtimal. Programını paylaşırsan daha net konuşabilirim.

 

Bana verdiği program bu ama tamamen uymuyorum Bench yerine Incline dumbell press yapıyorum vs.

--- Mesaj birleştirildi, 30 Mart 2019 ---

Hocam zaten sorunum da bu bir türlü kaslarımı yeteri kadar hissedemiyorum. Artık bitsede gitsem psikolojisine girmeye başladım salonda..

 

Split mantığıyla yazılmış bir fullbody programdan verim alamaman çok normal. Compound hareket az, bol bol izole var, kola toplam 4 hareket varken bacağa 1-2 yazmış, omuz ve sırt bir gün var bir gün yok vs vs. Fullbody nin amacı başlangıçta her gruba yönelik bir compound hareket ile kısa süren antreman ve net çözüm elde etmek. Spor geçmişine göre 2. hareket olarak izole eklenebilir. Kollar için özel çalışma genelde tercih edilmiyor ama keyfine göre birer hareket ekleyebilirsin.
https://www.bodyforumtr.com/threads/tüm-vücut-antrenman-sistemi-program-İskeleti-full-body-workout.87298/
Şu konuda görebileceğin herhangi bir programı en azından 3-4 ay hakkını vererek uygula. Okumakla uğraşamam bana pişmş balık ver dersen;
Squat
Bench press
Barbell row
Overhead/military press
Deadlift (haftada 1 yada 2 yap. 3 sinir sistemini çok zorlayabilir izleyeceğin yola göre)
Kol içinde bir gün ön, bir gün arka kol çalışırsın. Set ve tekrar sayılarını nasıl bir amaç güdüyorsan ona göre belirle.

 

Arkadaş benim yazacağım herşeyi yazmış. Fakat ben Forumdaki antreman sistemini yetersiz buluyorum. Ege Fitness'in paylaştığı rutinleri uygulayabilirsin

 

Dostum Full Body değil ki bu? Daha doğrusu zaten hiçbir amaç gütmeyen bir program. Prograssive Overload desen yok, farklı tekniklerle kaslara yükleme yapılıyor desek o da yok. Yani bildiğin yalan bir program. Ayrıca gelişmek, büyümek isteyen birisinin uygulayacağı Full Body böyle olamaz. Şöyle diyeyim, gerçekten hakkını vererek yapacağın Full Body antrenmanını zaten ilk başta 1 gün arayla yapamazsın. Vücudun hemen kaldıramaz, muhtemelen 2 gün off ister bünye. Ciddi anlamda seni terletecek kilolarla 5-6 tane compound egzersiz ve onların yanına da birer tane asistan egzersiz ekleyip, toplam 9-10 tane hareketi 1.5 saati geçirmeden yapmaktan bahsediyorum. Çoğu insan Full Body antrenman yaptığını sanıyor ama yaptıkları tek şey aslında kardiyovasküler bir aktivite. Sonra Full Body rerörörö Senin için demiyorum bunu ama gerçekten çoğu insan Full Body çalışmasını bilmiyor, sonra suç Full Body'de oluyor.

Yani izole egzersizlerin de olduğu Jim Stroppani gibi bir fitness duayeni diyebileceğimiz birisinin yazdığı full body programları var mesela. Haftada istersen 3 gün istersen 4-5 gün yapıyorsun (farklı varyasyonlar içeriyor) ve inan bana o salondan sürünerek çıkarsın.

Veya yabancıya gitmene gerek yok, Ege Fitness kanalında gerçekten çok sağlam Full Body rutinleri mevcut.

Veya gönlümden koptu senin için bir rutin yazmak istedim.

Squat 4x6-8 - Plank 4xMaksimum Süper Set (60 sn dinlenme)
Deadlift 3x5 - Power Shrug 3x6-8 Süper Set (90 sn dinlenme)
Bench Press 4x6-8 (60 sn dinlenme)
Cable Row 4x6-8 (60 sn dinlenme)
Barfiks - Dips 3xMaksimum Süper Set (30 sn dinlenme)
Military Press 4x6-8 (60 sn dinlenme)
Lateral Raise 3x12-15 (45 sn dinlenme)
Biceps Curl - Triceps Pushdown 3x10 Süper Set (No Rest)
Farmer's Walk 2 x Max Süre

 

Full Body bana göre her türlü daha iyi. Kol için egzersiz ekleme bence onlardan önce; squat(front/goblet squat), barfiks(chin up), dips, deadlift, bench press(dumbell press), overhead press(dumbell shoulder press), barbel ya da dumbell row (cable row), farmer's walk bu hareketlerde kilo arttırmaya bak. Tabii plank'ta yap. Bu hareketlerde biceps ve triceps zaten çalışıyor. Koldan önce temel egzersizlerde güçlenmeye bak. Zamanla güçlenince farkı anlayacaksın ama sabır lazım. Ayrıca antrenman süresine takılma öyle 45 dk da spor bitmeli falan diye bir kural yok, set arası dinlenmede öyle. 45 saniye 1 dk dinlen falan böyle bir kural yok. Kendini hazır hissettiğinde gir ağırlığa bu 1.5 dk olur 3 dk olur, hiçbir şey olmaz.

 

Ana iskeletin linki atılmış. Ben bizzat çevremdeki yorumları bir kenara bırakıp o linkteki programı uyguladım. Program Arnold un 5x8,8,6,6,6 programıydı. Kime bunu yapacağımı dediysem "bununla gelişemezsin, antrenman süresi çok uzun, çok hareket var, overtraining olursun, çok fazla kalori alman lazım, full body den birşey kazanamazsın, ama o Arnold, steroidliler yapar" gibi nice önyargılı ve bildiğini okuyan yorumlar ile karşılaştım. Kimseyi takmadım ve birebir uydum. Ve öyle iyi bir idman ki buna alışacak insan pek tanımıyorum. Zaten sistem ağır çalışmak üzerine de olduğu için her idman ilk günkü gibi canıma okuyordu. Ve bugüne kadar hacim anlamında en iyi verimi aldığım program oldu. Araya bir sürü sorun girdi diye t-nation dan daha hafif idmanlar bulup yapmaya başladım. Ardından da boşverdim hacimi falan zevkine çalışmaya devam ettim kafama göre. Ben şunu artık çok iyi anladım ki şekile çok takılan bir toplumuz. Sabır desen o da yok. Önyargılar desen zirvede. Sağlam idman yapan ve beslenen adamın gelişmeye ihtimali yok. O seviyede(form ve güç sorunu olmayan) olan varsa gözünü karartıp en az 6 hafta denesin sonucu gören zaten sanmıyorum ki bıraksın. Çalışmaktan korkmamak gerek. Zaten şurada yapılacak toplasan haftada en fazla 4 saat idman(bahsettiğim fb için). Koskoca bir haftada toplam 168 saat içinde taş çatlasın 5 saat sürecek bir efor sergileyeceksin hepsi bu. İşte bu yüzden bunun değerini anlamalı ve ona göre idman yapmalı. Ne yapılacaksa o 5 saat içinde yapılacak. Varını yoğunu ortaya koyacak ve tam konsantre olacaksın ki o zaman full body nasıl bir idmandır anlayabilesin. Ben olaya böyle bakıyorum. Bir de birşey için insanın aklında az birşey bile şüphe varsa o işten verim düşüyor. Yani full body i tamamen severek ve iyi hissederek tam eforla yapmazsan zaten verim alamazsın. Antrenman süresi zaten belli. Her kas grubuna ayrı ayrı fazla zaman ayırmak bu sistemin prensibine aykırı. O yüzden compound hareketleri kovalıyoruz ki bir taşla birden fazla kuş vuralım. Yoksa mesela biceps ve sırt için barbell row veya pull up ile sağlam bir vuruş yapmak varken kalkıp da sırta makinelerle biceps e izoleler ile 3-4 hareket ile gerilim yüklemeye çalışmak volume/time oranını düşürür örnek olarak. Ee bundan da tabii ki verim alınamaz.

 

Foruma uzun bir süre giremedim mesajınızı yeni görüyorum vakit ayırıp bilgilerini paylaştığın için teşekkür ederim. Dediğin programı uygulayacağım.

 

Bu videoyu izle zaten anlarsın ne yapacağını Bir temel egzersiz, bir de izole egzersiz işte.