Full Body programım

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve Pilott tarafından 27 Haziran 2019 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 4 üye.
  1. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaşlar merhaba vücut geliştirmede 6 aylık bir geçmişim var. Spora bir süre ara vermek durumundaydım ve tekrar başladım 1 ay oldu. Henüz pek bir kas kütlem olmadığı için fullbody yapmak istiyorum ve şöyle bir program hazırladım. Aslinda fullbody programlarında bacak da aynı antrenmanda olmalı fakat ben bu şekilde yapmak istedim. (Ayrica güç değilde hacim ağırlıklı çalışmak istediğim için 5x5 türü bir program yerine böyle bir program hazırladım ona göre değerlendirebilirsiniz.) Düşüncelerinizi merak ediyorum. Program sırası şöyle olacak:
    1.antrenman-off-2.antrenman-off-bacak antrenmanı-3.antrenman-off

    1. Antrenman
    Bench press = 3x10
    Barfiks = 4xmaks
    Barbell row = 3x10
    Shoulder Dumbell press = 3x10
    Lateral raise = 3x15
    Barbell curl = 2x10
    Close grip bench press = 2x8

    2. Antrenman
    Bench press = 3x10
    Pec fly = 3x12
    Barfiks = 4xmaks
    Seated row = 3x10
    Military press = 3x10
    Barbell curl = 2x10
    Dips = 2xmaks

    3. Antrenman
    Bench press = 3x10
    Pec fly = 3x12
    Lat pull-down = 3x12
    Seated row = 3x10
    Shoulder machine press = 3x12
    Deck rear fly = 3x10
    Hammer curl = 2x8
    Pushdown = 2x10

    Bacak Programı
    Sumo squat = 4x10
    Leg press = 3x10
    Leg curl = 4x10
    Arka bacak = 3x12
    Calf raise = 12 kilo 2 dakika
    Top ile mekik = 3x20
    Sağ ve sol plank = 1 er dk
     
  2. Güç aşkı
    Offline

    Güç aşkı Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2018
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    165
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    1. Yegane tavsiyem mekiğin yanına leg raise hareketini de eklemen. Evet crunch mekik leg raise hepsi karnın tüm bölgelerini çalıştırır; ama yine de leg raise alt karna bir nebze daha çok vurur. Sırf mekik ile alt karın eksik kalıyor. Kendimden biliyorum en azından. Senin daha fırsatın varken, daha henüz işin başında iken tavsiyemi bir değerlendir.
     
  3. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkür ederim ekledim programıma. Diğer bölgeler için düşünceleriniz nedir
     
  4. Güç aşkı
    Offline

    Güç aşkı Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2018
    Mesajlar:
    505
    Beğenileri:
    165
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben pek iyi bilmem. Arkadaşlar daha iyi şeyler söyleyebilir. Ama bir leg curl demişsin bir de ayrıyeten arka bacak demişsin. Leg curl zaten bacağın arkasını vuruyor. Bir de ekstra ne arka bacak hareketi yapmayı düşünüyorsun? pek gerek yok gibi ona. 1. ve 2. gün barbell curl var. birini değiştirebilirsin. Cable curl, preacher curl, dumbell curl gibi alternatiflere yönelebilirsin. 3 bench press yerine de 1 gün incline bench press, 1 gün cable crossover koyabilirsin. Böyle değiştirmek mi yoksa değiştirmeden senin yaptığın gibi hep aynı hareketlerde mi kalmak, pek bilmiyorum. Arkadaşlar daha iyi söyler. Sonuçta iki türlüde etkili olur.
     
  5. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg curl bacağın on kısmına vurandan bahsediyorum arka bacak için ayrı bir makinede yapıyorum. Aslında barbell curl ün birini preacher curl yapabilirim evet. Ayrıca konuyu açtıktan sonra bir tane bench press i de incline dumbell press olarak degistirdim. Hem range of motion bakımından bir hareket de dumbell olsun diye düşündüm. Teşekkür ederim yardımınız için
     
  6. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    163
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Sana tavsiyem Upper Lower uygulaman yönünde olacak. 2. Bacak günü kardiyo ve karın çalışırsın bacak yapmak istemiyorsan.

    Pazartesi Üst Vücut
    Salı Alt Vücut
    Çarşamba Off
    Perşembe Üst Vücut
    Cuma karın + kardiyo
    Haftasonu off

    Lyle McDonald upper lower Split yaz ve karşına çıkan programı aynen uygula.
     
    Pilott bunu beğendi.
  7. Anıl Özmerdivenli
    Offline

    Anıl Özmerdivenli Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2019
    Mesajlar:
    86
    Beğenileri:
    32
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    2. Gün barbell curl yerine reverse barbell curl yapabilirsin. Daha efektif olur. Bir de üstteki arkadaş haklı. 3 gün üst vücut 1 gün alt vücut yapmışsın. Bacaklar vücudundaki kasların %50sini, bazılarında daha fazlasini barındırır. Bu yüzden upper lower bence de mantıklı
     
    Pilott bunu beğendi.
  8. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Bacaklarım genetik olarak biraz kalın üst vücudum ince. Biraz skinny fat durumum da var. O yüzden bacaklarımı haftada 1 çalıştırmak yeterli gibi geldi görüntü olarak daha da bozmamak açısından. 2. Gün barbell i reverse olarak değişeyim o zaman teşekkürler.
     
  9. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    163
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Elbette üst vücuda ağırlık ver ama bacak çalışmayı asla bırakma. Hatta bacak antrenmanını kondisyon kazanmak için bir fırsat bil.
     
    Pilott bunu beğendi.
  10. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Tabi tabi mutlaka haftada 1 bacak çalışacağım. Hem testesteron artırmak için hem de dengeli bir gelişim için şart. Bu arada sizce omuz hareketlerim yeterli mi hacim için?
     
  11. DamienDuff
    Offline

    DamienDuff Üye

    Katılım:
    7 Ekim 2018
    Mesajlar:
    235
    Beğenileri:
    163
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Yeterli tabii ki. Omuz zaten neredeyse sürekli çalışan bir kas grubu.
     
    Pilott bunu beğendi.
  12. Pilott
    Offline

    Pilott Üye

    Katılım:
    6 Eylül 2018
    Mesajlar:
    17
    Beğenileri:
    2
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Teşekkür ederim. Omzun tek hareket olduğu günlerde pressi drop set yapıyorum daha efektif olması için. Omuz zaten yanmayı sever.
     

Sayfayı Paylaş