bena efsanesi
Üye
Full body idman rutini arayanlar için fikir verebilecek, kış boyunca sürdürmeyi düşündüğüm idman rutinim aşağıdaki gibidir. sporda 1. senemdeyim amacım kütle artışı. araştırmaları ve kendi tecrübelerimi baz alarak split çalışmayı saçma buluyorum. push-pul-legs tarzı çalışıyordum ama kış boyunca spora ayırabileceğim vakit az oldugundan dolayı full body e geçtim. programım hakkında görüşlerinizi belirtirseniz iyi olur.Ben antrenmanı genelde eksik bölgelerime göre düzenledim yani üst göğüs ağırlıklı çalışıyorum göğüs hareketlerinde. 2 çeşit antrenmanım var. A ve B antrenmanı. ilk gün A antrenmanı sonra bir gün off ardından B antrenmanı şeklinde dönüşümlü olarak uyguluyorum. İyi hissettiğim haftalar 4 gün gidiyorum idmana ama genelde 3 gün. programıma geçecek olursak
A)
- Squat 4x6-10
- Incline Bench Press 4x6-10
- Flat Dumbell Chest Press, T-Bar Row (super set) 3x8-12
- Lat Pulldown 4x6-10
- Dumbell Shoulder Press 3x8-12
- Lateral Raise 3x8-12
- Barbell Curl, Dumbell Overhead Extension (super set) 3x8-12
B)
- Deadlift, Bulgarian Split Squat (super set) 3x8-12
- Incline Dumbell Press 4x6-10
- Cable Fly, Seated Cable Row (super set) 3x8-12
- Bent Over Barbell Row 4x6-10
- Military Press (ayakta bar ile) 4x6-10
- Alternate Dumbell Curl 3x8-12
- Cable Pushdown 3x8-12
4x6-10: 4 tekrar 6-10 tekrar arası demek. bir kilo ile 4x6 dan başlayıp her antrenmanda tekrar arttırarak aynı kilo 4x10 yapana kadar böyle devam ediyorum. ardıdan ağırlığı 5 kg arttırıp tekrar 4x6 ya dönüyorum. 3x8-12 nin mantığı da aynı sadece izole hareketler oldugu icin 8 tekrarın altına düşmüyorum.
A)
- Squat 4x6-10
- Incline Bench Press 4x6-10
- Flat Dumbell Chest Press, T-Bar Row (super set) 3x8-12
- Lat Pulldown 4x6-10
- Dumbell Shoulder Press 3x8-12
- Lateral Raise 3x8-12
- Barbell Curl, Dumbell Overhead Extension (super set) 3x8-12
B)
- Deadlift, Bulgarian Split Squat (super set) 3x8-12
- Incline Dumbell Press 4x6-10
- Cable Fly, Seated Cable Row (super set) 3x8-12
- Bent Over Barbell Row 4x6-10
- Military Press (ayakta bar ile) 4x6-10
- Alternate Dumbell Curl 3x8-12
- Cable Pushdown 3x8-12
4x6-10: 4 tekrar 6-10 tekrar arası demek. bir kilo ile 4x6 dan başlayıp her antrenmanda tekrar arttırarak aynı kilo 4x10 yapana kadar böyle devam ediyorum. ardıdan ağırlığı 5 kg arttırıp tekrar 4x6 ya dönüyorum. 3x8-12 nin mantığı da aynı sadece izole hareketler oldugu icin 8 tekrarın altına düşmüyorum.