Full Body hareket sıralaması nasıl olmalı?

Arkadaşlar merhaba bildiğimiz klasik temel egzersizle; squat-bench press- deadlift-overhead press- barfiks-dips. Sıralama olarak sizce nasıl olmalı? Genelde ilk squat ile başlanır mesela ardından Deadlift mı daha mantıklı olur ya da bench press mi?

 

Bir kural yok ama full body yaparken sırayı bacak-itme-çekme-itme-çekme... şeklinde yapıyorum. Bir de yorulan kas gruplarına göre sıralama. Mesela önce omuz sonra göğüs girmek yersiz olabilir. Squat, pull up, bench press, barbell row, ohp, deadlift şeklinde yapıyorum çoğu zaman. Deadlift i bilerek sona atıyorum çünkü benim performansım deadlift sonrası düşüyor. Özellikle de bench press öncesi yaparsam.

 

Tabii ki kişiden kişiye göre değişir ama bazı kişiler squat, deadlift, bench press diye gidiyor, bazıları ise dediğiniz gibi deadlift'i en sona bırakıyor.

 

Büyük kas grubundan küçük kas geubuna doğru gideceksin. Yoksa antreman bitmeden sen bitersin.

 

Ben genelde squat, deadlift, bench, chin up, dumbell shoulder press, dumbell ya da cable row, facepull şeklinde yapıyorum. Dips te yapıyorum ama bazen sağ omuz ve sağ trapez de ağrı oluyor. Neden acaba?

 

Dips veya chin upta form bozukluğu var veya omuz yeterince ısınmadığı için olabilir

 

Chin up’ı en fazla 3 tekrar yapabiliyorum, ama yine de pes etmiyorum. Yapmak için uğraşıyorum yani. Ama dips i yapalı daha 1 ay oldu, önceden 1 sene spor geçmişim vardı ama hiç yapmıyordum dips ya da chin up.

 

Dipste omuz ağrısı genelde geniş tutulduğunda oluyor da trapez ağırısı oluyorsa çok yanlış bir durum var ortada. Shrug gibi yapıyorsun büyük olasılıkla. Yaparken omzunu sabit tutmaya çalış, aşağı yukarı oynamasın.

 

Olabilir. Zaten dips yaptığım zaman göğsü öne getirip, omuzları arkaya alıyorum. Sanırım dipste aşağı çok inmeyeceksin bir de pozisyonu korumak lazım.

 

Çok aşağı inmek göğüsten ziyade triceps ve omza vurur büyük olasılıkla. Genelde tavsiye edilen omuz ve dirseğin hemen hemen aynı seviyeye gelecek kadar inilmesi.
Omuzları arkaya alıp scapulayi sıkmak hemen hemen tüm üst vücut hareketleri için geçerli sanırım

Moto G (4) cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Daha dikkatli yapacağım. Zaten bir videoya bakmıştım, öne doğru inmeyin omzunuzu sakatlarsınız diyordu. Ama bence dips hareketi gerçekten güzel bir hareket, vücut ağırlığını kaldırıyorsun. Temel egzersiz.

 

bende bu aralar fullbody antreman sayımı arttırmaya başladım, önce göğüs omuz giriyorum ikisi benzer gruplar olduğu için pump yakalanıyor ve yeteri kadar aktive oluyor, ordan sonra sırta geçiyorum, en son biceps triceps yapıp son kalan enerjimi bacakta atıyorum 1. 1.5 saati buluyor antreman sonunda 10 15 dk hafif kardiyoyla bitiyorum