Full Body Antrenman Programım

Squat 4x10
Bench Press 4x10 - 2x10 Şınav (Superset)
Barbell Row 4x10 - Barfiks 2x10 (Superset)
Mılıtary Press 4x10 - Dips 2x10 (Superset)
Biceps Curl - Triceps Pushdown 3x10 (Superset)
Karın ve Bel Hareketleri 2x10 yapıyorum.
5 - 10 dakika arası Boks çalışıyorum ve kardiyo yapıyorum antrenman sonunda. Ve haftada 1 günde 4x10 Deadlift yapıyorum. Nasıl Sizce?

 

süper setlerin genelde aynı bölge ama military ile dips yapmışsın o neden? omuz ve arka kol
military ile arka omuz yapsan daha iyi
triceps için 1 hafta pushdown bi hafta extension yap
abs hareketlerini 3-4 x15 yap
deadlift sıkıntılı bi hareket birşey demicem

 

Sürekli araştırarak bir program daha yaptım kendimce. Antremanlarımda her büyük kas grubu için 1 bileşik egzersiz, 1 tane izole hareket ekliyorum. Squat - Leg Curl gibi düşün. Squat 4x10 yapıyorum Leg Curl 3x10 gibi. İkinci gün de Squat - Lunges Üçüncü gün Squat - Leg Press gibi izole hareketler değişiyor her antrenmanda nasıl sence?

 

her kas grubu için toplam 2 hareket az olur özellikle büyük kas grupları için sırt bacak göğüs gibi 3-4 hareket yapmaya çalış beginner değilsen.. bacak için hamstring göremedim bu arada

 

Bu yazdığım antrenman hareketleri örnekti. Tabiki arka bacak kasları için de hareket ekliyorum. Ama full body antrenmanı için 2 hareket yeterli diye biliyorum. Her büyük kas grubu için 3-4 hareket eklersem overtraining olma yolum yakındır. Ve zaten Squat hareketin de bacak ve kalf kaslarının hepsi çalışıyor ki.