Full Body antrenman programım nasıl

B

bena efsanesi

Üye
Pazartesi, çarşamba, cuma gidip bu programı uyguluyorum. Full Body calisiyorum. Programım:

Squat 4x8
Bench Press 4x8
Barbell Row 4x8
Dumbell Shoulder Press 3x10
Lat Pull Down 3x10
Incline Dumbell Chest Press 3x10
Barbell Curl 3x10
Cable Pushdown 3x10

Sizce nasıl?

Bench squat ve barbell rowda sürekli haftada 5 kg arttırmaya çalısıyorum.
 
Dostum deadlıft eklemenı tavsıye ederım arka bacaklarının gerı kalmaması için ve halin kalırsa yana açış ve rear delt süper set yap
 
Guzel program, ilaveler yapilabilir yana acis ve rear delt super set gibi ve benzeri.
Elestiren olursa da devam et, en iyi programin ney olduguna en iyi sen karar verirsin.
 
Deadlift eklemek fena olmazdı fakat çalışma hacmi yüksek bir program. Belki A-B-A şeklinde bir programlama yapabilirsin Deadlift de eklemek için.Dumbell press yerine overhead pressi öneririm, ağırlığı arttırabilmen için. Bunun yanında sadece inc. dumb. pressi gerekli görmedim. İtiş-çekiş yatay-dikey gayet dengeli. 8 tekrarda lineer artışı sağlayamayabilirsin. 4x6-8 ile devamlı bir artış grafiği oluşturabilirsin.
 
Haftanın 3 çalışma günüde aynı programı mı çalışıyoruz böylece..
 
  1. Squats 2 x 10
  2. Bench Presses 2 x 10
  3. Bent-Over Rows 2 x 10
  4. Overhead Barbell Presses 2 x 10
  5. Stiff-Legged Deadlifts 2 x 10
  6. Barbell Curls 2 x 10
  7. Donkey Calf Raises 2 x 10
  8. Reverse Crunches 2 x 10
Böyle kucuk ilaveler yaparak bana göre daha iyi bir antreman programi yapabilirsiniz. Butun vucudunuzu calistirmis oluyorsunuz, unutmayinki karin bölgesi cok önemlidir sadece görunus icin degil. Squat ve deadlift gibi egzersizlerde'de kaldirdiginiz agirligi yukseltebilirisniz bunun sayesinde etkisi buyuktur.

1 ay bunu yaptiktan sonra bu programa gecebilirsiniz.

  1. Squats 3 x 10
  2. Bench Presses 3 x 8
  3. Bent-Over Rows 3 x 8
  4. Overhead Barbell Presses 3 x 8
  5. Stiff-Legged Deadlifts 3 x 10
  6. Barbell Curls 3 x 8
  7. Donkey Calf Raises 3 x 10
  8. Reverse Crunches 1 x 10, 1 x ~
Monday Light, Wednesday Heavy, Friday Light öneririm.
 
hem flat bench press hem omuz press hem de incline press fazla olmuş,gereksiz diyebilirim.bunu dönüşümlü yapabilirsin.mesela bir gün bench + shoulder press,öbür gün incline press+lateral raise/cable fly superseti gibi.haftanın son günü squat yerine deadlift eklenmeli çünkü bu programda hamstring/alt sırt ve kısmen kalça açıkta kalıyor.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı