Full-body antreman programım

Arkadaşlar her gün salona gidemedigim için full-body yapıyorum salonda hoca yok kendim ayarladım programımı sizce nasıl

Chest press machine 4x10
Seated cable row 4x10
Latpulldown dar tutuş enseye 4x10
Shoulder press machine 4x10
Z-bar biceps curl 3x10
Triceps press machine 4x12
Rope pushdown 4x12
Leg press 3x15

Ortalama 1 saat 10 dk sürüyor antreman
Antreman hacmini artırmalı mıyım?
Antreman sonrası off günlerde hafif bir ağrı ve biraz yorgunluk oluyor omuzlarım dışında.

Haftada 3 gün 1.5 aydır bu programı uyguluyorum ve makinelerde çalışıyorum çünkü tek başıma ve ağır çalışıyorum.

 

Triceps 2 hareket gereksiz. Kol çalışmanın gerekliliği bile tartışılır.
Makineden ziyade compound serbest ağırlık hareketlerine yönelmelisin.
Makine row yerine barbell row, chest press yerine bench press gibi. Bunlarda da kademeli olarak ağırlık arttırmalısın.

ICF5x5 programına bak derim.