Imp0rt
Üye
Merhaba , Yaşım 18 , yaklaşık 3 yıla yakın bir süredir fitness ile karışık bodybuilding yapmaktayım, Boyum 1.75 kilom ise 65 .. Programıma bir göz atmanızı rica ederim , uygunluğu hakkındaki iyi kötü yorumlarınızı bekliyorum..Programı kendim okuduklarımdan ve beslenme tarzım gerekçesinde hazırladım..Kullandığım Supplementler Serious Mass (Günde 3 Scoop) , Universal CarboPlus (3 Scoop) , Bsn No-xplode NT ( Yarım Veya 1 Paket Antrenman Öncesi). Belli bir süredir beslenme konusunda zorluklar çekiyordum ve bel bölgemde hafif yağlanma vardı , şu an 2 haftadır uyguladığım düzenli ve daha zararsız beslenme programım beni düzene soktu sayılır ama aldığım yüksek kalori miktarı ki bu en az 3500 ile 4000 kalori , bu enerjiyi kullanmak için programa düşük ve yüksek yoğunluklu kardiyolar ekledim. Karın çalışmalarından pek medet ummayan biriyim , bacak çalışmalarının ve sırt çalışmalarının karın bölgesindeki etkisine inanmama rağmen programımda karın hareketlerini kafama göre yaptığım için belirtmedim. Ayrıca Sırt ve Bacak kaslarım yıllardır yaptığım deadlift ve squat'lar yüzünden vücudumun en güçlü yerleri..Bu iki bölgeye fst-7 uygulamak istemedim ve bu bölgeleri yormayarak kardiyo çalışmaları engellememiş olduğumu düşünüyorum ( bana fazla recovery süresi ve ağrı vermemesi için ).. Programım aşağıda belirttiğim gibidir :
1. Gün Göğüs
Şınav 2*Failure
Incline Dumbell Bench 3*8-12
Flat Dumb. Fly 3*8-12
Flat Dumbell Bench 3*8-12
Cable Crossover (Üstten) 7*8-12
Karın Hareketleri ve 20 Dakika Cardio(Düşük Yoğunluk)
2. Gün Bacak Sırt ( FST-7 Olmadan )
Leg Extension 3*8-12
Squat 3*8-12
Leg Curl 3*8-12
Deadlift 3*8-12
Seated Calf Press 3*8-12
Standing Calf Machine 3*8-12
Barbell Row 3*8-12
Close grip Pulldown 3*8-12
Seated Row 3*8-12
Weighted Hyper Extension 3*8-12
3. Gün
Evde Cardio ( Eliptik Bisiklet ) HIIT (Yüksek Yoğunluk )
4. Gün Biceps-Triceps
Triceps:
EZ Bar Triceps Extensions 3*8-12
Close Grip Bench Press 3*8-12
Pushdown 7*10-12
Biceps:
Barbell Curl 3*8-12
Incline Hammer Curl 3*8-12
Cable Reverse Curl 3*8-12
Concentration Curl 7*8-12
Karın Çalışması
5. Gün :
Boş
6. Gün Omuz Trapez
Barbell Shoulder Press 3*8-12
Front Raise 3*8-12
Rear Lateral Machine 3*8-12
Side Lateral Dumb. Raise 7*8-12
Barbell Shrug 3*8-12
Dumb. Shrug 7*8-12
Karın Hareketleri ve Cardio ( Düşük Yoğunluk )
7. Gün :
Boş
Yorumlarınızı bekliyorum , şimdiden teşekkür ederim..
1. Gün Göğüs
Şınav 2*Failure
Incline Dumbell Bench 3*8-12
Flat Dumb. Fly 3*8-12
Flat Dumbell Bench 3*8-12
Cable Crossover (Üstten) 7*8-12
Karın Hareketleri ve 20 Dakika Cardio(Düşük Yoğunluk)
2. Gün Bacak Sırt ( FST-7 Olmadan )
Leg Extension 3*8-12
Squat 3*8-12
Leg Curl 3*8-12
Deadlift 3*8-12
Seated Calf Press 3*8-12
Standing Calf Machine 3*8-12
Barbell Row 3*8-12
Close grip Pulldown 3*8-12
Seated Row 3*8-12
Weighted Hyper Extension 3*8-12
3. Gün
Evde Cardio ( Eliptik Bisiklet ) HIIT (Yüksek Yoğunluk )
4. Gün Biceps-Triceps
Triceps:
EZ Bar Triceps Extensions 3*8-12
Close Grip Bench Press 3*8-12
Pushdown 7*10-12
Biceps:
Barbell Curl 3*8-12
Incline Hammer Curl 3*8-12
Cable Reverse Curl 3*8-12
Concentration Curl 7*8-12
Karın Çalışması
5. Gün :
Boş
6. Gün Omuz Trapez
Barbell Shoulder Press 3*8-12
Front Raise 3*8-12
Rear Lateral Machine 3*8-12
Side Lateral Dumb. Raise 7*8-12
Barbell Shrug 3*8-12
Dumb. Shrug 7*8-12
Karın Hareketleri ve Cardio ( Düşük Yoğunluk )
7. Gün :
Boş
Yorumlarınızı bekliyorum , şimdiden teşekkür ederim..
