freud powerbuilding günlüğü

[freud]

Merhaba, vücut geliştirmede 8.ayımdayım ve 16 yaşındayım


Ölçülerim;

Boy:1.82cm
Kilo:73kg
Bel: 72cm
Omuz:123cm
Göğüs:105cm
Sağ kol:37.5cm
Sol kol:37cm
Bilek :15cm
Ektomorfi yapıdayım vücut yağ oranım %7 antrenman felsefem compuand hareketler üzerine kurulu, rutinim;

Göğüs-Triceps-Karın

Barbell Bench Press 5x5
Incline Bench Press 4x8
Dips 5xmax
Skull crusher 4x10
Bench dips 4x10
Leg raise
Crunch
Plank
Supermen
Üsttekiler giant set ve 3 kere tekrarlıyorum bu döngüyü
Sırt-Biceps -calf

Deadlift 5x5
Barfix 5xmax
Yates rows 4x8
Chin Ups 4xmax
Barbell curl 4x8
Hammer curl 3x8
Donkey raise 3xmax(çantama 40kg koyup sırtıma takıyorum)
Bodyweight raise 3xmax

Omuz-Kalf

Push press 5x5
One arm dumbell clean press 2x10
Lateral raise süperset rear raise 3x10
Calf press 4x10

Bacak-karın

Squat 2x20
One leg leg extension 3x12
Walking lunge 3xTükenene kadar
Sumo leg press 3x8
Leg curl 3x12

Plank ve hyperextension

---------- Post added at 17:04 ---------- Previous post was at 16:55 ----------

Beslenme rutinim
9.00 5 tam yumurta, 50 gram fıstık ezmesi, 200 gram yulaf, 500 ml süt. 11.00 2 muz 500 ml süt. 13.00 500 gram kepekli makarna, 300 gram tavuk göğsü, salata ve 2 yemek kaşığı z.yağı.15.00 200 gram lapa, 200 gram yoğurt.18.00 100 gram lapa, 100 gram lor.20.30 2 tane haşlanmış patates 200gram kırmızı et, 200 gram brokoli 22.00 500ml süt. Supplement olarak; Hardline creatin,solgar vm75

 

[freud]

Bugün
Sırt-biceps-kalf yaptım.
Ağırlıklar şu şekilde;

Barfix(vücut ağırlığım+10kg)5x10
Deadlift 90 kg 5x8
Chins(vücut ağırlığım+10kg)5x8
Yates row(70kg)4x8
Barbell Curl(bar hariç 35 kg) 4x8-10
Hammer curl(15kg)3x10
Call press(55kg triple drop set 45 40 35)6xmax

Genel olarak verimli bir idmandı deadlift formumu ayarladıkça kg arttirıyorum diğerleri 2 hafta sabit duracak gibi, kg arttıramasam bile bidahaki antrenmanda negatif tekrarlara daha çok önem veririm.Idmandan 1 saat sonra 1kg levrek ve 250 gram kepekli makarna yedim şimdi 250 gram lor yiyip yatıcam.

 

[freud]

Bugün sıkı bir göğüs-triceps idmanı yaptım, şu şekilde;
Barbell Bench press 5x6 80 kg
Dips 10x10(vücut ağırlığım+5kg)
Dumbell fly 4x10
Skull crusher 4x8(30kg bar hariç)
Bench dips(vücut ağırlığım+10kg) süperset reverse pushdown 3x10
Leg raise süperset hyperextension 5xmax