Merhabalar, fitness da 3.ayımı doldurmak üzereyim, bundan önce 2.5 sene boks yaptım. Salonda normal programlarla çalıştığımda iyi sonuçlar alsam da ben bunu maksimuma çıkarmak istiyorum. Kilom 64 ve yağ oranım %10 civarı bu yüzden günlük 60x3 gr protein ihtiyacımı önceliki yumurta ve tavuk olmak üzere karşılamaya çalışıyorum eksikleri de wheyle 1-2 haftadır antrenman sonrası tamamlıyorum. Sizlerden yorum beklediğim kendi oluşturduğum programlarımı incelemeniz. Set bilgisi yazmadım çünkü hala bu programda nasıl bir set uygulayacağıma karar vermiş değilim.
1.Gün
göğüs-biceps
incline bench press
Dumbell Pullover
incline bench dumbell fly
bench press
flat bench dumbell press
dumbell curl
barbell curl
Standing Bicep Cable Curl
dumbbell concentration curl (sol kol)
wrist curl(ekstra)
ve sizce Preacher Curl da eklemeli miyim?
2.Gün
sırt-kanat-triceps
Pull-Up (Geniş tutuş)
Barbell Bent Over Row
T-BAR ROWING
pulldown(front)
close grip pull down
stiff arm pulldown
Triceps Pushdown – Rope Attachment
barbell triceps extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension ya da Incline Triceps Extensions sizce hangisini uygulamalıyım?
bench dips
Kick Back (sol kol)
3.Gün
omuz-bacak
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12-10-10-8 (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 12-10-10-8 (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
Military Pres 12-10-10-10
Lateral Raises 12-10-10-10
Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (1 hafta Smith Machine)
Upright Barbell Row
ve
seated dumbell press(Arnold press)
sizce bu hareketlerden herhangi birini de eklemeliyim? yoksa çok ağır mı olur?
seated calf raise
leg curl
squat
leg press
Daha öncesinde boks da yaptığım antrenman çok daha yorucu ve zordu. Bu şekilde çalışma temposuna alışkın biriyim ve yarışmalarda tek amacın vg olmadığını da düşürek buna yönelik tavsiyeleriniz bekliyorum.
Sol kol 34.5, sağ kol 35.5 arada ki farkı kapatmak amacıyla sol kola 1 fazla hareket ekledim. Sizce eksikler nelerdir. Bu programı yarından itibaren uygulamaya başlıyacağım ve üst göğüs de de eksiklerim var.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:30 ----------
1.Gün
göğüs-biceps
incline bench press
Dumbell Pullover
incline bench dumbell fly
bench press
flat bench dumbell press
dumbell curl
barbell curl
Standing Bicep Cable Curl
dumbbell concentration curl (sol kol)
wrist curl(ekstra)
ve sizce Preacher Curl da eklemeli miyim?
2.Gün
sırt-kanat-triceps
Pull-Up (Geniş tutuş)
Barbell Bent Over Row
T-BAR ROWING
pulldown(front)
close grip pull down
stiff arm pulldown
Triceps Pushdown – Rope Attachment
barbell triceps extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension ya da Incline Triceps Extensions sizce hangisini uygulamalıyım?
bench dips
Kick Back (sol kol)
3.Gün
omuz-bacak
Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12-10-10-8 (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 12-10-10-8 (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
Military Pres 12-10-10-10
Lateral Raises 12-10-10-10
Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (1 hafta Smith Machine)
Upright Barbell Row
ve
seated dumbell press(Arnold press)
sizce bu hareketlerden herhangi birini de eklemeliyim? yoksa çok ağır mı olur?
seated calf raise
leg curl
squat
leg press
Daha öncesinde boks da yaptığım antrenman çok daha yorucu ve zordu. Bu şekilde çalışma temposuna alışkın biriyim ve yarışmalarda tek amacın vg olmadığını da düşürek buna yönelik tavsiyeleriniz bekliyorum.
Sol kol 34.5, sağ kol 35.5 arada ki farkı kapatmak amacıyla sol kola 1 fazla hareket ekledim. Sizce eksikler nelerdir. Bu programı yarından itibaren uygulamaya başlıyacağım ve üst göğüs de de eksiklerim var.
Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:30 ----------
