Fitness yarışmasına hazırlanıyorum, 3günlük çalışma programı yorumlar mısınız

Merhabalar, fitness da 3.ayımı doldurmak üzereyim, bundan önce 2.5 sene boks yaptım. Salonda normal programlarla çalıştığımda iyi sonuçlar alsam da ben bunu maksimuma çıkarmak istiyorum. Kilom 64 ve yağ oranım %10 civarı bu yüzden günlük 60x3 gr protein ihtiyacımı önceliki yumurta ve tavuk olmak üzere karşılamaya çalışıyorum eksikleri de wheyle 1-2 haftadır antrenman sonrası tamamlıyorum. Sizlerden yorum beklediğim kendi oluşturduğum programlarımı incelemeniz. Set bilgisi yazmadım çünkü hala bu programda nasıl bir set uygulayacağıma karar vermiş değilim.

1.Gün
göğüs-biceps

incline bench press
Dumbell Pullover
incline bench dumbell fly
bench press
flat bench dumbell press


dumbell curl
barbell curl
Standing Bicep Cable Curl
dumbbell concentration curl (sol kol)

wrist curl(ekstra)

ve sizce Preacher Curl da eklemeli miyim?

2.Gün
sırt-kanat-triceps

Pull-Up (Geniş tutuş)
Barbell Bent Over Row
T-BAR ROWING
pulldown(front)
close grip pull down
stiff arm pulldown

Triceps Pushdown – Rope Attachment
barbell triceps extension
Dumbbell One Arm Triceps Extension ya da Incline Triceps Extensions sizce hangisini uygulamalıyım?
bench dips
Kick Back (sol kol)


3.Gün
omuz-bacak

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise 12-10-10-8 (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
Bent Over Low-Pulley Side Lateral 12-10-10-8 (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
Military Pres 12-10-10-10
Lateral Raises 12-10-10-10
Dumbbell Shrug 12-12-12-12 (1 hafta Smith Machine)


Upright Barbell Row
ve
seated dumbell press(Arnold press)

sizce bu hareketlerden herhangi birini de eklemeliyim? yoksa çok ağır mı olur?


seated calf raise
leg curl
squat
leg press

Daha öncesinde boks da yaptığım antrenman çok daha yorucu ve zordu. Bu şekilde çalışma temposuna alışkın biriyim ve yarışmalarda tek amacın vg olmadığını da düşürek buna yönelik tavsiyeleriniz bekliyorum.








Sol kol 34.5, sağ kol 35.5 arada ki farkı kapatmak amacıyla sol kola 1 fazla hareket ekledim. Sizce eksikler nelerdir. Bu programı yarından itibaren uygulamaya başlıyacağım ve üst göğüs de de eksiklerim var.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:47 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:30 ----------

 

Öncelikle tebrik ederim define bir vücudun var fakat programında fazla hareket var bence eğer bir kas grubundan 4 hareket yapacaksan bile üçerli setler şeklinde olması lazım. Çok fazla çeşit vücudunun büyümesinden çok küçülmesine bile neden olabilir tabi ki iyi beslenirsen istediğin sonucu elde edersin. Kol için şu makaleyi okumanı tavsiye ederim

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/da-gibi-bicepsler-t53123.html

 

göğüs için biraz abartılı bi program gibi geldi bana
yeterli verimi alamayabilirsin,sadece sol kolla cont.curl yapıyorsan buda yanlış, artı bicepste çok hareket var buda göğüs gibi verim almanı zora sokar
bir gün dinlenerek sonraki programa geçtiini varsayıyorum
tricepstede çok hareket var
bence hareketlerini bi gözden geçir

 

bu yarışma ne zamanki ne zamana kadar çalışacaksın eğer bu şekli ile ise bende katılabilirim.

 

Verdiğin cevaplar için öncelikle teşekkür ederim. Kol programımı baştan yapılandırıyorum hemen ve göğüs programına da gerekli düzeltmeleri yapıyorum. Aklıma takılan şey kol için hep dumbell eklediğimiz, kol programının vazgeçilmezi bar ile bir egzersiz eklememiz gerekmez mi ? mesela hammer curl yerine standing barbell curl ya da preacher curl eklesek?

Bir de diğer programlarımda tam anlamıyla olmuş mu? sırt-kanat programım ve omuz programım da da fazla hareket var bunlar sorun teşkil eder mi ?

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 14:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 13:57 ----------

1.Gün
göğüs-biceps

incline bench press
Dumbell Pullover
incline bench dumbell fly
bench press (1 hafta flat bench dumbell press)
butterfly



alternating dumbell curl
barbell curl (1 hafta Preacher Curl)
dumbbell concentration curl

wrist curl (ekstra)



2.Gün
sırt-kanat-triceps

Pull-Up (Geniş tutuş)
Barbell Bent Over Row
T-BAR ROWING
pulldown(front)
close grip pull down
stiff arm pulldown

close grip dumbell press
Dumbbell One Arm Triceps Extension
lying triceps extension

bench dips



3.Gün
omuz-bacak

Dumbbell Lying Rear Lateral Raise (1 hafta yatarak, 1 hafta oturarak)
Bent Over Low-Pulley Side Lateral
Upright Barbell Row (1 hafta barla, 1 hafta dumbell ve kabloyla)
Military Pres
Lateral Raises
Dumbbell Shrug (1 hafta Smith Machine- Reverse Shrug)



seated calf raise
leg curl
squat
leg press

Bu programın set düzeni nasıl olmalı? Nasıl bir yol izlemeliyim bunu uygularken ve yine eksikleri ya da fazlası var mı sizce?

 

Verdiğin bilgiler için teşekkür ederim, 1 hafta uyguladıktan sonra düşüncelerimi ve durumu tekrar burda paylaşacağım, o zaman üzerinde daha detaylı konuşabiliriz sanırım.