Fitness hocamın hacim için yazdıgı program

[Crawl]

Geçenlerde hocam bana program yazdı fakat bana cok agır bir program gibi geldi sizin görüşlerinize ihtiyacım var lütfen iyi kötü bütün görüşlerinizi yazarsanız cok mutlu olurum

1.Gün (Omuz-Biceps-Triceps)

Omuz-

Dumbell Shoulder Press 4x 10 8 8 6

Shoulder Press Machine (önden tutuş) 4x 10 8 8 6

DB Lateral Raise 3x 10 10 8

Face Pull 2x10

Biceps-

Arm Curl Machine 4x 10 8 8 6

Cable Curl (V şeklinde egik olan barla)

Z Bar Curl 3x 10 yada 8

Triceps -

Smith machine de Close grip bench press 4x 10 8 8 6

Bench Dips (agırlıkla) 3x 10 yada 8


2.Gün (Gögüs Sırt)

İnc Bench Press 4x 10 8 8 6

Chest Press Machine 4x 10 8 8 6

Flat bench dumbell fly 3x 10 yada 8

Dumbell pullover 3x 10 yada 8

Sırt-

Barfiks 3xMax

Low Row 4x 10 8 8 6

Pull down 4x 10 8 8 6

Bent over DB Row 3x 10 yada 8

Hyperextension (agırlıkla) 3x 10 yada 8

3.Gün (Bacak-Trapez-Ön Kol-Kalf)

Bacak-

Leg Press 5x12 10 10 8 6

Leg Extension 4x 12 10 10 8

Leg Curl 4x 12 10 10 8

DB Squad 3x20

Trapez-

DB Shrug 3x15

Barbell Shrug (Smith Machinede) 3x15

Ön Kol-

Barbell wrist Curl 3xMax

Barbell Back Wrist Curl 3xMax

Calf-

Leg Press Calf Raise 4x15

Karın

Double Crunch 3x20

Oblique Crunch 3x20

 

[DEXONİA]

Program güzel sorun yok

 

[boksbody]

kaçıncı ayın
hepsinin altından kalkabiliormusun?

 

[Crawl]

Bir Bucuk sene oldu gibi ama arada sırada ara vermek zorunda kaldıgım için vücüdüm kaslı fakat hacimsiz