Stygia
Üye
öncelikle okumaya başlayanların tamamını okumasını rica ederim iyi günler ^^
antremanla cardio'yu birlikte yapıyorum amacım çok kaslı bir vücut değil estetik fitness vücudu
24dakika lık kendi yaptığım "hiit" antremanı yaptım 3 set,setler arası 1.5 dk programın içinde plank mountain climb leg raise push up gibi 8-10 tane enerji harcayan hareket var hareketler arası 10-15sn bekliyorum ve hareketlerin bazılarını 30sn bazılarını 40-60sn olarak yapıyorum
her hareketi bir kez yapıyorum 1.5 dk dinleniyorum bir set öyle bitiyor o şekilde
onun dışında 15-18dk süren tempo koşum var bazen hızlı bazen yavaş koşuyorum o günkü programın yoğunluğuna bağlı koştuğum yer hep aynı hızlı koşunca 15dk kadar sürüyo yavaş tempoda 18-19dk
koşudan sonra 2-3dk seri seri yapabildiğim kadar ip atlıyorum
malesef antreman yaptığım yer küçücük ip atlayacak yer yok o yüzden koşudan sonra atlayabiliyorum dışarıda
programım şöyle
dinlenme günleri: hiit+koşu
vg antremanı günleri(normal göğüs omuz sırt vs.): antreman sonrası koşu (vg antremanım yaklaşık 70dk sürüyo)
vg antremanları 1 gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde zaten
sizce böyle bi cardio antremanına ihtiyacım var mı neleri değiştirmeliyim
cardio yaparken aynı anda hacimlenme gerçekleşir mi? vücudumdaki yağ oranını bu şekilde düşürebilir miyim?
evde çalışıyorum ve 17 ekimde başladım çalışmaya tabi ilk başladığım zamanlar şınav mekik 1 set dumbbell kaldırma hiçbi bilgim yoktu zamanla öğrendim asıl programıma başlayalı 40 gün oldu diyebilirim
ilk gün(karnımı aşırı derece içeri çektiğim doğrudur)
1 ay öncesi
dün
önemli bilgi bu hiit antremanını daha dün ilk defa denedim,baya zorlayıcı birşey diyebilirim ciddi anlamda ilk defa terledim baya yani daha ilk defa dün hiit yaptım normalde sadece koşuyordum
1.73 boy 62kilo ilk gün de kilom 63 gibiydi sanırım ama yağ oranı fazlaydı ölçtürmemiştim ama son 1-2 ayda çok kötü beslenip 3-4 kilo almıştım
beslenmeye gelirsek günde en az 80-100 g protein aldığıma eminim en az onun dışında karbonhidrat 200g-350g ı geçmez yağlarda protein in yarısı kadar diyebilirim
şeker tatlı çikolata çok az tüketiyorum 2-3 günde bi ballı süt bikaç tane bisküvi gibi
vg antremanlarım hakkında bilgilendirmek gerekirse büyük kaslar 4-6 hareket küçük kaslar 3 hareketten oluşuyor 4 set 10-12 tekrar harekete göre değişiyor
çalıştığım kilolar omuz için 3-4 kiloya kadar düşerken göğüs çalışmalarım 10 kilo barbell ı ise 40kg dolduruyorum
biceps triceps antremanları 7-10 olarak değişiyor malesef barfiksim yok o yüzden sırt biraz sıkıntı
benim amacım burda gelişme varmı yokmu bilmek değil antreman programının doğruluğu&yanlışlığı ve eksiklerini bilmektir
bu arada yaşım 15 ^^
zaman ayıranlara gerçekten teşekkürler[DOUBLEPOST=1387710736][/DOUBLEPOST]bu arada ilk yaptığım göğüs antremanı 14 kasım'mış şimdi farkettim dediğim gibi ilk ay acemilik de saflık de bişi bilmiyodum tabi
ve yazmayı unutmuşum gerek yok sanırım her vg antremanı sonunda karın antremanım var tabiki
onun dışında şuanda bi göğüs antremanım şöyle
14 kasımdan önce yaptıklarım şınav mekik bench presste 1 set 20-30 tane kaldırma falan fasa fiso yani
göğüs antremanı
şınav 15x4 ısınma
12x4 incline dumbell press
10x4 incline dumbbell flyes
10x4 bench press
12x4 decline fyles
12x4 dumbbell pullover sonrasında biceps ve karın
omuz antremanı
şınav ısınma 15x4
lateral raises 10x4 4.5kg
deltoid raises 12x4 4.5kg
arnold dumbbell press 8x4 7kg
dumbbell shrugs 8x4 (yeni koydum programa daha hiç yapmadım) + triceps + karın
sırt antremanı
bent over barbell row 17kg
bent over 2 dumbbells row 10kg
1-arm dumbbell row 10kg
reverse grip bent over barbell row 17kg + biceps + karın
boy uzamasını engellememek için bacakları koşu ve cardio da çalışıyorum squat hareketim var bitek nolursa olsun ister hikaye efsane olsun ben yinede şansa bırakmayacağım boyumun daha uzaması lazım üzgünüm skip the leg days
antremanla cardio'yu birlikte yapıyorum amacım çok kaslı bir vücut değil estetik fitness vücudu
24dakika lık kendi yaptığım "hiit" antremanı yaptım 3 set,setler arası 1.5 dk programın içinde plank mountain climb leg raise push up gibi 8-10 tane enerji harcayan hareket var hareketler arası 10-15sn bekliyorum ve hareketlerin bazılarını 30sn bazılarını 40-60sn olarak yapıyorum
her hareketi bir kez yapıyorum 1.5 dk dinleniyorum bir set öyle bitiyor o şekilde
onun dışında 15-18dk süren tempo koşum var bazen hızlı bazen yavaş koşuyorum o günkü programın yoğunluğuna bağlı koştuğum yer hep aynı hızlı koşunca 15dk kadar sürüyo yavaş tempoda 18-19dk
koşudan sonra 2-3dk seri seri yapabildiğim kadar ip atlıyorum
malesef antreman yaptığım yer küçücük ip atlayacak yer yok o yüzden koşudan sonra atlayabiliyorum dışarıda
programım şöyle
dinlenme günleri: hiit+koşu
vg antremanı günleri(normal göğüs omuz sırt vs.): antreman sonrası koşu (vg antremanım yaklaşık 70dk sürüyo)
vg antremanları 1 gün antreman 1 gün dinlenme şeklinde zaten
sizce böyle bi cardio antremanına ihtiyacım var mı neleri değiştirmeliyim
cardio yaparken aynı anda hacimlenme gerçekleşir mi? vücudumdaki yağ oranını bu şekilde düşürebilir miyim?
evde çalışıyorum ve 17 ekimde başladım çalışmaya tabi ilk başladığım zamanlar şınav mekik 1 set dumbbell kaldırma hiçbi bilgim yoktu zamanla öğrendim asıl programıma başlayalı 40 gün oldu diyebilirim
ilk gün(karnımı aşırı derece içeri çektiğim doğrudur
)
1 ay öncesi
dün
önemli bilgi bu hiit antremanını daha dün ilk defa denedim,baya zorlayıcı birşey diyebilirim ciddi anlamda ilk defa terledim baya yani daha ilk defa dün hiit yaptım normalde sadece koşuyordum
1.73 boy 62kilo ilk gün de kilom 63 gibiydi sanırım ama yağ oranı fazlaydı ölçtürmemiştim ama son 1-2 ayda çok kötü beslenip 3-4 kilo almıştım
beslenmeye gelirsek günde en az 80-100 g protein aldığıma eminim en az onun dışında karbonhidrat 200g-350g ı geçmez yağlarda protein in yarısı kadar diyebilirim
şeker tatlı çikolata çok az tüketiyorum 2-3 günde bi ballı süt bikaç tane bisküvi gibi
vg antremanlarım hakkında bilgilendirmek gerekirse büyük kaslar 4-6 hareket küçük kaslar 3 hareketten oluşuyor 4 set 10-12 tekrar harekete göre değişiyor
çalıştığım kilolar omuz için 3-4 kiloya kadar düşerken göğüs çalışmalarım 10 kilo barbell ı ise 40kg dolduruyorum
biceps triceps antremanları 7-10 olarak değişiyor malesef barfiksim yok o yüzden sırt biraz sıkıntı
benim amacım burda gelişme varmı yokmu bilmek değil antreman programının doğruluğu&yanlışlığı ve eksiklerini bilmektir
bu arada yaşım 15 ^^
zaman ayıranlara gerçekten teşekkürler[DOUBLEPOST=1387710736][/DOUBLEPOST]bu arada ilk yaptığım göğüs antremanı 14 kasım'mış şimdi farkettim dediğim gibi ilk ay acemilik de saflık de bişi bilmiyodum tabi
ve yazmayı unutmuşum gerek yok sanırım her vg antremanı sonunda karın antremanım var tabiki
onun dışında şuanda bi göğüs antremanım şöyle
14 kasımdan önce yaptıklarım şınav mekik bench presste 1 set 20-30 tane kaldırma falan fasa fiso yani
göğüs antremanı
şınav 15x4 ısınma
12x4 incline dumbell press
10x4 incline dumbbell flyes
10x4 bench press
12x4 decline fyles
12x4 dumbbell pullover sonrasında biceps ve karın
omuz antremanı
şınav ısınma 15x4
lateral raises 10x4 4.5kg
deltoid raises 12x4 4.5kg
arnold dumbbell press 8x4 7kg
dumbbell shrugs 8x4 (yeni koydum programa daha hiç yapmadım) + triceps + karın
sırt antremanı
bent over barbell row 17kg
bent over 2 dumbbells row 10kg
1-arm dumbbell row 10kg
reverse grip bent over barbell row 17kg + biceps + karın
boy uzamasını engellememek için bacakları koşu ve cardio da çalışıyorum squat hareketim var bitek nolursa olsun ister hikaye efsane olsun ben yinede şansa bırakmayacağım boyumun daha uzaması lazım üzgünüm skip the leg days
Son düzenleme:
Bilinçsiz bir durum söz konusu 60 kilo civarında bu derece kardio sana sadece enerji harcatır . Belirli bir kas kütlesi oturtmak için bulk yapıya girmeni tavsiye ederim . Üzerindeki kas yapısının görünmesini istiyosun fakat define bir yapıda gelişim zor bir olay . Suplement desteği almadan çok zor bir durum hatta . Bilinçsiz kilo al demiyorum fakat vücuduna protein ve karbonhidrat bol bol yükle ve bulk yapıya gir . Yardım alabilirsen iyi bir antrenöre de danış .