Not: Fitnessbuilder bir iphone uygulaması ve hedef ve imkanlarınıza göre kullanıcıya çalışma programları sunuyor,hareketleri açıklıyor ve takibini kolaylaştırıyor.
Hem imkanı olmayanlarla paylaşmak hem de ne kadar güvenilir dursa da bu tür uygulamalar sadece ticari amaçlı olduğu için sizlere de danışmak istedim ilgilenirseniz gerçekten memnun olurum ;
16 yaş için program ağır/hafif mi, eklemem/çıkarmam/değiştirmem gereken hareketler var mı, boy uzamasını yavaşlatabilecek veya riskli hareketler içeriyor mu, yorumlar mısınız ?
3x10 1 ve 3. hafta
3x15 2 ve 4. hafta
1. seviye ( ilk 4 hafta)
1. gün
sandbag squat
bench press
bent over row
overhead press
split swuat
curl
extension
weighted crunch
lying superman
reverse crunch
2. gün off
3. gün
step up
close grip floor press
prone row
lateral raise
flat fly
kickback
hammer curl
quad superman
hip raise
side bend
4. gün off
5. gün
reverse lunge
upright row
push upbent over row
stiff leg deadlift
uni french press
torso twist
twisting curl
alternating superman
feet up crunch
6 . gün off
7. gün off
