Arkadaşlar 110 kiloyken 9 ay boyunca her gün kardiyo yaptım 8 dakika karın egzersizleri diye bilinen mekik programının 2 seviyesini bitirdim 9 aylık süreçte 40 kadar kilo verdim ve yağ oranımı %10'a kadar indirdim ve kan testleri olsun hastanede testler yaptırdım ve hiç bi sağlık problemim çıkmadı çok sükür. Bu sene Ekim başlarında body başladım ve 4. ayımı bitiricem amacım fazla hacim almamak fit bir biçimde şekillenmek bunun için beslenme programımı paylaşmak istedim sizlerle.. 22 yaşındayım 1.80 boyundayım 77 kiloyum başladığımda %10du ılk 2 ayda %7ye düşürdüm yağ oranımı son 2 aydan beri yağ oranım %7 olarak korumuşum ve 5.200 gram kas kütlesi almışım(4 ay toplamı 5.200 gram kas) (pamukkale üniversitesinde ölçtürdüm)
Beslenme Programım ise şu şekilde (3 aydır sektirmeden uyguluyorum)
Kahvaltı: 10:00 & 11:00 civarları
100 gram lor peyniri üzerine 4 yumurta kırıyorum(2sarı 2 beyaz)
100 gram yulaf ezmesi içine 10 fındık 1 tatlı kaşığı bal 350 ml süt
Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 adet muz ve yarım saat sonra antreman
Antremandan sonra 1 paket 80 gramlık ton balığı o arada 125 gram tavuk haşlanıyor yanında 150 gram makarna yiyorum..
1.5 yada 2 saat sonra 125 gramlık tavuk ızgara şeklinde yapıyorum aç isem 200 gram bulgurlu 1 adet patatesli yemeğide yanında yapıyorum eğer değilsem tavuğu yedikten 1 saat sonra yapıyorum yada ne zaman acıkırsam(akşam 6-7yi geçmemek kaydıyla)
yemekten 2-3 saat sonra bi bardak süt yatmadan önce 100 gram lor peyniri
Antreman öğleden sonraya denk gelirse:
kahvaltı aynı öğle yemeği 125 gram tavuk gogsu 150 gram makarna
antreman sonrası 200gr. bulgur 125 gram tavuk gogsu 1 paket ton balığı
gerisi aynı
Şeklinde tamamlıyorum.
Neler eksik neler ekliyebilirim sizce ? yardım ederseniz çok sevinirim
Beslenme Programım ise şu şekilde (3 aydır sektirmeden uyguluyorum)
Kahvaltı: 10:00 & 11:00 civarları
100 gram lor peyniri üzerine 4 yumurta kırıyorum(2sarı 2 beyaz)
100 gram yulaf ezmesi içine 10 fındık 1 tatlı kaşığı bal 350 ml süt
Kahvaltıdan 1 saat sonra 1 adet muz ve yarım saat sonra antreman
Antremandan sonra 1 paket 80 gramlık ton balığı o arada 125 gram tavuk haşlanıyor yanında 150 gram makarna yiyorum..
1.5 yada 2 saat sonra 125 gramlık tavuk ızgara şeklinde yapıyorum aç isem 200 gram bulgurlu 1 adet patatesli yemeğide yanında yapıyorum eğer değilsem tavuğu yedikten 1 saat sonra yapıyorum yada ne zaman acıkırsam(akşam 6-7yi geçmemek kaydıyla)
yemekten 2-3 saat sonra bi bardak süt yatmadan önce 100 gram lor peyniri
Antreman öğleden sonraya denk gelirse:
kahvaltı aynı öğle yemeği 125 gram tavuk gogsu 150 gram makarna
antreman sonrası 200gr. bulgur 125 gram tavuk gogsu 1 paket ton balığı
gerisi aynı
Şeklinde tamamlıyorum.
Neler eksik neler ekliyebilirim sizce ? yardım ederseniz çok sevinirim
Hareketleri düzgün yapıp yapmamakta önemli ben burdaki adamla aynı zamanda yapıyorum hepsini çok fena zorluyo çok fena yakıyo 2-3 ay sonra çok daha iyi olucak karın kaslarım inanıyorum
