fiko07
Üye
Öncellikle herkese merhaba.Biraz kendime birazda forumdaki ektomorf özelliği taşıyan arkadaşlara motivasyon olması açısından böyle bir günlük oluşturmaya karar verdim.Bu günlükte neler olacağından biraz bahsediyim.
-Tabiki ilk önce rutin beslenme programı ve günlüğü.
-Antrenman günlüğü.
-Kafamda oluşan soru işaretleri,tecrübelerim,stres-motivasyon,sizin sorduklarınız.
Şeklinde bir program izleyeceğim.İlk olarak spora başlama süresi ve düşünce yapımdan sözetmek isterim.
Henüz 16 yaşındayım.14 yaşında babamın aldığı ufak 2 kg luk dumbllelarla hevesim başladı.O zamanlar tabi ki hiçbir şey bilmiyordum.Yinede bu foruma o yaşlarda kaydolmayı akıl edebilmişim.Birkaç bilgi edindim temel detaylar öğrendim, kısaca sordum soruşturdum 1 ayda brad pitt olabileceğimi sandım.Neler neler oldu ve zamanla bi takım doğruları edindim tabiki.Düzenli düzensiz kısa süreli spor salonu maceralarım oldu.En sonunda kendimi hazır hissettim ve başlama kararı aldım spora.
Düşünce yapısına gelirsek kesinlikle karamsar biriyim.Ektomorfi özellikler taşıyor olmam en büyük nedenlerinden biri.Zaman zaman kendime ''senden sağlam vücut çıkmaz,sen ektomorfsun genetik olarak kaybediyorsun bikere'' deme özelliğim de vardır.İnternetteki vücut tipi testlini kendimi kandırmadan yaptığımda 2.41 gibi bir sonuç çıktı.Her nekadar ekto-mezo göstersede birazda olsa mezomorf özellikleri taşıdığımı hiç düşünmüyorum.
Fiziksel özellikler(Soğuk):
Boy 180cm
Kilo 61-62
Omuz 107cm
Göğüs 89cm
Bel 77cm
Kol 29,5 cm
Bacak 49cm
Kalf 37cm
Yağ oranı:Belirsiz
BMI Endexi:19,2
Uygulanacak program,amaç,süre:
Antrenman Programım:
İlk ayda olmama rağmen hocam gün-bölge olarak çalıştırıyor.Gerçi spora alışkınım ham değilim ama yinede yazıyorum programı.İleride değişir elbet.
Pazartesi(1.gün)
Biceps
Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10
Alternate Dumbell Curl 3x10
Göğüs
Bench Press 3x12
Incline Bench Press 3x12
Butterfly (Machine) 3x12
Çarşamba(2.gün)
Sırt-Kanat
Sırta Çekiş 3x12
Göğüse Çekiş 3x12
Triceps
Triceps Pushdown 3x10
One Arm Triceps Extansion 3x10
Cuma(3.gün)
Omuz
Shoulder Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Z-bar Çeneye Çekiş 3x12
Bacak
Leg Extansion 3x10
Leg Curl 3x10
Her antrenman öncesi 8dk bisiklet,2 dakika twister.Her antrenman sonrası mekik ve ters mekik.
Dizde yaşadığım bir sorundan dolayı squat henüz yapmıyorum birazda korkuyorum.Leg press'te aynı şekilde.
Beslenme Günlüğü
Kalkış
Kahvaltı- 2 yada 3 tam yumurta 3-4 tam buğday ekmek 150-200 gram lor-beyaz peynir az miktarda zeytin ezmesi,1 bardak şeftali yada kayısı suyu domates vs.
Öğle Yemeği
Makarna,pilav yada bulgur pilavı 2-3 tam buğday ekmek yanına bir kase yoğurt bazen de tavuk göğsü ilaveten.
Antrenman Öncesi
Karbonhidrat içeren herhangi bir şekersiz besin
Antrenman Sonrası
Üzüm suyu,lor peyniri tavuk,et ya da tonbalığı.
Akşam Yemeği
Herhangi bir çeşit Çorba
Makarna,pilav,haşlanmış patates 3lüsünden 1i
Salata
Yoğurt
Gün gün tavuk,et yada balık.
Yatarken
Balık yağı kapsülü 1 tablet
Programlar bu şekilde amaç ve süreye gelelim.
Amacım yaklaşık 10-12ay gibi bir süre zarfında 70-73 kilo arası gelmek.Tabi bunu saf kas kütlesi olarak alamam.Ancak çokta aşırıya kaçılmadığı takdirde yağlanmanın kendi açımdan bi sakıncası olduğunu düşünmüyorum.Bu süre zarfında istediğim birkaç vücut ölçüsüde var tabi sadece tartıya bakarak bi amaç belirlemek doğru değil.34-37 cm arası bir kol ölçüsü,120 125 cm arası bir omuz 80i geçmeyecek şekilde bir bel olarak da farklı şekilde tanımlayayım.
Birkaç ekbilgi:Haftanın 1-2(max.2) günü basketbol oynuyorum bu günlerde kalori kaybım oluyor ama tabi bu günler salona gittiğim günler olmayacak.Ayrıca basketbolda salona göre çok daha kalori kaybedeceğimi düşündüğüm için o günlerde karbo alımını arttıracağım.
Resim konusuna gelince yakın zamanda başlangıç resimlerimi ekleyeceğim ve resimlerimi 2 haftada bir güncelleyeceğim.Sizlerinde yorumunu almak açısından resimler çok önemli.
Şimdiden hepinize spor hayatınızda başarılar diyorum herkesin dilediği vücuda kavuşma dileğiyle.
Saygılar...
-Tabiki ilk önce rutin beslenme programı ve günlüğü.
-Antrenman günlüğü.
-Kafamda oluşan soru işaretleri,tecrübelerim,stres-motivasyon,sizin sorduklarınız.
Şeklinde bir program izleyeceğim.İlk olarak spora başlama süresi ve düşünce yapımdan sözetmek isterim.
Henüz 16 yaşındayım.14 yaşında babamın aldığı ufak 2 kg luk dumbllelarla hevesim başladı.O zamanlar tabi ki hiçbir şey bilmiyordum.Yinede bu foruma o yaşlarda kaydolmayı akıl edebilmişim.Birkaç bilgi edindim temel detaylar öğrendim, kısaca sordum soruşturdum 1 ayda brad pitt olabileceğimi sandım.Neler neler oldu ve zamanla bi takım doğruları edindim tabiki.Düzenli düzensiz kısa süreli spor salonu maceralarım oldu.En sonunda kendimi hazır hissettim ve başlama kararı aldım spora.
Düşünce yapısına gelirsek kesinlikle karamsar biriyim.Ektomorfi özellikler taşıyor olmam en büyük nedenlerinden biri.Zaman zaman kendime ''senden sağlam vücut çıkmaz,sen ektomorfsun genetik olarak kaybediyorsun bikere'' deme özelliğim de vardır.İnternetteki vücut tipi testlini kendimi kandırmadan yaptığımda 2.41 gibi bir sonuç çıktı.Her nekadar ekto-mezo göstersede birazda olsa mezomorf özellikleri taşıdığımı hiç düşünmüyorum.
Fiziksel özellikler(Soğuk):
Boy 180cm
Kilo 61-62
Omuz 107cm
Göğüs 89cm
Bel 77cm
Kol 29,5 cm
Bacak 49cm
Kalf 37cm
Yağ oranı:Belirsiz
BMI Endexi:19,2
Uygulanacak program,amaç,süre:
Antrenman Programım:
İlk ayda olmama rağmen hocam gün-bölge olarak çalıştırıyor.Gerçi spora alışkınım ham değilim ama yinede yazıyorum programı.İleride değişir elbet.
Pazartesi(1.gün)
Biceps
Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10
Alternate Dumbell Curl 3x10
Göğüs
Bench Press 3x12
Incline Bench Press 3x12
Butterfly (Machine) 3x12
Çarşamba(2.gün)
Sırt-Kanat
Sırta Çekiş 3x12
Göğüse Çekiş 3x12
Triceps
Triceps Pushdown 3x10
One Arm Triceps Extansion 3x10
Cuma(3.gün)
Omuz
Shoulder Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Z-bar Çeneye Çekiş 3x12
Bacak
Leg Extansion 3x10
Leg Curl 3x10
Her antrenman öncesi 8dk bisiklet,2 dakika twister.Her antrenman sonrası mekik ve ters mekik.
Dizde yaşadığım bir sorundan dolayı squat henüz yapmıyorum birazda korkuyorum.Leg press'te aynı şekilde.
Beslenme Günlüğü
Kalkış
Kahvaltı- 2 yada 3 tam yumurta 3-4 tam buğday ekmek 150-200 gram lor-beyaz peynir az miktarda zeytin ezmesi,1 bardak şeftali yada kayısı suyu domates vs.
Öğle Yemeği
Makarna,pilav yada bulgur pilavı 2-3 tam buğday ekmek yanına bir kase yoğurt bazen de tavuk göğsü ilaveten.
Antrenman Öncesi
Karbonhidrat içeren herhangi bir şekersiz besin
Antrenman Sonrası
Üzüm suyu,lor peyniri tavuk,et ya da tonbalığı.
Akşam Yemeği
Herhangi bir çeşit Çorba
Makarna,pilav,haşlanmış patates 3lüsünden 1i
Salata
Yoğurt
Gün gün tavuk,et yada balık.
Yatarken
Balık yağı kapsülü 1 tablet
Programlar bu şekilde amaç ve süreye gelelim.
Amacım yaklaşık 10-12ay gibi bir süre zarfında 70-73 kilo arası gelmek.Tabi bunu saf kas kütlesi olarak alamam.Ancak çokta aşırıya kaçılmadığı takdirde yağlanmanın kendi açımdan bi sakıncası olduğunu düşünmüyorum.Bu süre zarfında istediğim birkaç vücut ölçüsüde var tabi sadece tartıya bakarak bi amaç belirlemek doğru değil.34-37 cm arası bir kol ölçüsü,120 125 cm arası bir omuz 80i geçmeyecek şekilde bir bel olarak da farklı şekilde tanımlayayım.
Birkaç ekbilgi:Haftanın 1-2(max.2) günü basketbol oynuyorum bu günlerde kalori kaybım oluyor ama tabi bu günler salona gittiğim günler olmayacak.Ayrıca basketbolda salona göre çok daha kalori kaybedeceğimi düşündüğüm için o günlerde karbo alımını arttıracağım.
Resim konusuna gelince yakın zamanda başlangıç resimlerimi ekleyeceğim ve resimlerimi 2 haftada bir güncelleyeceğim.Sizlerinde yorumunu almak açısından resimler çok önemli.
Şimdiden hepinize spor hayatınızda başarılar diyorum herkesin dilediği vücuda kavuşma dileğiyle.
Saygılar...
