Fiko07 Ekto-Mezo Beslenme ve Antrenman Günlüğü

Öncellikle herkese merhaba.Biraz kendime birazda forumdaki ektomorf özelliği taşıyan arkadaşlara motivasyon olması açısından böyle bir günlük oluşturmaya karar verdim.Bu günlükte neler olacağından biraz bahsediyim.

-Tabiki ilk önce rutin beslenme programı ve günlüğü.

-Antrenman günlüğü.

-Kafamda oluşan soru işaretleri,tecrübelerim,stres-motivasyon,sizin sorduklarınız.


Şeklinde bir program izleyeceğim.İlk olarak spora başlama süresi ve düşünce yapımdan sözetmek isterim.

Henüz 16 yaşındayım.14 yaşında babamın aldığı ufak 2 kg luk dumbllelarla hevesim başladı.O zamanlar tabi ki hiçbir şey bilmiyordum.Yinede bu foruma o yaşlarda kaydolmayı akıl edebilmişim.Birkaç bilgi edindim temel detaylar öğrendim, kısaca sordum soruşturdum 1 ayda brad pitt olabileceğimi sandım.Neler neler oldu ve zamanla bi takım doğruları edindim tabiki.Düzenli düzensiz kısa süreli spor salonu maceralarım oldu.En sonunda kendimi hazır hissettim ve başlama kararı aldım spora.

Düşünce yapısına gelirsek kesinlikle karamsar biriyim.Ektomorfi özellikler taşıyor olmam en büyük nedenlerinden biri.Zaman zaman kendime ''senden sağlam vücut çıkmaz,sen ektomorfsun genetik olarak kaybediyorsun bikere'' deme özelliğim de vardır.İnternetteki vücut tipi testlini kendimi kandırmadan yaptığımda 2.41 gibi bir sonuç çıktı.Her nekadar ekto-mezo göstersede birazda olsa mezomorf özellikleri taşıdığımı hiç düşünmüyorum.

Fiziksel özellikler(Soğuk):

Boy 180cm
Kilo 61-62
Omuz 107cm
Göğüs 89cm
Bel 77cm
Kol 29,5 cm
Bacak 49cm
Kalf 37cm

Yağ oranı:Belirsiz
BMI Endexi:19,2

Uygulanacak program,amaç,süre:

Antrenman Programım:
İlk ayda olmama rağmen hocam gün-bölge olarak çalıştırıyor.Gerçi spora alışkınım ham değilim ama yinede yazıyorum programı.İleride değişir elbet.

Pazartesi(1.gün)
Biceps
Barbell Curl 3x10
Concentration Curl 3x10
Alternate Dumbell Curl 3x10

Göğüs
Bench Press 3x12
Incline Bench Press 3x12
Butterfly (Machine) 3x12

Çarşamba(2.gün)
Sırt-Kanat
Sırta Çekiş 3x12
Göğüse Çekiş 3x12

Triceps
Triceps Pushdown 3x10
One Arm Triceps Extansion 3x10


Cuma(3.gün)
Omuz
Shoulder Press 3x12
Lateral Raises 3x12
Z-bar Çeneye Çekiş 3x12

Bacak
Leg Extansion 3x10
Leg Curl 3x10


Her antrenman öncesi 8dk bisiklet,2 dakika twister.Her antrenman sonrası mekik ve ters mekik.

Dizde yaşadığım bir sorundan dolayı squat henüz yapmıyorum birazda korkuyorum.Leg press'te aynı şekilde.


Beslenme Günlüğü
Kalkış
Kahvaltı- 2 yada 3 tam yumurta 3-4 tam buğday ekmek 150-200 gram lor-beyaz peynir az miktarda zeytin ezmesi,1 bardak şeftali yada kayısı suyu domates vs.

Öğle Yemeği
Makarna,pilav yada bulgur pilavı 2-3 tam buğday ekmek yanına bir kase yoğurt bazen de tavuk göğsü ilaveten.

Antrenman Öncesi
Karbonhidrat içeren herhangi bir şekersiz besin
Antrenman Sonrası
Üzüm suyu,lor peyniri tavuk,et ya da tonbalığı.

Akşam Yemeği
Herhangi bir çeşit Çorba
Makarna,pilav,haşlanmış patates 3lüsünden 1i
Salata
Yoğurt
Gün gün tavuk,et yada balık.

Yatarken
Balık yağı kapsülü 1 tablet


Programlar bu şekilde amaç ve süreye gelelim.

Amacım yaklaşık 10-12ay gibi bir süre zarfında 70-73 kilo arası gelmek.Tabi bunu saf kas kütlesi olarak alamam.Ancak çokta aşırıya kaçılmadığı takdirde yağlanmanın kendi açımdan bi sakıncası olduğunu düşünmüyorum.Bu süre zarfında istediğim birkaç vücut ölçüsüde var tabi sadece tartıya bakarak bi amaç belirlemek doğru değil.34-37 cm arası bir kol ölçüsü,120 125 cm arası bir omuz 80i geçmeyecek şekilde bir bel olarak da farklı şekilde tanımlayayım.

Birkaç ekbilgi:Haftanın 1-2(max.2) günü basketbol oynuyorum bu günlerde kalori kaybım oluyor ama tabi bu günler salona gittiğim günler olmayacak.Ayrıca basketbolda salona göre çok daha kalori kaybedeceğimi düşündüğüm için o günlerde karbo alımını arttıracağım.

Resim konusuna gelince yakın zamanda başlangıç resimlerimi ekleyeceğim ve resimlerimi 2 haftada bir güncelleyeceğim.Sizlerinde yorumunu almak açısından resimler çok önemli.

Şimdiden hepinize spor hayatınızda başarılar diyorum herkesin dilediği vücuda kavuşma dileğiyle.
Saygılar...

 

bi kaç öneride bulunuyım;

bi kere 16 yaşındasın bu en buyuk avantajın...

Spora yeni başlıyosun ve ekto yapıdasın, hiç böle alengelli programlara gerek yok.

Kendi vucut agırlıgınla sadece bench, dips, barbell curl, miltary press, deathlift ve squatın(bacak problemini çözmelisin) oldugu bi program işini görecektir..

Ayrica ektosun yaş 16 metebolizma hızlı ve basketbol oynuyosun kardiyoya hiç gerek yok...

Beslenme kısmına gelirsek;

1 kere karbo miktarını arttırman gerek..
Ayda alınacak 1 kilo seni pek yaglandırmaz, hedefin bu olmalı ve tartıyı takip etmelisin gelişmeye göre beslenmeni revize edersin..

Antrenman programı için düşüncelerim beslenme içinde geçerli, temelde vucut geliştirme-beslenme ilişkisinin gerçeklerini göz ardı etmeyerek gayet makul bi seviyede beslenilebilir kasmaya gerek yok önünde çookk uzun bi yol var, önemli olan 5 yıl sonrada sıkılmıycak şekilde devam edebiliyo olmak...

 

Merhaba öncelikle yorumunuz için teşekkür ederim.Program konusuna gelicek olursam sol dizimde ön çapraz bağ zedelenmesi mevcut.Yani normal hayatta,basket oynarken hiçbir sıkıntı yaşamıyorum ama ağırlığın altına girmeye korkuyorum.Belki kendi ağırlığımla başlayıp yavaş yavaş ağırlıkları arttırarak ilerleyebilirim.Evet doğru önümde çok uzun bir yol var ancak seneye sınav olduğu için bu 10-12 ayda nekadar gelişirsem iyidir.Tabi belirli bir kas kaybı olacağınında farkındayım.Beslenmede karbonun eksik olduğunu bende düşünüyorum,olmadı yulaf ekleyebilirim.

 

Bugün sabah kalkış ve yaptıklarım
sabah 3 tam yumurta lor peyniri şeftali suyu 2-3 tam buğday ekmek
ardından 2 tambuğday dilinlemiş ekmeğe yağsız sucuklu tost
antrenman öncesi sossuz mantı yanına yoğurt
antrenmanda sağlam bir sırt-kanat ve triceps ikilemesi çalıştım.Gelir gelmez 250ml kefir bir kase yoğurt tavuk göğsü makarna.
yatmadan önce yine aynısı ve yatarken balık yağı takviyesi.

 

sırt-kanat triceps antrenmanı sonrası.
fotoğrafta biraz yamuk durmuşum bu arada bi duruş bozukluğum (skolyoz) yok.

 

Antrenmandan sonra olduğu için mi tam bilmiyorum ama sırtın geniş yani fena görünmüyor. Squat yapmayı bir dene bence önce boş barla yap sonra çok yüksek ağırlıklara çıkmadan ideal kilonu bulabilirsin ama hiç yapamazsan leg press yap bari, bacak önemli bölge çünkü seninkiler de biraz ince sanırım. Bide yukarıdaki arkadaşa katılıyorum antrenman konusunda, sence de bu program senin için fazla değil mi yani her ne kadar önceden yapıp bırakmış olsan da daha hamlık dönemin senin ilk etapta her bölge için bir hareket şeklinde tüm vücut antrenmanı işini görecekti bence ilk 6 haftalık periyotta, bu konuyu bir hocanla konuş istersen. Bir de diğerlerinin miktarını yazmışsın ama beyaz veya kırmızı eti ne kadar alıyorsun onu yazmamışsın, fazla kasma bence de protein karbonhidrat oranlarını kaba bir şekilde hesaplarsan kilo başına 2 gr gelecek şekilde daha iyi olur, yoksa her zaman bu beslenme düzeninini sürdüremediğin vakit kendini kötü hissetmeye başlarsın onun için fazla sıkma kendini zamanla hem ihtiyacın artacak hem de sen daha fazla bilinçleneceksin, şimdi bu döngüyü sürekli devam ettirmeye çalışırsan senin için sıkıcı olabilir hatta çileye dönüşebilir kendini fazla sıkma o yüzden.

 

Merhaba mhmd0021
Yorum için teşekkürler öncelikle.Sırt pozum bilmiyorum antrenmanda iyi bir pump yakaladığım için geniş geldi banada,resmi çeken arkadaş gösterince resmi bende şaşırdım biraz.Diğer konulara gelecek olursak evet squat çok önemli bir hareket ancak onun için yine de bir doktora gitmeyi düşünüyorum,çok ciddi bir sakatlık yaşadım 2-3 ay değneklerle gezdim,bacaklarımı kuvvetlendirmem gerekiyorsa doktora görünmem gerekiyor.Evet haklısın program olayı biraz değişik oldu ama günlük yazmadan 2 hafta öncesine kadar gidiyordum biraz da olsa hamlığımı attım.Amma velakin 2 hafta yeterli bir süre olmayabilir,salon hocamla bi konuşayim yakın sürede.Kırmızı ve beyaz et miktarı valla gram olarak bilmiyorum ancak yanına karbo ağırlıklı bi besinle yiyorum her zaman oda yaklaşık normal bir yemek tabağının yarısına denk geliyor.Elimden geldiğince kendimi sıkmamaya çalışıyorum zaten öğrenci olduğum için birazda kilomdan dolayı çok yemem gerektiği için.Sadece yapabildiğim kadar normal ekmeği,şekeri,tuzu vs. kesmeye çalışıyorum.Onun dışında tabiki düzenli rutin bir beslenme programı yapmam bencede beni biraz sıkabilir.

---------- Post added at 03:41 ---------- Previous post was at 03:02 ----------

bugün yaptıklarım
sabah kahvaltı 2 tam yumurta 50 gr lor peyniri portakal suyu 2-3 tam buğday ekmek
öğlen maalesef pizza yemek zorunda kaldım
ama bunun dışında bugün dolu dolu 2 saat basketbol oynadığım için pek bi sorun olmadı
ara öğün 2-3 tambuğday ekmek 50 gr lor peyniri
akşam bir kase yoğurt 1tabak makarna yarım tabak tavuk kanat yedim
yatmadan önce balık yağı hapı 1 adet
bu arada bugün off gündü.

 

Dünki beslenme programı
sabah 3 yumurta 50gr lor portakal suyu 2-3domates 2 tambuğday ekmek.
öğlen bulgur pilavı haşlanmış patates 1 kase yoğurt
antrenmana triceps ağrılarımdan dolayı gidemedim kaliteli bir idman için uygun olmazdı,onun yerine bugünü hafif bir kardio günü yapıp birbuçuk saat yüzdüm.
akşam normal pilav 4-5 köfte yoğurt 2-3 tambuğday ekmek.
bi fotoğraf

 

az yiyosun dostum