Fazla Hareket

[seyfeddinali]

Merhaba arkadaslar.sporu 4 ay önce bırakmak zorunda kalmıstım fakat şimdi devam etmek istiyorum.Spor Salonuna gittiğimde çok hareket yapıyorum bunları azaltmak istiyorum yardımcı olurmusunuz.programım göğüs,biceps..omuz,arkakol..sırt,bacak.
bacağa ilk defa gireceğim, salonda yapabileceğim hareketleri koydum. işte yaptığım hareketler...

Göğüs
1Bench Press
2Incline Bench Press
3Incline Dumbbell Bench Press
4Incline Dumbbell Flyes
5Dumbbell Bench Press
6Dumbbell Flyes
7Decline Bench Press
8Decline Dumbbell Bench Press

biceps
1dumbell curl
2Hammer Curl
3Concentration Curls
4Preacher Curls
5Barbell Curl
bitirişHyper-Extension
--------------------------------------------------------------------------------------------
omuz
1Behind The Neck Press
2Seated Barbell Deltoid Military Presses
3Seated Dumbbell Deltoid Presses
4Lateral Raises
5Front Dumbbell Raises
6Bent-Over Dumbbell Lateral Raises

trapez
1Dumbbell Shrugs

arkakol
1Dips
2Lying Triceps Extensions
3Dumbbell Kickbacks
4cable triceps extensions
bitirişHyper-Extension
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------
sırt&kanat
1barfix
2Wide-Grip Rear Lat Pulldown
3Wide-Grip Front Lat Pulldown
4Seated (Cable) Row

bilek
1Two Arms Palms Up Dumbbell Curl
2Reverse Barbell Curl

bacak
1Lying Leg Curl (Hamstring Curl)
2Barbell Squat
3Leg Press
4Leg Extension
5Standing Dumbbell Calf Raise
6Plie Squats
bitirişHyper-Extension
------------------------------------------------------------------------------------------
hangi hareketleri cıkarmalıymbench_O

 

[thetramp]

göğüste aynı bölgeye etki eden hareketleri 2 aynı hareket bar ve dumbel olarak koymuşsunuz, bunlardan birini çıkartabilirsiniz otomatik olarak göğüs 4 e düşer..
biceps için https://www.bodyforumtr.com/vbforum/da-gibi-bicepsler-t53123.html?t=53123

omuz Behind The Neck Press-lateral raise ve front dumbell raise olarak kullanılabilir belki bir de rear fly(belli bir seviye üstünde iseniz)
triceps için şöyle örnek teşkil edebilecek bir program var:https://www.bodyforumtr.com/vbforum/g-zel-bir-triceps-program-t58677.html
arama yaparsanız daha değişik çeşitleri de mevcut..
eğer yeterli bir seviyede olduğunuzu düşünüyorsanız deadlift ekleyebilirsiniz..
bacak içinde leg extansion-leg curl-calf raise-leg press ve yine yeterli görüyorsanız kendinizi squat tarzı bacağın her bölgesine tek hareket tarzı bir program olabilir belki..
bu arada yanlış anlaşılmamak adına hoca olmadığımı forumdaki kaynaklar ve kişisel tecrübelerim dahilinde bunları önerdiğimi bildirmek istiyorum..

 

[mehmetanil]

thetramp haklı yanı egerkı göguse bu kadar hareket yapılsa emın ol ben yapardım yanı