Favori Sirt ve Kanat Programiniz

arkadaslar konudan da anladiginiz gibi favori sirt ve kanat programiniz ve tekrar sayilariniz nedir?

 

barfiks-dead lift olmazsa olmaz, yanına da lat pull down, machine row, serpiştirilebilir

İleri düzeydekiler için de ayrıca barbell row konulabilir.

 

yay çalışması, %100 verim

 

Sırt Günüm..

Barfiks----15-12-10-10
Enseye Lat pull Down 12-10-10-8
Db.Row----12-10-10-8
Seated row---12-10-10
Rear delt. raise--12-10-10

 

Her kanat idmanında mutlaka barfiks yaparım ve idmana ısındıktan sonra barfiksle başlarım kanat gününde..
Sadece barfiksin değişik varyasyonlarını kullanarak bile çok ciddi kütle yapılabileceğini düşünüyorum.

diez ve maesta'nın programları oldukça kaliteli ve temel programlar.

 

bonatschi, barfiksin müthiş etkisine birçok kez şahit oldum. İlk bir ay boyunca kafama göre bir program yapıp başıma buyruk çalıştığımda sırt için sadece barfiks çekiyordum. Diğer bölgelerden hiç verim alamazken; ciddi ciddi sırt antremanı yapıyor gibi gelişmişti kanatlarım. Hala da en iyi bölgemdir kanatlarım. Barfiksin bir diğer güzelliği de hacim aldıkça ağırlığı arttırmanız gerekirken; zaten sırt çok geniş ve bayağı kas tutan bir bölge olduğu için gelişiminize paralel olarak kilonuz da artıyor. Barfiks çalışmadan enseye ya da öne Lat pull Down ve Seated row'dan tam verim alınabileceğini sanmıyorum...

Barfiks 4-5 set (tükenene kadar)
öne Lat pull Down 9-8-7-5
enseye " " "
Seated row 9-8-7-5.

 

Deadlift 3x8
Barfiks 4x8 (son tekrarlarda yukarda kalabildiğim kadar uzun kalıyorum)
Db row 12-10-8-6

sırta tek gün ayırmıyorum

 

Çok doğru, tamamen katılıyorum.

Konuyu barfikse odaklayıp fazla dağıtmamak için ilgilenen arkadaşların aşağıdaki linki de incelemelerini öneririm:

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/sinav-barfiks-vs-t1245.html?highlight=barfiks

Barfiks hakkında ve şınav hakkında doyurucu bilgiler var.

 

Barfiks 3 X max
Bent over barbell row 3X10-8-8
Deadlift3X10-8-8

ve...

Barfiks 3 X max
Bent over barbell row 3X10-8-8
One arm dumbell row 3X10-8-8

 

deadlift 4*8
barbell row 4*8
one arm dumbell row 4*8
t-bar 4*8
evde çalıştıgım için bunu uyguluyorum..şimdi okulun salonuna başlıcam sizden görüş almak istiyorum aşşagıya yazıyorum programı yorum yaparsanız sevinirim

deadlift 4*8
barfiks 4*max
enseye lat pulldown 4*8
t-bar 3*8
seated row 3*8

 

Ben genelde barfiksi son hareket olarak yapiyorum, haliyle tekrar sayilari da dusuk oluyor. Buradaki yorumlardan sonra one alsam mi diye dusunmeye basladim, siz bu konuda ne dusunuyorsunuz?

Mesela, bugun tesaduf sirt calistim. Programim soyleydi:

goguse lat pulldown 12-6-6-8
seated row 10*4 ( normalde t-bar 12-8-6-6 yapiyorum bugun degisiklik olsun dedim)
Barfiks 6-6-4-4

Tekrar sayilarinin dusuk olmasindan max kiloya cok yakin calistigimi anlamissinizdir. Bir de barfikste hizli hizli degil de yedire yedire yapmakta fayda var, tekrarlar dusuyor ama calisma cok daha verimli oluyor.

 

enseye at pull down 4x10
barfiks 6 şar tekrar
deadlift 12 10 8 8
bazen Seated row max şekilde.


bariksi son haraket yapınca çok zor oluyor.bende 2.haraket yapıyorum daha iyi olması için

 

sirt cantasina 15 kilo koyup barfix favori calismam
ve bent over barbell row
bu ikisi tum sirt ihtiyacimi karsiliyor

 

kanat için:

geniş barfiks
lat pull down
chin up

sırt için :

dealift
barbell row(sırtı büyütmek isteyenler için bence harika)
t-bar row

 

1-chins
2-lat pull down(öne)
3-barbell row
4-deadlift
5-db. row

bu programı bir gün uyguladığımı hatırlıyorum ondan sonra hayatım değişti

ama genelde
1-chins
2-lat pull down
3-rowing mach.
4-db.row

 

bu ayki sırt programım
1-geniş tutuş göğse barfiks 3*max
2-makine sırta çekiş 4set
3-yüz üstü sehpaya yatarak yanlara açış 3*8
4-dumbel rowing4*8
5-deadlift
not: deadlift öncesi tek set ters şinav

 

1.barfix
2.makina enseye
3.makina öne dar çekiş üçgen aparatla
4.t bar
5.deadlift

bu haftadan itibaren 3 ile 4 ün yerini değiştirecem