Face pulls?

khephnes

khephnes

Üye
selam,

pek çok yabancı forumda söylenen o ki, face pulls hareketi rear deltoid gelişimi için ideal bir hareket. forumda hiç sözünün edilmediğini görünce konu açma gereği duydum, acaba yapan/deneyen oldu mu?

hareket şöyle bir şey;
[YOUTUBE]https://www.youtube.com/watch?v=uQS-tXL1CLg[/YOUTUBE]
 
Rear deltoid problemi (eksikligi) olan bir olarak omuz idmanlarimda rear delt seating dumbell raise veya bu hareketi yapiyorum. ilk basta video daki gibi yapmama ragmen trapezlerimi fazla hissetmem sebebiyle harekette degisiklige gittim. Makarayi 2 karis kadar yukariya cekerek yaptigimda daha fazla verim aldim. (Phil Heat omuz idmaninda gormustum ilk bu hareketi).
 
rear deltoid problemini ben de yaşıyorum, seated rear dumbell lateral raise'den pek verim alamadım, dolayısıyla bu hareketi denemek istiyorum.

ayrıca söylediğin gibi makara yukarı çekilince daha fazla verim alınabilir, buna katılıyorum. omuz hizasından daha yukarı bir seviyeye yani, bir ya da iki karış kadar.

bir de straight bar ya da rope, ne ile yapılmalı? ben pek çok yerde rope ile yapıldığını gördüm fakat v bar ve straight bar ile de yapılabiliyormuş.
 
Valla arkadaşım bu hareket arka omuz için ideal midir değil midir tartışılır ancak bu hareket en çok trapeze vuruyor. En basitinden eline yay alıp iki yana doğru açman daha çok arka omuz çalıştırıyor ve baya da vuruyor arka omuza.
 
khephnes dedi:
rear deltoid problemini ben de yaşıyorum, seated rear dumbell lateral raise'den pek verim alamadım, dolayısıyla bu hareketi denemek istiyorum.

ayrıca söylediğin gibi makara yukarı çekilince daha fazla verim alınabilir, buna katılıyorum. omuz hizasından daha yukarı bir seviyeye yani, bir ya da iki karış kadar.

bir de straight bar ya da rope, ne ile yapılmalı? ben pek çok yerde rope ile yapıldığını gördüm fakat v bar ve straight bar ile de yapılabiliyormuş.
Genişletmek için tıkla...

Rope la yapilmasi daha iyi sanirim, straight bar ile trapez etkisi minimuma indirilemez gibime geliyor.
 
khephnes dedi:
rear deltoid problemini ben de yaşıyorum, seated rear dumbell lateral raise'den pek verim alamadım, dolayısıyla bu hareketi denemek istiyorum.

ayrıca söylediğin gibi makara yukarı çekilince daha fazla verim alınabilir, buna katılıyorum. omuz hizasından daha yukarı bir seviyeye yani, bir ya da iki karış kadar.

bir de straight bar ya da rope, ne ile yapılmalı? ben pek çok yerde rope ile yapıldığını gördüm fakat v bar ve straight bar ile de yapılabiliyormuş.
Genişletmek için tıkla...


Biraz daha düşük ağırlık ve çok tekrarla denemeni tavsiye ederim.Ağır kilo ile 8-12 arası tekrar yapıyordum ben ve yanma hissetmiyordum,nizami de olmuyordu biryerden sonra,fakat kiloyu biraz düşürüp nizami ve biraz daha yavaş şekilde çok tekrarla yapınca verim aldım.
 
Rear dumbel lateral raise yaparken omuzlarınızı geri çekili vaziyette tutmak faydayı artırıyor.

Kesinlikle dumbellar sallanmamalı. En tepede kaslar sıklımalı. Kollar öne doğru değil yana doğru ve hatta biraz geriye doğru da açılabilir.

95-98 kg arası gelip gidiyorum ve 5 en çok 7.5 kilo ile çalışıyorum.

Face pull u lat pulldown da ya da cable cross da üst makarada yapabilirsiniz. Lat pulldown da biraz geriye yatıp, ayağınızı oturağa dayarsanız sabitlenmeniz kolaylaşıyor. Üstten çektiğiniz için de trapezlerin harekete dahil olma olasılığı azalıyor.

İple yapılmalı. Bar ile yapılrsa hareket mesafesi kısalır. İple ellerinizi yüzünüzün gerisine kadar çekebilirsiniz. Bu daha iyi kasılma sağlar.
 
Rear dumbel lateral raise 2 kilo ile çalışıyorum :) kontrollu olmak lazım. ben sahsen sehpayı incline çalılır hale getirip yüzüstü yatarak rear çalışıyorum.Gayet başarılı.
 
Arka omuzlar konusunda sırt çalışırken orayı da çalıştırabildiğim için şanslıyım. Ama ayrıca yaptığım hareketler arasında Jim Cordoba nın omuz antremanı videosunda öğrendiğim rear deltoid rowing egzersizini arka omuz antremanından önce yapıp pre exhaust (önceden yorma) ile iyice bitirip sona kontrollü şekilde diğer egzersizlere geçiyorum. Ayda birde antremanıma bu hareketi dahil ediyorum. Örnek vermek gerekirse, bb.com da yayınlanan dr. Jim Stoppani nin antreman sisteminde omuz için bu öneriliyordu. Ayrıca, Dana Linn Bailey in yarışmaya 1 ay kala yaptığı bir antremanda da bu hareket ile başlayıp omuz idmanına, arka omuzlarını sonuna kadar tükettiğini izledim.
 
You must log in or register to reply here.
Back
Yukarı