fırat 26
- Konuyu başlatan fırat 26
- Başlangıç Tarihi
Selam Fırat,
Irılesmek ıstıyorsun, bunu yazın yapmak ıstıyorsun ama aynı zamandada sıxpack daha bı belırgınlessın ıstıyorsun,
her guzellık bır arada olmaz
Hedefını net koymalısın, ne ondan vazgecerım ne bundan dıye bır sey yok, bu dedıklerının hepsını aynı anda sadece
uzun body gecmısı olan vucudu cesıtlı sıstemlere alısmıs bodycıler yapabılır. Irılesmen ıcın kalorı alımını arttırmalı , gıtgıde daha agır calısarak kaslarını buyumeye mecbur bırakmalısın. Bunu yaparken ıyı hatta bıraz fazla ıyı beslenmelısın, bu arada da tabıı kı o sıxpacke bı surelıgıne baya bay demen gerekıyor, yok karnım boyle kalsın mantıgı ıle hareket edersen
bastıgın kıloları arttıracak enerjıyı alamaz ve agır calısamazsın.
Nedense herkeste bır program karmasasıdır gıder, hangı magıc formul benı ıstedıgım sevıyeye getırır dıye, unutmaman gereken ana bır kural var, HANGI PROGRAMI UYGULADIGIN DEGIL O PROGRAMI NASIL , NE DISIPLINLE, HANGI MOTIVASYONLA , NASIL BESLENEREK UYGULADIGIN ONEMLIDIR.
En hatalarla dolu programı uygularken bıle azımle ve kendını zorlayarak , cok ıyı beslenerek devam edersen sonuc alırsın.
Metabolızmanı yavaslatmalısın, yanı kılo vermek ısteyenlere nasıl kucuk ogunlerı sık beslenmeyı salık verıyorsak , senın durumunda da tam tersı kendını zorlayıp bır ogunde yedıgın mıktarı arttırmanı onerırım, ıskembeyı buyutmelı hep daha fazla
yemelısın, bodyde fare kadar yeyıp aygır gıbı olamazsın.
Irılesmek ısteyenlerın cok derın dusunmesı gerekmez, ne bulursan ye, yaglanıyorum hıssıne kapılana kadar da bundan vazgecme.
Haftalık program olarak 4 yada 5 gunluk program uygula, her kası yaklasık 5 gunde bır calıstır. Agır gırmeye gayret et, set aralarında 1.5 dk dınlen, her kasın temel hareketınde son setı 2 tekrar rekor denemesı yaparak gecır ıkı antrenmanda bır.
Kol dısında 3 hareket, kolda ıse 2 hareket calıs, temel hareketı ısınma dısında 5 set dıger hareketlerı 3-4 set yap.
Her harekette agır basmaya odaklan ama bunu yapmadan once ıyı ısın.Senı ırılestırecek sıstem esas beslenmende gızlıdır.
Hadı kolay gelsın
Irılesmek ıstıyorsun, bunu yazın yapmak ıstıyorsun ama aynı zamandada sıxpack daha bı belırgınlessın ıstıyorsun,
her guzellık bır arada olmaz
Hedefını net koymalısın, ne ondan vazgecerım ne bundan dıye bır sey yok, bu dedıklerının hepsını aynı anda sadece
uzun body gecmısı olan vucudu cesıtlı sıstemlere alısmıs bodycıler yapabılır. Irılesmen ıcın kalorı alımını arttırmalı , gıtgıde daha agır calısarak kaslarını buyumeye mecbur bırakmalısın. Bunu yaparken ıyı hatta bıraz fazla ıyı beslenmelısın, bu arada da tabıı kı o sıxpacke bı surelıgıne baya bay demen gerekıyor, yok karnım boyle kalsın mantıgı ıle hareket edersen
bastıgın kıloları arttıracak enerjıyı alamaz ve agır calısamazsın.
Nedense herkeste bır program karmasasıdır gıder, hangı magıc formul benı ıstedıgım sevıyeye getırır dıye, unutmaman gereken ana bır kural var, HANGI PROGRAMI UYGULADIGIN DEGIL O PROGRAMI NASIL , NE DISIPLINLE, HANGI MOTIVASYONLA , NASIL BESLENEREK UYGULADIGIN ONEMLIDIR.
En hatalarla dolu programı uygularken bıle azımle ve kendını zorlayarak , cok ıyı beslenerek devam edersen sonuc alırsın.
Metabolızmanı yavaslatmalısın, yanı kılo vermek ısteyenlere nasıl kucuk ogunlerı sık beslenmeyı salık verıyorsak , senın durumunda da tam tersı kendını zorlayıp bır ogunde yedıgın mıktarı arttırmanı onerırım, ıskembeyı buyutmelı hep daha fazla
yemelısın, bodyde fare kadar yeyıp aygır gıbı olamazsın.
Irılesmek ısteyenlerın cok derın dusunmesı gerekmez, ne bulursan ye, yaglanıyorum hıssıne kapılana kadar da bundan vazgecme.
Haftalık program olarak 4 yada 5 gunluk program uygula, her kası yaklasık 5 gunde bır calıstır. Agır gırmeye gayret et, set aralarında 1.5 dk dınlen, her kasın temel hareketınde son setı 2 tekrar rekor denemesı yaparak gecır ıkı antrenmanda bır.
Kol dısında 3 hareket, kolda ıse 2 hareket calıs, temel hareketı ısınma dısında 5 set dıger hareketlerı 3-4 set yap.
Her harekette agır basmaya odaklan ama bunu yapmadan once ıyı ısın.Senı ırılestırecek sıstem esas beslenmende gızlıdır.
Hadı kolay gelsın
programım
GÖGÜS
1.bench press 4*8
2.dumbellfly 3*8
3.ınchline press 3*8
4.ınchline danbıl flıy 3*8
5.pullowers 3*8
SIRT
1.lat pulldown 12, 10, 8 ,6 ,4, son olarak hiç dinlenmeden ilk yapdıgım kiloyla 12 tekrar
2.seadted row pulley yukarıdakinin aynı sekilde tekrarı
3.pulley row 3*8
4.one dumbell rowing 3*8
OMUZ
1.barbell press behind neck 8 8 6 6
2.side lateral raises 3*8
3.military press 3*8
4.dumbell press 3*8
5.bent over lateral raises 3*8
BİCEPS
1.barbell curl 8 8 6 6
2.alternatif curl 3*8
3.scott curl 3*6
4.concentration curll 3*6
TRİCEPS
1.PUSH DOWN LAT MACHİNE 8 8 6 6
2.one dumbell triceps press 3*8
3.iki bank arası dips 3*8
BACAK
1.leg extansion 12, 10, 8 ,6, ,4,ilk agırlıkla hemen 12 tekrar
2.leg curll yukarıdaki gibi
3. leg press 45 3*8
4.sguat full 3*8
NOT 3*8 VEYA 3*6 LARI FAZLA TAKMIYORUM VÜCUDUMDAN GELEN SİNYALLRİ DUYMAYA CALISIYORUM.DURUMA GÖRE SETİ ARTTIRP AZALTIRP OYNAMALAR YAPIYORUM
GÖGÜS
1.bench press 4*8
2.dumbellfly 3*8
3.ınchline press 3*8
4.ınchline danbıl flıy 3*8
5.pullowers 3*8
SIRT
1.lat pulldown 12, 10, 8 ,6 ,4, son olarak hiç dinlenmeden ilk yapdıgım kiloyla 12 tekrar
2.seadted row pulley yukarıdakinin aynı sekilde tekrarı
3.pulley row 3*8
4.one dumbell rowing 3*8
OMUZ
1.barbell press behind neck 8 8 6 6
2.side lateral raises 3*8
3.military press 3*8
4.dumbell press 3*8
5.bent over lateral raises 3*8
BİCEPS
1.barbell curl 8 8 6 6
2.alternatif curl 3*8
3.scott curl 3*6
4.concentration curll 3*6
TRİCEPS
1.PUSH DOWN LAT MACHİNE 8 8 6 6
2.one dumbell triceps press 3*8
3.iki bank arası dips 3*8
BACAK
1.leg extansion 12, 10, 8 ,6, ,4,ilk agırlıkla hemen 12 tekrar
2.leg curll yukarıdaki gibi
3. leg press 45 3*8
4.sguat full 3*8
NOT 3*8 VEYA 3*6 LARI FAZLA TAKMIYORUM VÜCUDUMDAN GELEN SİNYALLRİ DUYMAYA CALISIYORUM.DURUMA GÖRE SETİ ARTTIRP AZALTIRP OYNAMALAR YAPIYORUM
mastertrainer
Üye
programında eksiklikler var...triceps idmanını pek beğenmedim...Jay cutler ın verdiği triceps routine i sana yazayım...
1-triceps pushdowns 4 set 8-10 tekrar
2-alna triceps 4 set 8-10 tekrar
3-iki sehpa arası dips 4 set 8-10 tekrar göğüs ve omuz idmanlarında yorduğun tricepsini extradan yormana gerek yok...
ağır çalışmakla istediğin cm i alamzsın bence...bende darrem charles ın bu fikrini okuduktan sonra triceps idmanlarımı hafiflettim ve gayet ciddi ölçülere ulaştım.hemde 2 hafta gibi kısa bir sürede
omuz idmanına bende hep enseye press ile başlarım ama hiç 3 tane pressi de aynı idmanda yaptığımı hatırlamıyorum...
bu kadar presse gerek yok...
1-triceps pushdowns 4 set 8-10 tekrar
2-alna triceps 4 set 8-10 tekrar
3-iki sehpa arası dips 4 set 8-10 tekrar göğüs ve omuz idmanlarında yorduğun tricepsini extradan yormana gerek yok...
ağır çalışmakla istediğin cm i alamzsın bence...bende darrem charles ın bu fikrini okuduktan sonra triceps idmanlarımı hafiflettim ve gayet ciddi ölçülere ulaştım.hemde 2 hafta gibi kısa bir sürede
omuz idmanına bende hep enseye press ile başlarım ama hiç 3 tane pressi de aynı idmanda yaptığımı hatırlamıyorum...
bu kadar presse gerek yok...
mastertrainer degerli bilgilerin için tesekkür ederim.evet haklısın programda eksiklikler var ve agır bi program oldu.altından
kalkmakda zorlanıyorum ve ayrıca sabahları yumurta beyazıda artık acayip sekilde midemi bulandırıyor.tekrar gözden
gecirmeliyim haklısın. düsüncelerini belirten tüm arkadaslarıma tesekkürlerimi sunarım
kalkmakda zorlanıyorum ve ayrıca sabahları yumurta beyazıda artık acayip sekilde midemi bulandırıyor.tekrar gözden
gecirmeliyim haklısın. düsüncelerini belirten tüm arkadaslarıma tesekkürlerimi sunarım
mastertrainer
Üye
daha önce duydun mu bilmem ama amerikalıların bir tabiri var OVERTRAINING yani sürantene olmak ben ilk başladoığım zamanlarda bi kere olmuştum...
sende sürantene olma aşamsındasın mide bulantın bunun göstergesi...
zamanla uyanamamak gibi sorunlarda ortaya çıkar az çalış sistemli çalış,sağlam çalış gerisi hikaye...başarılar...
sende sürantene olma aşamsındasın mide bulantın bunun göstergesi...
zamanla uyanamamak gibi sorunlarda ortaya çıkar az çalış sistemli çalış,sağlam çalış gerisi hikaye...başarılar...