Evde yeniden başlıyorum proğram tavsiye edermisiniz ?

Merhaba , Daha önce 4 ay kadar salonda çalıştım sonra vaktim olmadı gitmeye 1 yıldır bıraktım evde barfiks şınav falan çekiyordum şimdi eve ağırlık aldım nasıl bir yol izlemeliyim ? boy : 172 kilo : 55-60
1 bar 2 dambıl 60-65 KG Ağırlık var + barfiks

 

Kardeşim sana uzun zaman ayırarak,elimden geldiğince basit bir program çıkarmaya çalışacağım.
Haftada kaç gün çalışacağını bilmediğim için,haftada üç günlük bir çalışma sistemi olacak.
Başlangıçta fazla Hareket yazmayacağım.Adapte süreci gibi düşün.
Hareket sırasına dikkat etmelisin kardeşim.
1.Hareket ŞINAV
Şınav,itme hareketidir.Çalıştırdığı bölge ağırlıklı olarak GÖĞÜS bölgesidir.Ayrıca ARKA KOL ve ÖN OMUZ bölgesini de çalıştırır.
5 set ve maksimum,senin temel prensibin olsun bu harekette.
Unutma,maksimum demek SONSUZLUĞA ulaşmak demek,hayatının en mutlu anı demek.Zamanı gelince İnşaAllah anlarsın.
Ağırlık,kollara ve bacaklara verilir.Bacakların ne kadar güçlüyse,o kadar rahat şınav çekersin.Anlatmak istediğim BACAK çalışmayı ihmal etme.
1.set maksimum
2.set maksimum
3.set maksimum
4.set maksimum
5.set maksimum
Set arası dinlenme süren yaklaşık 1 dakika olsun.
Hareketi tamamladıktan sonra ortalama 3 dakika dinlen.
2.Hareket BARFİKS
Barfiks,çekme hareketidir.1.Hareket İTME (şınav) olduğu için,2.hareketi ÇEKME (barfiks) yapıyoruz.
Sırt kaslarımız için gerçekten çok iyi bir Vücut Ağırlığı egzersizidir.Ayrıca biceps bölgesi de iyi şekilde çalışır.
5 set ve maksimum olacak.
3.Hareket Dumbbell Shoulder Press (Ağırlık yetmezse Barbell Shoulder Press)
Dumbbell Shoulder Press,itme hareketidir.Omuz bölgesi için,gerçekten en mükemmel egzersizin başında görüyorum.
Burayı iyi oku şimdi.
Piramit Sistemi
1.Set 12 tekrar (öyle bir ağırlık seç ki 13.tekrarı kaldıramayasın)
2.Set 10 tekrar (öyle bir ağırlık seç ki 11.tekrarı kaldıramayasın)
3.Set 8 tekrar (öyle bir ağırlık seç ki 9.tekrarı kaldıramayasın)
Ters Piramitle devam ediyoruz
4.Set Maksimum tekrar (Ağırlığı 10 tekrar yaptığımız ağırlığa düşürüyoruz)
5.Set Maksimum tekrar (Ağırlığı 12 tekrar yaptığımız ağırlığa düşürüyoruz)
Not:Ters Piramiti uygularken dinlenme yok.
YANSIN OMUZLAR...
4.Hareket Dumbbell Biceps Curl
Dumbbell Biceps Curl,çekme hareketidir.Kardeşim,dumbbellerini kullanalım biraz da.
3 Set Maksimum yapalım,yeterli olacaktır.
5.Hareket Barbell Triceps Extension (Alna Press)
Barbell Triceps Extension,itme hareketidir.3 Set Maksimum yeterli olacaktır.
Pes etmek yok,devam...
6.Hareket SQUAT
5 set maksimum yeterli olacaktır.Lütfen ağırlıklarını doğru seç.
Unutma,bacak çalışmak gerçekten çok önemlidir.Yazmaktan başım ağrıdığı için,yazamayacağım
AYRICA BESLENMENE DE DİKKAT ETMENİ TAVSİYE EDİYORUM.
Pazartesi,Çarşamba ve Cuma günleri uygulayabilirsin.
Hafta sonu güzelce dinlenmeni tavsiye ediyorum.
BAŞARILAR...

 

Çok teşekkür ederim Allah razı olsun vakit ayırdığınız için