Evde yaptığım program. Yorum ve tavsiyelerinizi bekliyorum.

[saiffilmenam]

Selamunaleykum. Yaşım 28 176 boy 75 kilo az gobekliyim. Ayarlı sehpa ve dambilla 1 aydir fullbody yapıyorum. Programim eksik yanlarını tamamlamak istiyorum.

Pazartesi. 3x8
Dmb stiff leg deadlift
Dmb lunges
Dumbbell bench press
Dumbbell incline banch press
Dmb.alternate bicep curl
Dmb. İncline curl
One arm dmb row
Altenate bent over dmb kickback
Dmb standing triceps extension
Dmb shoulder press

Çarşamba 3x8
Dmb squat
Dmb rear lunge
Dmb deadlift
Dmb fly
Dmb incline fly
Alternate hammer curl
Dmb lying triceps extension
Dmb tale press
Dmb arnold press
Alternating deltoid raise

Cuma 3x8
Palms in bent over dmb row
Bent over two dmb row
Palms in dmb banch press
Bent arm dmb pullover
Dmb spider curl
Dmb concentration curl
Alternate seated bent over dmb kickback
Dmb standing one arm triceps extension
Dmb upright row
Dmb shoulder shrug

Yorumlarinizi bekliyorum tskler...

Shoulder shrug hareketinin omuz gelişimine engel olduğunu duydum dogrumu acaba

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[BeqirJordan]

Bence şınav ve barfiks türevlerini de programına kesinlikle eklemelisin. Daha fazla kas grubunu etkilediği için hep vücuduna daha hakim olursun hemde vucüdündaki testesteronu daha fazla kas çalıştığı için artırırsın. Eğer 1 tane bile çekemiyorsan ikisindende ağırlık çalışmalarına devam et beslenmene de dikkat et yağ ver. Sonra şınav ve barfiksi de eklersin programına. Benim evde 30 kilo ağırlık setim var 3-4 aydır şınav+barfiks+karın+squat türevlerini uyguladığım bir programım var yazın uyguladım. Okullar açıldığında herkesin oo vücut mu yaptın demesi motivasyonumu artırdı.
Umarım başarırsın. Bol şans..

 

[ozan1234]

Programa bakamadım bile okadar çok hareket varki şok oldum arkadaş sen bana evde olan bütün malzemelerini yazarmısın bi ayar çekeyim rica etsem.

 

[BeqirJordan]

Ekipmanlar sırt çantası, yeterince ağırlık ve kapıya takılan barfiks aleti

 

[ozan1234]

Bakınız bu programı nerden neye dayanarak kiminle veya nasıl yaptınız bilmem ama hareketler fazla buda anlamsızdır, bukadar hareket bilen bir insan daha düzgün bir program yapacağını düşünüyorum sana önerim, pazartesi göğüs pazu , sırt arkakol , omuz bacak en basit ne kadar ağırlığın bilemem ama sırtta ağırlık ile barfiks göğüsde ağırlık şınav , dips , bunlar sana yeticektir bakınız 1 gün içerisinde en fazla 20 max 25 set uygulanmalıdır buna göre ayar yapınız

 

[saiffilmenam]

Bakınız bu programı nerden neye dayanarak kiminle veya nasıl yaptınız bilmem ama hareketler fazla buda anlamsızdır, bukadar hareket bilen bir insan daha düzgün bir program yapacağını düşünüyorum sana önerim, pazartesi göğüs pazu , sırt arkakol , omuz bacak en basit ne kadar ağırlığın bilemem ama sırtta ağırlık ile barfiks göğüsde ağırlık şınav , dips , bunlar sana yeticektir bakınız 1 gün içerisinde en fazla 20 max 25 set uygulanmalıdır buna göre ayar yapınız

Günlük 10 hareket fazlami?
2 bacak 2 gogus 2 biceps 2 triceps 2 de sırt hareketi var. Antrenman 1 saat fln suruyo


Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

[ozan1234]

Günlük 10 hareket fazlami?
2 bacak 2 gogus 2 biceps 2 triceps 2 de sırt hareketi var. Antrenman 1 saat fln suruyo


Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

ne kadarlık geçmişiniz var eğer yeniyse çok sorun olmaz ama belli bir geçmiş varsa bacak göğüs sırt bunlar aynı çalışılmamalı.

 

[saiffilmenam]

ne kadarlık geçmişiniz var eğer yeniyse çok sorun olmaz ama belli bir geçmiş varsa bacak göğüs sırt bunlar aynı çalışılmamalı.

Ben vg yapicam deyip basliyali 6 ay oldu ama düzenli olarak bu programı 1 aydır yapiyorum. Bacak hareketlerini iş yerinde çok yurumem gerektiğinden fazla yuklenmiyorum bi çıtır bel fıtığı başlangıcı birazda menuskus var. Onları güçlendirmek için az ağırlıkla zorlamadan deadlift squat fln yapıyorum.

Discovery cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi