Evde VG ve kendi programım sizce nasıl?

Arkadaşlar evde spora başladım yaklaşık 4 ay oldu başlarda zayıflamak için koşu bandı yapardım sadece daha sonra dambıl alıp vucudumuda gelıstırmeye karar verdım hem yag oranımı azaltıp dıger yandan kas artırmaya karar verdım.Programım şöyle

önce 5 dk ısınıyorum
sonra 3x10 şınav çekiyorum[en başa aldımki zorlanıyorum]
3x15 mekik üst karın
3x15 alt karın
omuz hareketleri:
dambılla yukarı baskı ön omuz ıcın
dambılla yana acıs yan omuz ıcın
öne eyılıp dambılları kaldırıyorum arka omuz ıcın
hepsi 3x15

daha sonra gögüs hareketlerim 2 tane
dambılla yukrı baskı yapıyorum 3x15
dambılla yana acıp kapıyorum kelebek sanırım ısmı 3x15

sırt hareketı govdemı yere paralel uzatıp dambılları kasıklarıma çekıyorum 3x15 defa

en son arka kol 3x15
on kol 3x15 ve hammer hareketi 3x15

hepsi bıtınce kosu bandına bınıp 45 dk tempoyla yuruyorum hepsı 2.5 saat suruyor haftada 3 gun yapıyorum.

eksıklerım veya hatalarım varsa soylersenız cok sevınırım spora hevesım cok fazla.

sporum bıtınce cok yoruluyorum banyo yu zorla yapıyorum buda normalmı?

 

Programınız çok uzun. Bir idman bu kadar uzun sürmemeli. Yürüyüş'ü ayrı güne almanızı öneririm. İdmanı 1 saati geçmeyecek şekilde ayarlamak iyi olur, katabolik etkiden korunmak için. Vücudu bölgelere ayırıp çalışabilirsiniz. Her bölgenin temel hareketlerini programa ekleyin.

Bacak çalışmayı ihmal etmeyin. Gelişim için önemlidir.

Forumu bol bol okuyun, antremanlar ve beslenmeyle ilgili bilgilenmenizi öneririm.

 

forumda okudugum kadarıyla bı bolge calıstırıldıktan 48 saat sonra tekrar calıstırmak gerekırmıs mısal ptsi omuz calıstın programa gore en erken carsamba donmelısın omuza gene

 

forumdaki bilgilendirme amacıyla uzman kişiler tarafından yazılan başlıkları defalarca okumak gerekir. 48 saat küçük kas grupları için geçerlidir. büyük kas grupları için duruma göre 96 saate kadar dinlenme ve iyi beslenme ile sonuç alınır.

 

yanlış anlamayın ama çok yanlış bir program
öncelikle benim görüşüme göre bir süre salonda çalışmadan direk evde çalışmaya başlamak doğru değil, bilgi eksiği çok olur
şimdi neden programınızı yanlış bulduğuma gelelim:
öncelikle bir kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmak gereksiz, ha siz muhtemelen 5kg lik dumbeller ile falan yapıyorsunuzdur, ozaman birazdaha kabul edilebilir bir hal alıyor ama bu durumda da etkisi azalıyor
eğer dediğim gibi 5kglik dumblel kullanıyorsan kanat hareketini dumbell ile yapma barfiks çek, göğüse de kelebek tamam ama normal press hareketi yapma şınav daha iyi
ayrıca kanatı hafta da 2 e indir(antrenmanlarda düzgün kanat çalışamayacağından hafta da 2 de çok olmaz sanırım)
ve 2.5 saat antrenman sürmez, haftada 2 gün ağırlık çalış, 3 gün koş, bence daha uygun

 

size ve dıger arkadaslara tşk ederım.

bende suan onu dusundum pzt si kosu salı vg / çar. kosu perm vg/
cuma kosu / cmts vg

bu tars olsa nasıl olur ve bu 48 saat kucuk kas ıcın 72 saate buyuk kas dınlenmesı onemlımı yanı 5 kg ıle yapıyorum salonda 20 kg ıel calsımadıgım ıcın haftada 3 gun yapıyorumkı az cok etkısı olsun.birde degerlı arkadasım goguse pres yapmayın demıssınız nedenınıde yazarmsınız ben 40 -50 sınav cekıyorum sonra dambılla gogus hareketlerıne gecıyorum. kosuyla vg yı ayrı gune alırsam sanırım daha verımlı sonuc alırım hemde cok yorulmus olmam dımı

not: evde barfıks cekemıyorum cunku aletım yok almak ıstıyorum bulabılırsem ev ıcın barfıks dusunuyorum ama sımdılık sırt ıcın ne yapabılırım 5 kg ıle ne hareket yapsam sankı hafıf gelıyor yanma veya zorlanma cekmıyorum sırt yaparken

 

5 kilo ile yaptiginiz icin her gun bile yapabilirsiniz, ancak kaslarinda buyume yasayamassaniz, bir cesit fitness sizinki, bodybuilding degil. Hatta kaslariniz buyumeden, kesilecegi icin kuculmus gibi hissedebilirsiniz.

Imkan varsa 30 kiloya kadar cikabilen bir dambell seti ve 80 kiloya cikabilen bir barbell ve katlanabilir bench alin.

 

ben yenı başladıgım ıcın 5kg le basladım ama 10 kılo almak ıstıyorum acaba 10 kg lıkle yaparsam kaslarım dahada buyuyup şekıl kazanırlarmı yasım 17 daha 5 kg yaparken sonuncu set te son 2 -3 hareketı resmen kaldıramıyorum hanı dambıllarla bırlıkde vucudumu kaldırıyorum o akdar zorlanıyorum bu zorlama buyutmezmı acaba omuz kaslarımı

 

bence kapı barfikslerinden mutlaka almalısın, salona gitsen bile evde olması gereken bir alet olarak görüyorum
ayrıca 10 kiloluk dumbell alma ilerde o da yetmeyecek
dumbell setleri satılmakta mesela 30 kiloluk onlardan al ilerde gerektikçe de artırırsın ağırlığı

 

tamam o kapı barfdıks aletı ve 30 kıloluk dambıl setı bulursam almaya calısıcam bunların fıyatı kac cıvarıdır veya oıgrenebılcegım yerler varmı?

en önemlısı kosu bandını baska gune aldım vg yı abska gune boylelıkle daha ıyı etmıs oldum dımı kosu bandı olmayan gunelr vg yapıyorum artık