Evet Arkadaşlar Daha Yeni Bir Dergide Okuduğum Antrenman Programını Paylaşacağım Sizlerle Dergidede 4 Haftada 3 Kg Yağ Yak Yazıyordu Bende Denemeye Başlıcam 4 Hafta Boyunca Bakalım Yarıyacakmı..
1) ALTERNATING POWER SNATCH 6 TEKRARDAN 3 SET; 90 SN. DİNLENME:
Dambılı sıkı tutun, uçmasın. Sağ elinizle dambılı yere indirin.Belinizden kuvvet alıp patlayıcı gücünüzle başınızdan yukarıya kaldırın Tarafları değiştirin.
2)SPLIT SNATCH 6 TEKRARDAN 5 SET; 90 SN. DİNLEME:
Nabzınız yükseldi mi? Güzel. Sağ elinizle dambılı tekrar yere indirin.Yukarı kaldırırken sıçrayarak sağ ayağınızı ileriye atın.Tarafları değiştirin.
3)JUMP SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Squat yapın,ardından zıplayın.
4)SPLIT SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Sağ ayağınızı sehpaya yerleştirin.Dizinizi kırarak alçalın. Tarafları değiştirin
5)STIFF-LEGGED DEADLIFT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Belinizi de çalıştırarak daha fazla yağ yakın. Sol elinize ağırlığı alarak sağ ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ardından yere indirin.Tarafları değiştirin.
6)TWISTING CRUNCH 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve göğsünüzün üzerine getirin.Ağırlığı yukarıda tutarak mekik çekin ve yanan dönün.Tarafları değiştirin.
7)LEG RAISE 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve başınızın üstünde kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak kol ve bacaklarınızı kaldırın.Ardından bacaklarınızı ellerinize doğru götürün.
8)ALTERNATING FLOOR PRESS
8 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.
DİNLENME:
Sağ elinize bir dambıl alın. Yere uzanın ve dambılı göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın.Dirseğinizi kırarak ağırlığı alçaltın.Tekrar itin ve tarafları değiştirin.
9)FRONT RAISE 10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı sol elinize alın ve omuzunuzun hizasında kaldırın.Ardından 2 saniyede alçaltın.Tarafları değiştirin.
10)BENT-OVER LATERAL RAISE
10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.
DİNLENME:
İleriye doğru eğilerek ağırlığı yere sarkıtın. Dirseğinizi hafifçe kırın.Ağırlığı omzunuzun hizasına doğru kaldırın.Tarafları değiştirin.
1) ALTERNATING POWER SNATCH 6 TEKRARDAN 3 SET; 90 SN. DİNLENME:
Dambılı sıkı tutun, uçmasın. Sağ elinizle dambılı yere indirin.Belinizden kuvvet alıp patlayıcı gücünüzle başınızdan yukarıya kaldırın Tarafları değiştirin.
2)SPLIT SNATCH 6 TEKRARDAN 5 SET; 90 SN. DİNLEME:
Nabzınız yükseldi mi? Güzel. Sağ elinizle dambılı tekrar yere indirin.Yukarı kaldırırken sıçrayarak sağ ayağınızı ileriye atın.Tarafları değiştirin.
3)JUMP SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Squat yapın,ardından zıplayın.
4)SPLIT SQUAT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı ağırlık bölümünden tutarak göğsünüzün hizasına götürün. Sağ ayağınızı sehpaya yerleştirin.Dizinizi kırarak alçalın. Tarafları değiştirin
5)STIFF-LEGGED DEADLIFT 10 TEKRARDAN 4 SET; 60 SN.DİNLENME:
Belinizi de çalıştırarak daha fazla yağ yakın. Sol elinize ağırlığı alarak sağ ayağınızı geriye doğru kaldırın. Ardından yere indirin.Tarafları değiştirin.
6)TWISTING CRUNCH 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve göğsünüzün üzerine getirin.Ağırlığı yukarıda tutarak mekik çekin ve yanan dönün.Tarafları değiştirin.
7)LEG RAISE 20 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı kenarlarından tutun ve başınızın üstünde kaldırın. Karın kaslarınızı kullanarak kol ve bacaklarınızı kaldırın.Ardından bacaklarınızı ellerinize doğru götürün.
8)ALTERNATING FLOOR PRESS
8 TEKRARDAN 3 SET; 60 SN.
DİNLENME:
Sağ elinize bir dambıl alın. Yere uzanın ve dambılı göğsünüzün hizasında yukarıya kaldırın.Dirseğinizi kırarak ağırlığı alçaltın.Tekrar itin ve tarafları değiştirin.
9)FRONT RAISE 10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.DİNLENME:
Dambılı sol elinize alın ve omuzunuzun hizasında kaldırın.Ardından 2 saniyede alçaltın.Tarafları değiştirin.
10)BENT-OVER LATERAL RAISE
10 TEKRARDAN 2 SET; 60 SN.
DİNLENME:
İleriye doğru eğilerek ağırlığı yere sarkıtın. Dirseğinizi hafifçe kırın.Ağırlığı omzunuzun hizasına doğru kaldırın.Tarafları değiştirin.