Arkadaşlar bende aranıza yeni katılan biri olarak size sormak, danışmak istediklerim var.
02 Mayıs itibariyle set programa başladım. Daha önce de her bölge için 1-2 hareket yaparak 15-20 gün çalıştım. İşyerimde tam teşekküllü bir spor salonu var. Hemen her alet var. Ben öğle aralarında gidiyorum.
Programımı Özer Baysaling ve Erol Uğur' un yazdığı herkes için spor kitabından aldım.
Kitap biraz eski (ilk basım 1999, bendeki 2005 baskısı)
Güncelliği konusunda tereddütlerim var. Misal "Press Behind Back" çalışma diyorlar. Omuz kapsülleri için.. Siz ne dersiniz? Ya da bu hareket yerine ne yapabilirim?
Programa geçersek eğer..
1.gün. Göğüs Omuz Arka Kol Mide (Mide ifadesi bana garip gelse de kitapta yazan bu)
Bench press 12 10 8 6
Incline Bench press 10 8 6
paralel bar dips %80 %85 %85
Press Behind Back 12 10 10
Side lateral raise 12 12 12 12
lying barbell triceps extension 12 10 8 8
hanging leg raise %75 %75 %75 %75
lying knee up %75 %75 %75
crunch %80 580 %80
2.Gün Bacak Sırt Pazu Mide
Leg Press 15 12 12 12
Squat 15 12 12 12
Lying Leg Curl 15 12 10 10
Sitting Calf Raise ALet yok yapmıyorum
Standing calf raise 15 15 15 15
Barbell Pullover 12 12 12 12
Bent over barbell rowing 10 8 6 6
dumbell shrug 15 15 15 15
incline bench dumbell curl 10 10 10 10
standing barbell curl 12 12 12
barbell wrist curl 12 12 12 12
B. reverse wrist curl 15 15 15 15
İncline bench leg raise uygun bench yok,
incline bench sit up o yüzden bu günün son 3 hareketi nedeniyle
crunch karın kasları için 8 dk. karın kası telefondan yapıyorum.
Beslenmem sabah 2 dilim istanbul halk ekmek organik tam buğday, peynir, labne, 2 tam yumurta, dereotu, maydanoz salatalık.
11 gibi 1-2 adet elma ve 11:30 da 1 adet kakaolu süt(200 ml.)
öğlen antrenman, antrenmanda 500 ml. su ve antrenman sonu 1 adet muz ve yine 200 ml. kakaolu süt.
Ardından 30 dk. içinde tavuk göğüs şiş, yeşil salata ve yoğurt. Ekmek yemiyorum.
Saat 4 gibi tekrar ara beslenme badem, fındık fıstık ya da öğlen yemediysem yoğurt
Akşam 6-7 arası akşam yemeği. Evde ne varsa genelde etli yemek oluyor. Yemeğin suyunu ayırıyorum.
2 saat kadar sonra da 1 porsiyon meyve alıyorum.
Yatmadan 1,5 2 saat önce yemeği kesiyorum. Supplement kullanmıyorum. Spor salonundaki doktor protein tozları üretim aşamasında geçirdiği süreçler nedeniyle zararlı olabilir diyor. Zaten daha yeni başladım. Gerekli olmadığını düşünüyorum.
salı-çarşamba-cuma-pazar çalışıyorum. Boş günlerde cardio yapmak istiyorum ama fırsat yaratamıyorum. Eskiden ısınma olarak 20 dk. koşardım. Şimdi vakit sıkıntısından sadece 5 dk. ısınıyorum 500 metre oluyor genelde.
Kilom 89 dan 86 ya düşmüş bu süreçte. Göbeğim olduğu gibi dursa da kemer de 1-2 delik oynadı.
Bu program 2 ay devam edip sonra tecrübeli programa geçin diyor ama bu program bile(kendisi 45 dk.yı geçmesin demiş kitapta) 1 saati buluyor 2.gün programı geçiyor. Sİzce kaç dk. olmalı bu hareketlerle?
Yaş 33, evli ve çocukluyum. Akşamları vakit ayıramıyorum o yüzden..
Boy 188 cm. Kilo 86.7 kg. Kollarım 31 santim. Ön kolda aynı(Dirsek altlarım). Bel 98 cm. Bacaklar 56. Göğüs 103 cm. Çok kaslı olamayacak kadar isteksiz, parasız ve vakitsizim
Amacım göbekten kurtulup kas kütlemi de arttırmak.
Omuzlarım geniş salonda her gören devam et, sana yakışır diye motive ediyor.
Beni aylardır görmeyen bir arkadaş, "ağırlık mı çalışıyorsun vücut şekillenmiş" dedi ama daha erken biliyorum. Yalnız bu süreçte göbeğimin hiç inmemesi(cardio yapmıyorum tabii) ve youtube da "pregnant bodybuilders" isimli göbekli iri kıyım amcaların kaslı ama dışa çıkık göbekli halleri beni derin düşüncelere gark etti. Yani o kadar kas kütlesi de'fine vücut ama göbek
(link:
)
İnternette P90X diye bir ev fitness programı gördüm. Haftanın 6 günü ağırlık cardio gibi ama kas kütlesi de kazanabilirsin diyorlar???
Ramazan ayı ve devamında bayram; 10 gün mesai sonrasında 20 gün izin. Eylül ayı geliyor zaten sonra. Bu 2 aylık süreç sıkıntılı biraz. ara mı vermeli yoksa P90X gibi birşey mi yapsam ya da sadece 20 gün izinde bir ara mı versem?
Program, beslenme, konusunda yap-yapma dedikleriniz, ayrıca ramazanda nasıl bir yol izlenmeli. Değerli forumdaşların yorumlarını dört gözle bekliyorum. Okuma sabrını gösterenlere şimdiden teşekkürler.
02 Mayıs itibariyle set programa başladım. Daha önce de her bölge için 1-2 hareket yaparak 15-20 gün çalıştım. İşyerimde tam teşekküllü bir spor salonu var. Hemen her alet var. Ben öğle aralarında gidiyorum.
Programımı Özer Baysaling ve Erol Uğur' un yazdığı herkes için spor kitabından aldım.
Kitap biraz eski (ilk basım 1999, bendeki 2005 baskısı)
Güncelliği konusunda tereddütlerim var. Misal "Press Behind Back" çalışma diyorlar. Omuz kapsülleri için.. Siz ne dersiniz? Ya da bu hareket yerine ne yapabilirim?
Programa geçersek eğer..
1.gün. Göğüs Omuz Arka Kol Mide (Mide ifadesi bana garip gelse de kitapta yazan bu)
Bench press 12 10 8 6
Incline Bench press 10 8 6
paralel bar dips %80 %85 %85
Press Behind Back 12 10 10
Side lateral raise 12 12 12 12
lying barbell triceps extension 12 10 8 8
hanging leg raise %75 %75 %75 %75
lying knee up %75 %75 %75
crunch %80 580 %80
2.Gün Bacak Sırt Pazu Mide
Leg Press 15 12 12 12
Squat 15 12 12 12
Lying Leg Curl 15 12 10 10
Sitting Calf Raise ALet yok yapmıyorum
Standing calf raise 15 15 15 15
Barbell Pullover 12 12 12 12
Bent over barbell rowing 10 8 6 6
dumbell shrug 15 15 15 15
incline bench dumbell curl 10 10 10 10
standing barbell curl 12 12 12
barbell wrist curl 12 12 12 12
B. reverse wrist curl 15 15 15 15
İncline bench leg raise uygun bench yok,
incline bench sit up o yüzden bu günün son 3 hareketi nedeniyle
crunch karın kasları için 8 dk. karın kası telefondan yapıyorum.
Beslenmem sabah 2 dilim istanbul halk ekmek organik tam buğday, peynir, labne, 2 tam yumurta, dereotu, maydanoz salatalık.
11 gibi 1-2 adet elma ve 11:30 da 1 adet kakaolu süt(200 ml.)
öğlen antrenman, antrenmanda 500 ml. su ve antrenman sonu 1 adet muz ve yine 200 ml. kakaolu süt.
Ardından 30 dk. içinde tavuk göğüs şiş, yeşil salata ve yoğurt. Ekmek yemiyorum.
Saat 4 gibi tekrar ara beslenme badem, fındık fıstık ya da öğlen yemediysem yoğurt
Akşam 6-7 arası akşam yemeği. Evde ne varsa genelde etli yemek oluyor. Yemeğin suyunu ayırıyorum.
2 saat kadar sonra da 1 porsiyon meyve alıyorum.
Yatmadan 1,5 2 saat önce yemeği kesiyorum. Supplement kullanmıyorum. Spor salonundaki doktor protein tozları üretim aşamasında geçirdiği süreçler nedeniyle zararlı olabilir diyor. Zaten daha yeni başladım. Gerekli olmadığını düşünüyorum.
salı-çarşamba-cuma-pazar çalışıyorum. Boş günlerde cardio yapmak istiyorum ama fırsat yaratamıyorum. Eskiden ısınma olarak 20 dk. koşardım. Şimdi vakit sıkıntısından sadece 5 dk. ısınıyorum 500 metre oluyor genelde.
Kilom 89 dan 86 ya düşmüş bu süreçte. Göbeğim olduğu gibi dursa da kemer de 1-2 delik oynadı.
Bu program 2 ay devam edip sonra tecrübeli programa geçin diyor ama bu program bile(kendisi 45 dk.yı geçmesin demiş kitapta) 1 saati buluyor 2.gün programı geçiyor. Sİzce kaç dk. olmalı bu hareketlerle?
Yaş 33, evli ve çocukluyum. Akşamları vakit ayıramıyorum o yüzden..
Boy 188 cm. Kilo 86.7 kg. Kollarım 31 santim. Ön kolda aynı(Dirsek altlarım). Bel 98 cm. Bacaklar 56. Göğüs 103 cm. Çok kaslı olamayacak kadar isteksiz, parasız ve vakitsizim
Amacım göbekten kurtulup kas kütlemi de arttırmak. Omuzlarım geniş salonda her gören devam et, sana yakışır diye motive ediyor.
Beni aylardır görmeyen bir arkadaş, "ağırlık mı çalışıyorsun vücut şekillenmiş" dedi ama daha erken biliyorum. Yalnız bu süreçte göbeğimin hiç inmemesi(cardio yapmıyorum tabii) ve youtube da "pregnant bodybuilders" isimli göbekli iri kıyım amcaların kaslı ama dışa çıkık göbekli halleri beni derin düşüncelere gark etti. Yani o kadar kas kütlesi de'fine vücut ama göbek
(link:
İnternette P90X diye bir ev fitness programı gördüm. Haftanın 6 günü ağırlık cardio gibi ama kas kütlesi de kazanabilirsin diyorlar???
Ramazan ayı ve devamında bayram; 10 gün mesai sonrasında 20 gün izin. Eylül ayı geliyor zaten sonra. Bu 2 aylık süreç sıkıntılı biraz. ara mı vermeli yoksa P90X gibi birşey mi yapsam ya da sadece 20 gün izinde bir ara mı versem?
Program, beslenme, konusunda yap-yapma dedikleriniz, ayrıca ramazanda nasıl bir yol izlenmeli. Değerli forumdaşların yorumlarını dört gözle bekliyorum. Okuma sabrını gösterenlere şimdiden teşekkürler.
. Ben de bir yandan araştırıyor ve bir yandan uyguluyorum. Sırf zevkten ve yardım etmek istediğimden dolayı cevap atıyorum. Sen de teşekkür ediyorsan ve memnun oluyorsan bu da bana kardır çünkü bir kişiye bile doğru bilgileri verebilmek çok değerli bir şey olsa gerek