Evde Plaj vücudu mu? Salonda Kaslanmaya Gayret mi?

Arkadaşlar bende aranıza yeni katılan biri olarak size sormak, danışmak istediklerim var.

02 Mayıs itibariyle set programa başladım. Daha önce de her bölge için 1-2 hareket yaparak 15-20 gün çalıştım. İşyerimde tam teşekküllü bir spor salonu var. Hemen her alet var. Ben öğle aralarında gidiyorum.

Programımı Özer Baysaling ve Erol Uğur' un yazdığı herkes için spor kitabından aldım.

Kitap biraz eski (ilk basım 1999, bendeki 2005 baskısı)

Güncelliği konusunda tereddütlerim var. Misal "Press Behind Back" çalışma diyorlar. Omuz kapsülleri için.. Siz ne dersiniz? Ya da bu hareket yerine ne yapabilirim?

Programa geçersek eğer..

1.gün. Göğüs Omuz Arka Kol Mide (Mide ifadesi bana garip gelse de kitapta yazan bu)

Bench press 12 10 8 6
Incline Bench press 10 8 6
paralel bar dips %80 %85 %85
Press Behind Back 12 10 10
Side lateral raise 12 12 12 12
lying barbell triceps extension 12 10 8 8
hanging leg raise %75 %75 %75 %75
lying knee up %75 %75 %75
crunch %80 580 %80

2.Gün Bacak Sırt Pazu Mide

Leg Press 15 12 12 12
Squat 15 12 12 12
Lying Leg Curl 15 12 10 10
Sitting Calf Raise ALet yok yapmıyorum
Standing calf raise 15 15 15 15
Barbell Pullover 12 12 12 12
Bent over barbell rowing 10 8 6 6
dumbell shrug 15 15 15 15
incline bench dumbell curl 10 10 10 10
standing barbell curl 12 12 12
barbell wrist curl 12 12 12 12
B. reverse wrist curl 15 15 15 15
İncline bench leg raise uygun bench yok,
incline bench sit up o yüzden bu günün son 3 hareketi nedeniyle
crunch karın kasları için 8 dk. karın kası telefondan yapıyorum.


Beslenmem sabah 2 dilim istanbul halk ekmek organik tam buğday, peynir, labne, 2 tam yumurta, dereotu, maydanoz salatalık.
11 gibi 1-2 adet elma ve 11:30 da 1 adet kakaolu süt(200 ml.)
öğlen antrenman, antrenmanda 500 ml. su ve antrenman sonu 1 adet muz ve yine 200 ml. kakaolu süt.
Ardından 30 dk. içinde tavuk göğüs şiş, yeşil salata ve yoğurt. Ekmek yemiyorum.
Saat 4 gibi tekrar ara beslenme badem, fındık fıstık ya da öğlen yemediysem yoğurt
Akşam 6-7 arası akşam yemeği. Evde ne varsa genelde etli yemek oluyor. Yemeğin suyunu ayırıyorum.
2 saat kadar sonra da 1 porsiyon meyve alıyorum.
Yatmadan 1,5 2 saat önce yemeği kesiyorum. Supplement kullanmıyorum. Spor salonundaki doktor protein tozları üretim aşamasında geçirdiği süreçler nedeniyle zararlı olabilir diyor. Zaten daha yeni başladım. Gerekli olmadığını düşünüyorum.

salı-çarşamba-cuma-pazar çalışıyorum. Boş günlerde cardio yapmak istiyorum ama fırsat yaratamıyorum. Eskiden ısınma olarak 20 dk. koşardım. Şimdi vakit sıkıntısından sadece 5 dk. ısınıyorum 500 metre oluyor genelde.
Kilom 89 dan 86 ya düşmüş bu süreçte. Göbeğim olduğu gibi dursa da kemer de 1-2 delik oynadı.

Bu program 2 ay devam edip sonra tecrübeli programa geçin diyor ama bu program bile(kendisi 45 dk.yı geçmesin demiş kitapta) 1 saati buluyor 2.gün programı geçiyor. Sİzce kaç dk. olmalı bu hareketlerle?

Yaş 33, evli ve çocukluyum. Akşamları vakit ayıramıyorum o yüzden..

Boy 188 cm. Kilo 86.7 kg. Kollarım 31 santim. Ön kolda aynı(Dirsek altlarım). Bel 98 cm. Bacaklar 56. Göğüs 103 cm. Çok kaslı olamayacak kadar isteksiz, parasız ve vakitsizim Amacım göbekten kurtulup kas kütlemi de arttırmak.

Omuzlarım geniş salonda her gören devam et, sana yakışır diye motive ediyor.

Beni aylardır görmeyen bir arkadaş, "ağırlık mı çalışıyorsun vücut şekillenmiş" dedi ama daha erken biliyorum. Yalnız bu süreçte göbeğimin hiç inmemesi(cardio yapmıyorum tabii) ve youtube da "pregnant bodybuilders" isimli göbekli iri kıyım amcaların kaslı ama dışa çıkık göbekli halleri beni derin düşüncelere gark etti. Yani o kadar kas kütlesi de'fine vücut ama göbek
(link: )
İnternette P90X diye bir ev fitness programı gördüm. Haftanın 6 günü ağırlık cardio gibi ama kas kütlesi de kazanabilirsin diyorlar???

Ramazan ayı ve devamında bayram; 10 gün mesai sonrasında 20 gün izin. Eylül ayı geliyor zaten sonra. Bu 2 aylık süreç sıkıntılı biraz. ara mı vermeli yoksa P90X gibi birşey mi yapsam ya da sadece 20 gün izinde bir ara mı versem?

Program, beslenme, konusunda yap-yapma dedikleriniz, ayrıca ramazanda nasıl bir yol izlenmeli. Değerli forumdaşların yorumlarını dört gözle bekliyorum. Okuma sabrını gösterenlere şimdiden teşekkürler.

 

Hocam o videodaki göbekler GH (growth hormone) steroid gibi ilaçlardan oluşan göbek. Mümkünse ağırlık çalışmanız daha faydalı olacaktır diye düşünüyorum.

 

Teşekkür ederim cevap için. insan "acaba?" diyor bir an.
Ağırlık çalışıyorum ve severekte yapıyorum, herkes laklak yaparken ben ter atıyorum salonda.
Program ve ramazan ayı hakkında bir yorumunuz var mı? İftardan 1-1,5 saat sonra antrenman zorlar mı acaba?

 

İftarda azıcık yemenin ardından sporun yapılması ve spordan gelinince tam yemek yenilmesi + besin değeri yüksek bir sahur yemeği olabilir diye düşünüyorum ama ramazanda kendimizi geliştirme açısından ne kadar yol katedebiliriz açıkçası bilmiyorum. Belki mevcut form korunabilir.

 

Teşekkür ederim antinkuntin.
Başkaları da sizin gibi ilgili ve hızlı olurlar umarım

 

Estağfurullah eğer bilgimin yeteceği bir konu olursa yardım etmek isterim .

 

antinkuntin arkadaşın açıkladığı gibi, videodaki gh(büyüme) hormonu, yani o normal göbek değil, iç organların hormon yüzünden büyümesi sonucu olan bir olay...
plaj vücudu dediğimiz olay için bile en az 1-1,5 senelik diyetle desteklenmiş spor geçmişi lazım. eğer evde yapılacaksa gerekli ekipmanlar alınmalı ve sağlam bir vücut ağırlığı programı ile desteklenmeli. yanı öyle sınav mekik çekerim plaj vücudu olur olayı malesef doğru değil.

 

Ramazanda kas eklemek imkansıza yakın sıcağı da hesaba katarsak, ama iyi yağ yakabilirsin fakat meyveyi akşamları yemeni herhalde burada kimse önermez. Benim söyleyeceklerim bunlar, başarılar.

 

P90X kullanıcıları genelde başarılı sonuçlar aldık demişler. Açıkçası bana da pek inandırıcı gelmedi ama yapanlar yağın yakılması ile var olan kas kitlelerini açığa çıkarmış olabilir.
@torifonta
Meyveyi akşam yemeyi keserim o zaman. Peki yazdığım beslenme yeterli mi? Ayrıca yağ yakacaksak kardiyo mu yüklenmeli? Yoksa antrenmana ara mı vermeli? P90X düşünmenin sebebi de hem definasyon (bulk değilim gerçi) hem de vücut ağırlığı ile kas çalıştırmak düşüncesi idi.

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Ramazanda kardiyo çok ekstra olur, bence gerek yok. Antrenmanda akşam yapılır tabiki büyümek için değil ama kasları formda tutabilmek için, tabi bunu vücut ağırlığın ile de yapabilirsin. Bir de akşamları genelde çoğu kişi son öğün olarak lor peyniri yer, başarılar.

 

arkadaşlar göbeki yapan sandıgınız gıbı gh hormonu yada steroidler degil kilodur adamların kıloları 110 en kotu 130 arası bu kıloda bu kadar ınce bel olunca vucut normal olarak one atıyo bulk donemlerıde tam tersı 0 gobek olur belın yan tarafı yaglanır ve one atmaz defınasyon donemınde vucutta hıc yag kalmadıgı ve bel ıyıce ınceldıgı ıcın mecbur vucut artan derılerı on kısma atıyo yanı gh falan degıl ıc organ buyumesı falan cok cıddı bırsey yanı her gobekı cıkık bodycıde yok ayrıca sen boyle olmazsın dostum evde yapacagın 30 cm kolla bırsey olmaz plaj vucutuda ıstıyosan hard core da ıstıyosan en azından salona gıdıp gormelısın salonu 2 3 ay olsada bı gıt hareketlerı ogren nasıl nızamı yapıcagını yoksa evde kendıne ezıyet edersın evde 7 8 ayda olacagını salonda yol gosterenlerle 3 ayda olursun salona kesınlıkle git

 

Salona 1,5 aydan beri yukarıda yazdığım program doğrultusunda gidiyorum. Sadece 3 pazar kaçırdım. Salonda hoca yok, hareket yapılışlarını youtube ve oraya gelen tecrübeli kişilerden öğreniyorumda.
Belimde inceldi çok az ama göbek olduğu gibi duruyor. Belki daha sonraki zamanda gidecek ya da bu program yanlış-eksik; başka birşey yapmam lazım ya da beslenmem bozuk. Bu kadar ayrıntılı yazmamın sebebi de detaylı analiz yapabilmesi üstadların. Saygısızlık etmek istemem kimseye lakin uzun olduğundan sanırım herkes göbek olayına takıldı Benim asıl derdim, bu program uygun mu, beslenme doğru mu, ramazanda ve ağustos sonu 20 gün izinden oluşan sürede hareket tarzı ne olmalı? Bu ay sonu bu program yenilenmeli, ne eklemeli ne çıkarmalı vs. 4 gün çalışıyorum şu an, acaba boşluklara kardiyo eklemeli miyim yoksa bu olumsuz etki mi yapar?

 

Bence antremandan önce 5 dakika ısınma amaçlı eliptik bisiklet ya da koşu bandı tarzı kardiyo araçları kullanılabilir. Onun dışında kardiyoya gerek yok.
Beslenme konusunda, sabahları yumurta arttırılablir, kakaolu sütler çıkarılabilir.
Antreman porgramı da güzel bence değiştirmeye gerek yok. Press behind back yerine military press omuz sağlığı açısından daha güvenli olacaktır.
Bi de Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu bu konuyu okumanızı tavsiye ederim.
Kolay gelsin.

 

5 dk. mutlaka banda çıkıyorum 500-600 m. koşuyorum, banttan önce vücudu germe hareketleri ile ısıtıyorum.
Daha önce 1 aya yakın full body yaptım setli çalışmaya geçmeden önce. Salondaki herkes böyle çalışılmaz, bölgesel çalış dese de
Aslında denenebilir özellikle yeni başlayan benim gibiler için. Tavsiyenize uyup hemen başlıyorum okumaya.
Hatta şöyle birşey de buldum. Muscle & Strength Full Body Workout Routine | Muscle & Strength

Military press i sanırım yanlış uyguladım, belime yük bindiğini hissettim. Videolara bakacağım neyi yanlış yapmışım bakalım. çeneden kurtarırken biraz sıkıntılıyım sanki)

 

Hafif kiloyla tekniği iyice kapın, sonra daha ağır kilolara geçersiniz. İsteksiz olduğunuzu söylemişsiniz ama aylardır görmeyen arkadaşınız sizde bir değişim görmüşse bu bir şeyleri doğru yaptığınız anlamına gelir bence bu işi bırakmayın .

 

İsteksiz değilim, tam tersi öğle araları istirahat etmek yerine antrenman yapıyorum. Çünkü akşam ufaklık tüm vaktimi alıyor. Başka zamanım yok. Severek yapıyorum. Benden görüp başlayan arkadaşlarımın hepsi bıraktı. Bahane çok: )
Göbek olayında New York ta yaşayan bir Türk personal trainer da growth hormone demiş. Hemen aklıma forum geldi: )
Kafama takılan bu programı 2 ay yaptıktan sonra acaba 3 aylığına P90X mi yapsam, yoksa Ramazan ayında bu çalışmaya devam mı etsem hala kararsızım : ))
Bu arada ebay den harbinger 1250 sipariş ettim. Harbinger 1250 Training Grip Wrist Wrap Weight Lifting Gloves | eBay
Başlangıçta kemer gereksiz mi yoksa şimdiden kemer almalı mıyım?

 

Bence ağırlık çalışması P90X'ten daha etkili olacaktır bi de P90X'te kardiyo da mevcuttu yanlış hatırlamıyorsam biliyosunuz Ramazan'da pek de gerek olmayacağını düşünmüştük. Kemer de güvenlik sağlarken bazı kasları devre dışı bırakıyor bence belinizle ilgili bir problem yoksa kemersiz kullanın antrenmanı dengeleyici kaslar da tatsın. Dediğiniz gibi bahane çok .

 

@antinkuntin
Teşekkür ederim değerli yorumların için. Bende 02 temmuz da 2 ayımı doldurup full body antrenmana geçmeyi ciddi ciddi düşünüyorum. En az 8 hafta devam etmeyi düşünüyorum. Araştırıyorum bakalım. Acaba her gün aynı hareketler mi olmalı yoksa her gün alternatif hareketler mi uygulanmalı?

 

Farklı hareketler girmek daha iyi olur çünkü bu sayede kasları farklı açılardan vurmuş olacağız ve her taraftan eşit gelişimini sağlayacağız. Örnek vermek gerekirse omuz için 3 günün 3'ünde de aynı hareketi uyguladığımızı düşünelim. Bunu yaparsak omuzun yan, ön ya da arka taraflarından en az biri gerileyecektir. Bu da hem yanlış geliştirilmiş bir kasa sahip olmamıza neden olacak, hem de bozuk bir postüre. Örnekler çoğaltılabilir.
Abi valla ben bu mesajları yazmak için para almıyorum . Ben de bir yandan araştırıyor ve bir yandan uyguluyorum. Sırf zevkten ve yardım etmek istediğimden dolayı cevap atıyorum. Sen de teşekkür ediyorsan ve memnun oluyorsan bu da bana kardır çünkü bir kişiye bile doğru bilgileri verebilmek çok değerli bir şey olsa gerek .

 

Üslup ve açıklamalar o kadar hoş ki takdir etmemek mümkün değil. genelde forumlarda insanlar sabırsız ve saygısız oluyorlar. Bunda göz teması ve mimiklerin de olmaması da etkili tabii ki. Antrenman günlüğüne ulaşılamıyordu, biraz önce ulaştım: ) Yeni programın da hayırlı olsun.