evde omuz ve göğüs geliştirme

Merhaba arkadaşlar elimde 50 kg ağırlık seti var evde omuz ve göğüs geliştirmek istiyorum şimdi siz forumda arat bulursun diyeceksiniz ama araştırdım buldum ama sırasını nasıl yapacağımı tam bilmiyorum yada hangi günler ne aralıkla yapacağımı.hangi hareketlerden daha iyi verim alacağımı bilmiyorum. yardımcı olursanız çok sevinirim.

 

Omuz ve gögus dışında bir bölge çaliştirmayacakmısın?
çaliştiriyorsan,
ben şuan şu idmanı yapıyorum:
pazartesi: gogus(4 hareket)-biceps(4 hareket)
salı: omuz(4 hareket)-triceps(4 hareket)
carsamba: off
persembe:sırt(3 hareket)-bacak(4 hareket)
cuma: omuz(2 hareket)-biceps(3 hareket)-trıceps(2 hareket)

kucuk kas gruplarının haftada 2 gun calısması gerektıgını dusunerek bu programı yapıyorum.

omuz için:
dambıl omuz pres 4 set 8 tekrar
military press 4 set 8 tekrar
dambıl omuz yana 3 set 8 tekrar
oturarak dambıl yana 3 set 8 tekrar

gogus icin:
bench press 4 set 8 tekrar
d. fly 4 set 8 tekrar
d. incline fly 3 set 8 tekrar
d. pullover 3 set 8 tekrar

cumaları ise omuz icin sadece
dambıl omuz pres ve omuz yana yapıyorum.

 

aslında göbeğimde var ama göbek eritmek forumda okuduğum kadarıyla başlı başına sorun ben sadece üst bölgem biraz gelişsin istiyorum omuzlarım geniş değil onun için bira göbeği gibi duruyor ve bu durum beni çok üzüyor. kilom 73 ama göbek var yediklerim direkt göbeğe gidiyor bacaklara kollara gitmiyor.onun için üst bölgemi biraz geliştirme istiyorum 5 ay sonra evlenicem evlendikten sonra hiç yapamam inşallah 5 ayda gelişme olur.

 

O zaman tüm kas gruplarını 1 kere calıs haftada,omuza 2 gün gir.bide forumda okuduklarıma gore karın kasları overtraining olmuyormus bu yüzden her idmandan önce veya sonra karın çalış,bırde koşu yap.kolay gelsin..