Evde Kısıtlı Araçlarla Vücut Geliştirme

Forumda bazı konulara göz gezdirdim. Fakat kendime tam olarak uygun bir program oluşturamadım. Elimde sadece Dumbell setim ve kullanabileceğim bilgisayar sandalyem bulunuyor. Bunu göz önüne alarak, hangi antrenman hareketlerini uygulamam doğru olur?

 

dambilla butun press haraketlerini yapabilirsiniz gogus omuz vb yana acis yapabilirsiniz cogu row haraketini squat varyasyonlarini yapabilirsiniz fullbody oneririm agirlik yetmezse tekrar ve set arttirin

 

Reklam güden bir mesaj değildir. IOS üzerinden "Dambıllar" isimli bir program indirdim. İngilizce karşılıklarını tam bilmediğim için program üzerindeki isimleri ile yapabileceğim hareketleri aldım. Sizle de paylaşmak isterim; Sırt Hareketi - Asker Arka Kol - Omuz Silkme - Sıralı Ön Kol - İkili Ön Kol - Hammer - Baş Üstü Hareketi - Önden Kaldırma - Çömelme - Baldır Kaldırma.

 

Göğüs İçin:
Dumbell Floor Press
Dumbbell Floor Chest Flys

Bacak için:
Kettlebell Squat'ı benzer bir tutuş biçimiyle dambılla yapabilirsin.

Omuz için:
Dumbbell Overhead Press
Dumbbell Side Lateral Raise
Dumbell Reverse Fly

Sırt için:
Yapabileceğin yerin varsa Barfiks veya Inverted Row
Dumbbell Row
Dumbbell Renegade Rows
Uygun yer bulabilirsen Back Extension

Kol için:
Dumbbell Biceps Curl
Concentration Curl
Hummer Curl
Triceps Kickback
Dumbbell Triceps Extension

Core için:
Russian twist
Plank

Yapılabilir. Genel olarak 6-12 tekrar aralığı önerilse de yeni başlayan bir kişiye sakatlıktan olabildiğince korunmak için ilk aylarda 8-12 tekrar yapılmasını daha uygun görüyorum. Eğer ön kol da çalışılacaksa Palms Wrist Curl varyasyonları yapılabilir.

 

Buradan bakabilirsin: https://www.bodyforumtr.com/threads/evde-dumbell-ile-çalışma-programı.13409/