Son kullanma tarihi geçmiş, bayatlamış bir tarayıcı kullanıyorsanız. Mercedes kullanmak yerine tosbaya binmek gibi... Websiteleri düzgün görüntüleyemiyorsanız eh, bi zahmet tarayıcınızı güncelleyiniz.
Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Modern Web standartlarını karşılayan bir tarayıcı alternatifine göz atın.
Evde Fitness Programı Bilen Varmı
- Konuyu başlatan arda eren
- Başlangıç Tarihi
ben bugüne kadar en büyük gelişimi gösterdiğim programımı sana yazıyorum.illa ki eleştiren eden olacaktır ama bir çok program denedim hiçbirinde bunun gibi iyi hissedemedim.1 hafta yap gelişimi hissetmezsen sonra gel bana hesap sor.
dumble press 3x8
dumble fly 3x8
dumble row 3x8
shoulder press 3x8
lateral raises (superset 1x10)
hammer curl 3x8
barbell curl 3x8 (dumble curl de olur)
triceps kickback 3x8
overhead triceps extension 3x8
skull crusher 3x8 (barbell yoksa dumbell lying triceps ext. da olur)
goblet squat 2 x max
ben kalflara ve bacağa önem vermediğim için tek hareket koydum ancak bu tek hareketle güzel bir kas yaptım.istersen kalf hareketi de ekleyebilirsin.
bu programı 1 gün dinlenip 1 gün çalışarak haftada 4 gün yapabilirsin.pzt çarşamba cuma yapıp haftasonu off da verebilirsin ama yenilenme konusunda kendini iyi hissettiğinde 4 gün çalışsan daha iyi olur.maximum ağırlıkla değil maksimumunun %70lerdeki ağırlığı seçmeni öneririm.dinlenme sürelerini aşmayıp antrenmanı olabildiğince hızlı ve nizami yapmaya çalışıyoruz.eğer bu dediklerimi yaparsan mükemmel bir pump hissi yakalayacak ve çok iyi gelişeceksin.3x8 leri takip etmen çok önemli.bir sonraki hafta 3x9 sonraki hafta 3x10 sonraki hafta 3x11 diye gidip 12den sonra o ağırlığın artık sana çok hafif gelmeye başladığını hissettiğinde ağırlığı artırıyoruz.eğer sen ağır çalışmak istiyorsan 5x5 tarzı programlara bakabilirsin ama benim gibi işin sadece görüntü elde etmekse ilacın bu.yıllardır çalışıyorum çok büyük bir kilo kaybı sonraıs gelişememe dönemi yaşamıştım.resmen aylarım brosplit ve bişey bildiğini sanan ama kandırılmış insanlara inanmakla geçti.araştırıp hepsini deneyip kendi tecrübelerimle bu dediklerimden emin oldum.yazı biraz uzun oldu ama şunları sakın unutma söyleyenlere inanma hatta biri tartışmak isterse görme bile.
1-bacak çalışmak üst vücudunu daha iyi geliştirmez.
2-harcadığından daha fazla kalori almazsan gelişemezsin.
3-uyumazsan gelişemezsin.
4-daha ağır kaldıranın daha fazla kası olacak diye birşey kesinlikle yok.bizzat kendim deneyimledim güç ve hacim farklı şeyler amacını iyi seç.
5-antrenman programını sürekli değiştirmek ve kasları şoklamak gibi saçmalıklara inanma.
6-hormonlarına fazla takılma bir dönem bu hormon mevzusuyla kafayı bozmuş testomu sürekli ölçtürüyordum çinko hapları içiyordum neler neler yiyordum ama insanın doğal sınırlarını aşmadan(ki ilaçsız imkansız) kas gelişimine bir etkisi olmayacağını doktorlardan öğrendim.zaten ben de bunlardan bir fayda görmemiştim.
7-deadlift bench press gibi hareketler neden yok diye sorabilirsin ama doğru formda yapılmadığı sürece tehlikeli olduklarını düşünüyorum.ayrıca amacım sadece görüntü olduğu için vücudumu bunlara zorlamıyorum.kaldı ki dumble pressin göğüse etkisi bench pressle kıyaslanamaz derecede önde.
8-bu kadar kol hareketi mi olur saçmalık diyenler olabilir ancak,ben hem kollarıma takıntılı olduğum için çok önem verdim hem de eleştiren arkadaşlar denese bidaha bırakamazlar.
şimdi ister bana inan ister brosplitden başka bişey denememiş kandırılmış ve sürekli overa düşme korkusuyla yaşayan hayatını sadece supplementlerinin saatlerine göre planlamış insanlara inan sen bilirsin.
çok uzun konuştuğum için özür dilerim ama bu salonlarda beni kandıran hocaların forumlarda inandığım DENEYİMSİZ arkadaşların benden aldığı aylarca boşa geçen vaktimin ve emeğimin acısıydı.benim gibi evinin 1 odasını salona çevirmiş arkadaşlarımın kandırılmasını ve sömürülmesini istemediğim için bu kadar uzun yazdım.
son olarak sadece dediğim gibi 1 hafta dene sonra bu yazdıklarımı bidaha oku bol şans.
dumble press 3x8
dumble fly 3x8
dumble row 3x8
shoulder press 3x8
lateral raises (superset 1x10)
hammer curl 3x8
barbell curl 3x8 (dumble curl de olur)
triceps kickback 3x8
overhead triceps extension 3x8
skull crusher 3x8 (barbell yoksa dumbell lying triceps ext. da olur)
goblet squat 2 x max
ben kalflara ve bacağa önem vermediğim için tek hareket koydum ancak bu tek hareketle güzel bir kas yaptım.istersen kalf hareketi de ekleyebilirsin.
bu programı 1 gün dinlenip 1 gün çalışarak haftada 4 gün yapabilirsin.pzt çarşamba cuma yapıp haftasonu off da verebilirsin ama yenilenme konusunda kendini iyi hissettiğinde 4 gün çalışsan daha iyi olur.maximum ağırlıkla değil maksimumunun %70lerdeki ağırlığı seçmeni öneririm.dinlenme sürelerini aşmayıp antrenmanı olabildiğince hızlı ve nizami yapmaya çalışıyoruz.eğer bu dediklerimi yaparsan mükemmel bir pump hissi yakalayacak ve çok iyi gelişeceksin.3x8 leri takip etmen çok önemli.bir sonraki hafta 3x9 sonraki hafta 3x10 sonraki hafta 3x11 diye gidip 12den sonra o ağırlığın artık sana çok hafif gelmeye başladığını hissettiğinde ağırlığı artırıyoruz.eğer sen ağır çalışmak istiyorsan 5x5 tarzı programlara bakabilirsin ama benim gibi işin sadece görüntü elde etmekse ilacın bu.yıllardır çalışıyorum çok büyük bir kilo kaybı sonraıs gelişememe dönemi yaşamıştım.resmen aylarım brosplit ve bişey bildiğini sanan ama kandırılmış insanlara inanmakla geçti.araştırıp hepsini deneyip kendi tecrübelerimle bu dediklerimden emin oldum.yazı biraz uzun oldu ama şunları sakın unutma söyleyenlere inanma hatta biri tartışmak isterse görme bile.
1-bacak çalışmak üst vücudunu daha iyi geliştirmez.
2-harcadığından daha fazla kalori almazsan gelişemezsin.
3-uyumazsan gelişemezsin.
4-daha ağır kaldıranın daha fazla kası olacak diye birşey kesinlikle yok.bizzat kendim deneyimledim güç ve hacim farklı şeyler amacını iyi seç.
5-antrenman programını sürekli değiştirmek ve kasları şoklamak gibi saçmalıklara inanma.
6-hormonlarına fazla takılma bir dönem bu hormon mevzusuyla kafayı bozmuş testomu sürekli ölçtürüyordum çinko hapları içiyordum neler neler yiyordum ama insanın doğal sınırlarını aşmadan(ki ilaçsız imkansız) kas gelişimine bir etkisi olmayacağını doktorlardan öğrendim.zaten ben de bunlardan bir fayda görmemiştim.
7-deadlift bench press gibi hareketler neden yok diye sorabilirsin ama doğru formda yapılmadığı sürece tehlikeli olduklarını düşünüyorum.ayrıca amacım sadece görüntü olduğu için vücudumu bunlara zorlamıyorum.kaldı ki dumble pressin göğüse etkisi bench pressle kıyaslanamaz derecede önde.
8-bu kadar kol hareketi mi olur saçmalık diyenler olabilir ancak,ben hem kollarıma takıntılı olduğum için çok önem verdim hem de eleştiren arkadaşlar denese bidaha bırakamazlar.
şimdi ister bana inan ister brosplitden başka bişey denememiş kandırılmış ve sürekli overa düşme korkusuyla yaşayan hayatını sadece supplementlerinin saatlerine göre planlamış insanlara inan sen bilirsin.
çok uzun konuştuğum için özür dilerim ama bu salonlarda beni kandıran hocaların forumlarda inandığım DENEYİMSİZ arkadaşların benden aldığı aylarca boşa geçen vaktimin ve emeğimin acısıydı.benim gibi evinin 1 odasını salona çevirmiş arkadaşlarımın kandırılmasını ve sömürülmesini istemediğim için bu kadar uzun yazdım.
son olarak sadece dediğim gibi 1 hafta dene sonra bu yazdıklarımı bidaha oku bol şans.