evde ekipmansız zayıflama ve vücut geliştirme

Herkese merhaba,
1.73 boyunda 76 kilogram ağırlığında 21 yaşında bir erkek olarak bazı sorularım var tecrübelilere vücut tipi olarak aslında kilolu değilim yani bacaklarım kollarım vs gayet normal hatta bir tık zayıf. ama göbeğim başını almış gitmiş simitler aynı şekilde sırtımda bile bir yağ tabakası var belli.

15 gündür diyet yapmıyorum ama yediklerime dikkat ediyorum diyeyim kalori sayıyorum. evde de kendi kendime mekik, şınav, squat vs yapıyorum 30günfit diye bir app ile başladım, 15 günde 4,5 kilo verdim başladığımda 80,5'tum. geçen market dönüşü biraz ağır taşıyınca kollarımın titremesi geçmedi sonra bi dönüp baktım omuzlarım çok dar kollarım kastan baya yoksun. şu anda bir spor salonuna gidebilecek maddi imkanım yok. evde neler yapabilirim ekipmansız? yani bir adonis çıkartma hedefim yok ama göbeğimi tamamen yok edip omuzlarımı genişletsem, söylemesi ayıp hafif sarkan memeleri bi toparlasam benim için şimdilik yeterli olur.

youtube'da vs aslında dambıllarla yapılacak egzersizler buldum ama iki dambıl bile en az 20 lira. düşündüm bu eski zamanda resmedilmiş insanlarda dambıl mı vardı da baklavaları sıra sıraydı ne bileyim kendi vücut ağırlığımla yapabileceğim bir şeyler var mıdır? ya da artık baya ağır dambıllara geçmiş olup yeni başladığında kullandıklarını ödünç vermek isteyen vs. olur mu aranızda?

şimdiden cevaplarınız için teşekkür ederim

 

Vücut ağırlığıyla yapılabilecek egzersizlere bak
2 gün çalışıp 1 gün off verebilirsin
Hareketleri ardı ardına yapmanı öneririm yani hit şekilde. Barfiks biter bitmez mekiğe, mekik bittikten hemen sonra squata gibi.. hem kilo vermeni hızlandırır hem de kas anlamında faydası olacaktır
Diyet döneminde 2 gün kadar evde egzersiz yapmıstım bu şekilde güzel sonuçlar aldım..

 

şınav barfiks dips mekik temel hareketleri yapabilirsin. karbonhidrati az tut. protein ve yağ normal düzeylerde al. barfiks demiri, 2dumbell iş görür. ekmek şeker un vs. yememeye bak. yumurta, et domates salatalik vs. karb. düşük beslenmeni tavsiye ederim.