Evde Calisma Programi

Evde Çalışma

Her hangi bir sebepten dolayı salona gidemiyorsunuz. Ama iyi bir vücuda sahip olmak istiyorsunuz. Peki bu mümkünmü? Evde çoğunlukla size yardım edecek birini bulamazsınız. Salondaki tatlı rekabet yoktur, tek başınıza sıkılırsınız ve ne kadar olsa işinizi kolaylaştıracak bazı aletler yoktur. Ancak eğer azimli iseniz ağırlığı nerede kaldırdığınız, nerede koştuğunuz önemli değil. Eğer varsa önce göbeğinizden kurtulun. Sadece ağırlık çalışmasıyla yağ yakmaya çalışmak mantıklı bir yaklaşım olmaz. Endo idmanında anlatıldığı gibi beslenerek, uygun mekanlarda koşabilirsiniz. Bu dönemde ağırlık çalışmasından ziyade cardio (koşu, bisiklet, yüzme) önemlidir. Ağırlık çalışmalarını 12 veya 15 tekrarlı yapın. Yağlarınızdan kurtulduktan sonra aşağıdaki ecto antrenmanının bir benzerini, yine ecto programındaki beslenmeyle birlikte uygulayarak kütle oluşturabilirsiniz. Vücudunuz ham olduğu dönemde hafif kilo kullanın ve set sayılarını 1 setten başlayarak yavaş yavaş artırıp, yazan sayıya ulaşın.

Evde çalışma için gerekli olanlar;

4 er tane 1,2,3,5 kiloluk ağırlık. Bunlar başlangıç için yeterli olacaktır. Sonra 4 tane 10 luk alırsınız.
Ayarlı sehpa
Barfiks
1 düz bar,1 z bar, 2 ayarlı dumbbell




Program A

Gögüs


Dumbbell Bench Press - Yatarak Dambel Pres
4x8




Dumbell Fly - Dambel İle Yana Açış
3x8




Incline Dumbbell Press - Yatayda Dambel Pres
4x8




Incline Dumbell Fly - Yatayda Dambel İle Yana Açış
3x8
teknik yetersizlik dolayısıyla ikinci sıradaki hareketi kopyaladım ama burada bir farkla hareketi 3. hareket gibi yatay da yapıyoruz.



Biceps


Standing Alternate Dumbell Curl - Ayakta Dambel Körl
4x8




Concentration Curl - Konsantre Körl
4x8



Program B

Omuz


Seated Dumbbell Deltoid Press - Oturarak Dambel Omuz Press
4x8




Dumbbell Side Lateral Raises - Ayakta Dambel Yana Açış
3x8




Rear Deltoid Dumbbell Rowing - Arka Omuz Dambel Çekiş
3x8



Bacak


Squat - Çökme
4x8




Stiff Leg Dead Lift - Bacaklar Hafif Kırık Yerden Kesiş
4x10




Donkey Culf Raises - Eşek Kalfı
4x15



Program C

Sirt


4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)
Wide Grip Front Chin Up - Geniş Tutuş Öne Barfiks Çekiş




Bent Over Barbell Rowing - Eğilerek Bar Çekiş
4x12




One Arm Dumbbell Rowing - Tek Dambel Çekiş
4x8



Triceps


Close Grip Bench Press - Dar Tutuş Yatarak Press
4x8




Skull Crasher - Alna Triceps
4x8



Karin

Bu bölge, vücut tipine göre, haftada en az 3 en fazla 6 kez çalışılmalı ve set araları 30 saniye - 1 dakika arası olmalıdır.


Crunch - Sıkıştırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)




Leg Raise - Bacak Kaldırma
4xBaşarısızlık Noktasına Kadar (Maksimum tekrar)