alpaslanözden
Üye
Yaşım 40 85kilo ve boy 171 yani birazfazla kiloluyum. ama gençliğimde body çalışmışlığım var 1 yıl kadar. şimdi 3 ay önce bench sehpası(leg çalışma aparatı var) barbell ve dumbellleri aldım yaklaşık 110 kilo da ağırlık. 1 kilodan 40 kiloya kadar artırmalı dumbell yapılabiliniyor aynen barbell de internetten aldım hepsini. şimdi yaklaşık 3 aydır kendimi çok fazla zorlamadan çalışıyorum ve buradan forumdan öğrendiğim kadarı ile bir program hazırladım ona uyarak çalışıyorum. sizler yetersiz bulup beğenmediğiniz yerleri yazarsanız memnun olurum.programım 1 gün çalış 1 gündinlen haftada 3 gün çalışma.(unutmadan 3 ay önce 92 kiloydum 7 kilo verdim çalışmayla). aşağıdaki programı 50 dakika civarında tamamlıyorum.bazen 1 saati buluyor.
1- 45 şınav(nizami) ve 45 tam mekik(belimi gerçekten iyi ısıtıyor o yüzden yapıyorum ve şu ana kadar sakatlanmayan tek yerim belim
şaka değil.
2- 3*12 owerheadpres 41.5kg , 3*20 squat 41,5kg , 3*30 legextansiyon 30kg
3- 3*12 dumbellcurl 16kg , 3*15 bench(düzsehpa) 61,5kg
4- 2*20 bentowerdumbellrow 26kg
5- son kısımda 41,5kg ile tükenene kadar widebenchpress(toplam30-50 arası) ve 11kg ile consantrasyoncurl(30-40 civarı)
göğüs için dumbell fly yapıyordum dirsek ağrısı başlayınca bıraktım hala da ağrı oluyor ve göğüs çalışamıyorm. fly hareketleri sol dirseğimi yedi. iyi yada kötü yorum yazanlara teşekkürler.(ev ortamında çalışıyorum ve sadece leg aparatlı sehpa+dumbell+barbell ve yeterinde plaka var)
1- 45 şınav(nizami) ve 45 tam mekik(belimi gerçekten iyi ısıtıyor o yüzden yapıyorum ve şu ana kadar sakatlanmayan tek yerim belim
şaka değil.2- 3*12 owerheadpres 41.5kg , 3*20 squat 41,5kg , 3*30 legextansiyon 30kg
3- 3*12 dumbellcurl 16kg , 3*15 bench(düzsehpa) 61,5kg
4- 2*20 bentowerdumbellrow 26kg
5- son kısımda 41,5kg ile tükenene kadar widebenchpress(toplam30-50 arası) ve 11kg ile consantrasyoncurl(30-40 civarı)
göğüs için dumbell fly yapıyordum dirsek ağrısı başlayınca bıraktım hala da ağrı oluyor ve göğüs çalışamıyorm. fly hareketleri sol dirseğimi yedi. iyi yada kötü yorum yazanlara teşekkürler.(ev ortamında çalışıyorum ve sadece leg aparatlı sehpa+dumbell+barbell ve yeterinde plaka var)
