Evde Aletsiz Vücut Geliştirme Programı

Konusu 'Yeni Başlayanlar Bölümü' forumundadır ve eehfe4 tarafından 3 Mart 2017 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 7 üye.
  1. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Evde hiçbir şey lazım olmadan nasıl kas yaparım diyenler için yada spor salonuna gidemeyenler için veyahut herhangi bir sorunu olanlar okuduktan sonra fikirleri inşallah değişir.
    İlk önce
    sorusunun cevabını vereyim evet evde vücut gayette yapılır.

    Şimdi gelelim hareketlere :
    Göğüs :
    Push Up : Kol + Göğüs
    [​IMG]

    Diamond Push Up : Arka Kol + Göğüs
    [​IMG]
    İncline Push Up : Göğüs + Kol
    [​IMG]
    Decline Push Up : Göğüs + Kol
    [​IMG]
    Wide Grip Push Up : Göğüs + Kol
    [​IMG]
    Güçlendikçe
    -Alkış Şınav
    - Tek Kol Şınav vb. gibi daha zor hareketlerede geçersiniz.
    Göğüs kasları genelde itiş egzersizlerinde aktifleşir onun için yapıcağınız her şınav hareketi göğüsünüze vuracaktır.

    Sırt :
    Pull Up : Sırt + Kanat + Kol
    [​IMG]
    İnverted Row : Bilek + Sırt + Kol + Kanat
    [​IMG]
    Sırt için ben bu hareketleri yapıyorum.Zaten yeterlidir bence.
    Güçlendikçe Muscle Up yapabilirsiniz.

    Kol : Sırt + Kol
    [​IMG]

    Arka Kol :
    Chair Dips : Arka Kol

    [​IMG]

    Dips : Göğüs + Arka Kol

    [​IMG]

    Omuz :
    Pike Push Up : Omuz + Kol

    [​IMG]

    Hindu Push Up : Omuz + Kol (Bu hareketler biraz daha ileri.)

    [​IMG]

    Handstand Push Up :Omuz + Kol (Bu hareket orta seviye için .)

    [​IMG]

    Bacak :
    Lunge : Bacak

    [​IMG]

    Squat : Bacak.

    [​IMG]

    Calf Raise : Calf kasları.

    [​IMG]

    Hareketler bileşik egzersiz olduğu için belli bir hedef kas gurubu yok mesela Şınav egzersizi kol ve göğüs kaslarını çalıştırır.
    Barfiks egzersizi sırt + kanat + kol kaslarını çalıştırır hareketler az ama çalıştırdığı kas gurubu fazla olduğu için gelişecek.
    Son olarakta Dips hareketi aslında göğüs içinde yapılan mükemmel bir hareket.

    Şimdi Gelelim Programa :
    Program A :
    Barfiks - Sırt 4xMax
    Şınav - Göğüs 4xMax
    Inverted Row - Sırt 4xMax
    Dips - Arka Kol 4xMax
    Chin Up - Ön Kol 3xMax
    Diamond Şınav - Arka Kol 3xMax
    Pike Shoulder Push Up - Omuz 3xMax
    Lunge - Bacak 3xMax
    Calf Raise - Calf Kasları 3xMax

    Arkadaşlar son olarak Barfiks yapmak için bir tane barfiks demiri alın alamıyorsanız parklarda barfiks çekmek için yerler var oda yoksa asılacak bir yer bulun ve çekin :) (30-35 TL fazla bir para değil biriktirip alın ve en azından 2-3 yıl kullanın.)
    İnşallah bir şeyler anlatabilmişimdir.
    Arkadaşlar sporun her yerde yapılanı güzeldir kimisi diyor spor salonuna gidin kimisi diyor evde vücut yapılmaz.Bence gayette yapılır sadece devamlılık + sabır gerek her sporda olduğu gibi.

    NEVER GİVE UP !
     
  2. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Bu Programı da kullanabilirsiniz.
    Barfiks 4x5
    Dips 4x5
    Chin Up 4x5
    Şınav 4x5
    Squat 4x5
    Pike Push Up 4x5
    Haftada 3 gun uygulayacaksiniz 1 gun arayla.
    Her antrenman 1 tekrar arttirmaya çalışacaksınız ta ki 4x15 gelene kadar sonra agirlik ekleyip devam edin.
    Pike push up ta guclenenler handstand push up deneyebilir.
     
  3. Gorillaxxx
    Offline

    Gorillaxxx Üye

    Katılım:
    30 Nisan 2017
    Mesajlar:
    1.052
    Beğenileri:
    230
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    barfiks yerine ne koyabiliriz ?
     
  4. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    İnverted row koyabilirsin
     
  5. Emreyesildagy09
    Offline

    Emreyesildagy09 Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2017
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Oslo
    hocam 4x5 squat ne :D 25den sonra yorulmaya başlıyorum
     
  6. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Dostum dediğim gibi 4x15 den sonra ağırlık al diye yaptım ama sırtına alacak ağırlığın yoksa evde 4xmax yap.
     
  7. Emreyesildagy09
    Offline

    Emreyesildagy09 Üye

    Katılım:
    25 Şubat 2017
    Mesajlar:
    287
    Beğenileri:
    43
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Oslo
    hocam bulgarian squat geçmiştim bu kolay diye bu hareketide sevmiyorum dengede duramıyorum jumping squat yapıyom oda 4x25den yukarı çıkmıyo zaten çok fena yanıyo quadlarım ama
     
  8. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Dostum kasın geliştiğini hissediyorsan sıkıntı yok :)
     
    Emreyesildagy09 bunu beğendi.
  9. eehfe4
    Offline

    eehfe4 Üye

    Katılım:
    20 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    489
    Beğenileri:
    123
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Erkeklere yazdık ta sizleri unuttuk sanmayın :)
    Bayanlar için evde vücut geliştirme programı :
    Kurallar :
    Şeker Tuz ya da herhangi zararlı gıdaları tüketilmeyecek.(Şeker tüketmeyin dedik diye de abartıp çaya dahi şeker atmamazlık yapmayın.) (Ne kadar Çikolatayı sevseniz'de yapacak bir şey yok :) Eğer güzel bir vücut istiyorsanız bazı şeylerden vazgeçmeniz lazım.)
    Bu programda Cardio ları zayıf olan arkadaşlar yapmasın.
    Kaslanmaktan korkmayın.(Kası yapan madde testesterondur (erkeklik hormonu) bu hormonun bayanlarda salınımı çok az miktardadır.)
    Programımızı 3 'e ayırıyoruz.
    2 günü Lower Body dediğimiz Alt Vücut
    1 Günüde Full Body dediğimiz Tüm Vücut olarak ayırıyoruz.
    Tüm Hareketlere 4x5 ile başlayıp her antrenmanda tekrar sayısını 1 arttıracağız.(Buradaki 4 set sayısı , 5 ise tekrar sayısı oluyor.)
    Gelelim Programa :

    Lower Body :
    Squat 4x5
    Lunge 4x5
    Kneeling Rear Leg Raise 4x5
    Step Up 4x5
    Crunch 4x5
    Heel Touch 4x5

    Squat 1xMax
    Full Body :
    Diz üstü şınav 4x5
    Inverted Row 4x5
    Squat 4x5
    Knneeling Rear Leg Raise 4x5
    Plank 4xMax
    Rusian Twist 4x5
    Squat 1xMax

    Haftalık Ugulanışı :
    Pazartesi Lower Body
    Salı HIIT Cardio
    Çarşamba Full Body
    Perşembe HIIT Cardio
    Cuma Lower Body
    Cumartesi OFF
    Pazar OFF
    Özelden mesaj atan bayan arkadaşlara d
     
  10. bodykazm
    Offline

    bodykazm Üye

    Katılım:
    22 Haziran 2013
    Mesajlar:
    911
    Beğenileri:
    286
    Ödül Puanları:
    73

Sayfayı Paylaş