G O M J
Üye
1.83 boy kilo 58 kg. 1 yıl önce 3 ay kadar spora gittim şimdi evde çalışmaya karar verdim yani altyapı birazcık var. Flexor hocanın yazdığı programı evde uyguluyorum. Tüm hareketleri 3x8 yapıyorum. Bacak ve sırtı birleştirerek aynı güne koydum. 3 gün farklı bölgeleri çalışıp 4.gün dinlenme koydum. Program hakkında forumdaşlardan yorum alabilirsem sevinirim.
Ayrıca 4.Gün yani bugün acaba göğüs+kol çalışmamda sakınca var mı? bacak ve sırt ağrıyor ama spor yapasım var ve motivasyonum çok yerinde.
1.GÜN GÖĞÜS+ ÖN KOL (link)
2.GÜN OMUZ+ARKA KOL (link)
Ayrıca 4.Gün yani bugün acaba göğüs+kol çalışmamda sakınca var mı? bacak ve sırt ağrıyor ama spor yapasım var ve motivasyonum çok yerinde.
1.GÜN GÖĞÜS+ ÖN KOL (link)
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Dumbbell Bench Press (Close)
- Dumbbell Pullover
- Dumbbell Curls
- Hammer Curls
- Dumbbell Preacher Curls
- Neck Dumbell Press
- Latarel
- Arnold Press
- Dumbbell Lateral Raises
- Lying Dumbbell Extensions
- Dumbbell French
- Dumbbell One Kickbacks
- Dumbell squats (Genel)
- Dumbell sumo deadlliftf (İç)
- Dumbell lunges (Ön)
- Stiff Legged deadlifts (Arka)
- Calf (Bilek)
- CHIN-UP (BACK)
- CHIN-UP (FRONT)
- CHIN-UP (CLOSE)
- ONE-ARM DUMBBELL ROWS