Evde çalışma programım hakkında.

1.83 boy kilo 58 kg. 1 yıl önce 3 ay kadar spora gittim şimdi evde çalışmaya karar verdim yani altyapı birazcık var. Flexor hocanın yazdığı programı evde uyguluyorum. Tüm hareketleri 3x8 yapıyorum. Bacak ve sırtı birleştirerek aynı güne koydum. 3 gün farklı bölgeleri çalışıp 4.gün dinlenme koydum. Program hakkında forumdaşlardan yorum alabilirsem sevinirim.
Ayrıca 4.Gün yani bugün acaba göğüs+kol çalışmamda sakınca var mı? bacak ve sırt ağrıyor ama spor yapasım var ve motivasyonum çok yerinde.
1.GÜN GÖĞÜS+ ÖN KOL (link)

• Dumbbell Bench Press
• Dumbbell Flyes
• Dumbbell Bench Press (Close)
• Dumbbell Pullover
• Dumbbell Curls
• Hammer Curls
• Dumbbell Preacher Curls

​

2.GÜN OMUZ+ARKA KOL (link)

• Neck Dumbell Press
• Latarel
• Arnold Press
• Dumbbell Lateral Raises
• Lying Dumbbell Extensions
• Dumbbell French
• Dumbbell One Kickbacks

3.GÜN SIRT+BACAK (sırt & bacak)

• Dumbell squats (Genel)
• Dumbell sumo deadlliftf (İç)
• Dumbell lunges (Ön)
• Stiff Legged deadlifts (Arka)
• Calf (Bilek)
• CHIN-UP (BACK)
• CHIN-UP (FRONT)
• CHIN-UP (CLOSE)
• ONE-ARM DUMBBELL ROWS

4.GÜN DİNLENME