ev için program önerisi

slm arkadaşlar daha önce göğüs-önkol kanat-****ol ve omuz-bacak şeklinde olmak üzere 10-8-6 ve ağırlık arttırarak sabahları 7-8 km koşu ve günaşırı bilek ve karın şeklinde 3 ay kadar çalıştım daha önce de dönem dönem çalıştım ve 1 aydır hiç bişi yapmıyorum ... ve 1.92 boy ve 88 kiloyum...mesleğim gereği vucudum sağlam olması gerekiyo.
sizce sağlam bi programda her bölge tek gün mü olmalı,,yoksa bölgeler yukardaki gibi mi ya da,,tek bölge mi çalışmalıyım hareketlerle ilgili tek sıkıntı makinelerin olmaması yeterince bar(z ve s vs) yeterince ağırlık ve dambıl ve sehpa gibi malzemelerim var kapı barı vs... salona gitme imkanım şimdilik yok lütfen sağlam bi program söleyin bana lütfen saygılar herkese yardımlarınızı bekliyorum şimdiden tşk...