Ev Antremani.

Merhaba 2 yil aradan sonra tekrar spora başladım spor salonu çevremde az olduğu için ve doluluk oranlari fazla olduğundan evde yapmayi tercih ediyorum genelde full body tarzi calisiyorum 2 hafta sonra split yapmayi planliyorum antreman şeklim
40 kg plaka+ duz bar 15 x3 tekrar overhead prees
55 kg plaka +duz plaka 8x4 overheadprees devam
40 kg ile dar ve kisa tutus up right
15 kg dambil later raise
110 kg deadlift 12 x5
70 kg 18 x5 barbell row
25 kg dumbell row 10x3
55 kg bench prees 10x5
48 kg duz bar 12 x3 biceps curl
55 kg 8 x4 z bar curl
20 kg hammer curl 10 x4
80 kg 12 x8 squat
Bu kadar sizce nasil onerinizi ve elestirinizi bekliyorum

 

bir kaç haftadır oldukça isteksiz spor yapıyorum nedeninini bilmiyorum pump bile alamıyorum az önce sporumu bitirdim
düz barım 168 cm galiba 7-8 kg kadar var pek emin değilim ama onu baz alarak kiloları ekliycem
68 kg overhead press 8x6
50 kg upright dar ve geniş tutuş 10x5
120 kg deadlift 10 x3 tekrar barım daha fazla ağırlık almıyor galiba daha uzun bir bar almam ve yeni plakalar almam lazım
108 kg bent over row dar +geniş tutuş 10x4
15 kg hammer curl 8x5
48 kg bench press 30 x6
98 kg squat 5x6
düz bar ile 48 12x4
z bar ile 58 12x4
25 kg dumbell ile 10x3
30 kg dumbell 15 x4 dumbell row
15 kg dumbell fly 10x3 set
25x4 twist
Ağırlıklarım artmış gibi görünüyor ama overhead pressim maksimum bar ile 78 kilo zaten 2 tekrar çıkartmıştım oldukça kötü formdayım şuan 88 kiloya düştüm 1 hafadır beslenmem oldukça kötü gelişim durdu diyebilirim antreman programımı değiştirmeyi düşünüyorum belki daha az ağırlık çok tekrar veya yeni hareketler olabilir xpro protein tozunu kullanıyorum ve sanırım hiç bir etkisi yok sağolsun sivilce dışında! eskisi kadar pump hissedemiyorum hatta bu kadar ağırlığa rağmen bicepslerimde hissedemiyorum pumpı galiba 2-3 ara vericem sonra ağırlığı düşünürüp definasyona giricem belki daha sonra lean bulk tarzı devam ederim .. bcca takviyesi almayı düşünüyorum..

 

2 gündür karbonhidrat alımını aşırı düşürdüm ve sonuç ağırlıkları olumsuz etkiledi diyebilirim definasyon fikrini 1 yada 1,5 ay daha erteleyip lean bulk tarzı giderek yağ oranımı 10-11 seviyelerine indirmeyi planlıyorum açlığa pek fazla dayanamıyorum bu beni definasyon döneminde aşırı şekilde zorlayacak maalesef
48 kg overhead press 17 x3
38 kg upright 20x3
şuanlık bunları yapabilirdim sabah sadece 50 gram yulaf 100 gram lor peyniri 4 yumurta 1 bardak süt ..
Hedefim 1 1,5 ayda 87 kilodan tekrar 90 kiloyu görüp yağ oranını en fazla 11-12 arasında tutabilmek definasyon döneminde 5-6 kg kaybederek en fazla kollardan 1-1,5 cm kaybetmek belim şuan 93 onu def ile 85 en fazla en az 80 e çekebilmek çok hayalci bir yaklaşım ama denemeden zirveni göremezsin..
Bugün cumartesi yaptığım idmanlara +1 set daha ekleyip akşam 600 gram tavuk +1 kg bulgur +600 gram yogurt +2 ölçek whey ile kapatıcam.

 

Programın fena değil. Split denen saçmalığa hiç bulaşma

 

Split bence zaman kaybi diyebilirim full body inanilmaz yag yakiyor.

 

Bileğimdeki ağrı sebebiyle ara vermiştim 2 hafta hafif idman tarzı gittim son 2 haftadır yulaf dışında karbonhidrat almadığım için ağırlıklar oldukça düştü bileğimi tekrar zorlamamk için
40 kg bar curl 12-10,10,8,12 şeklinde yaptım düz bar
60 kg bench press 12-10-8-10-12 şeklinde
50 kg incile press 10-10-10-10 şeklinde
70 kg bent over row 20x7 şeklinde yaptım
85 kg squat yaptım 8-7-6-5 şeklinde
100 kg deadlift 12x4 şeklinde
2 haftalık sürede kilo verdiğimin farkındayım ve 1 aydır hiç omuz çalışmadığım için bu göz ile görülebilir derecede bir daralma gözlemledim pazartesi günü karbo miktarını arttırdıktan sonra omuz ant. devam edicem.

 

cardio ant arttırdım yaklaşık 5 kilo daha verdim şuan tok karnına 88-89 arası gidip geliyorum hacimden biraz eksilme yaşadım diyebilirim bileğimdeki ağrıdan dolayı hafta 1 gün yada 2 gün ağırlık çalışabiliyorum 3 gün cardio yapıyorum 85 e indikden sonra tekrar ağırlıklara devam edicem.