DeaqLe
Üye
Muscle and Fitness Haziran sayısındaki güzel bulduğum bir programı sizinle paylaşmak istiyorum.Evde uygulanabilecek bir programdır.
Gerekenler : Düz bar , Ağırlıklar
Gün 1 :Üst Beden İtme Antremanı
Göğüs,Triceps,Omuz + Karın Kasları
Göğüs :
Floor Bench Press 4 x 6-8
Pullover 3x6-8
Underhand Press Raise 3 x 6-8
Omuz :
Standing Overhead Press 4 x 6-8
Upright Row : 3 x 6-8
Tricepsler :
Reverse Grip Bench Press 4 x 6-8
Standing Triceps Extension 3 x 6-8
Lying Triceps Extension : 4 x 6-8
Karın Kasları :
Barbell Crunch 4 x yorulana kadar
Gün 2 : Alt Beden
(Bacak , Kalf ) + Karın Kasları
Bacak :
Front Squat : 4 x 6-8
Hack Squat : 3 x 6-8
Lunge : 3 x 6-8
Barbell Crawl :3 x 6-8
Hamstringler :
Romanian Deadlift : 4 x 6-8
Reverse Hamstring Curl : 3 x 6-8
Kalflar :
Standing Calf Raise : 4 x yorulana kadar
Karın Kasları :
Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar
Gün 3 : Sırt ,Trapez,Biceps,Ön Kollar + Karın Kasları
Sırt :
Deadlift : 4 x 6-8
Bent-over row : 3 x 6-8
One-Arm Bent -over row : 3 x 6-8
Reverse-Grip Bent-Over Row : 4 x 6-8
Trapezler :
Shrug : 3 x 6-8
Behind The back shrug : 3 x 6-8
Bicepsler :
Standing Curl : 3 x 6-8
Reverse Curl : 4 x 6-8
Ön Kollar :
Behind-the-back wrist curl : 3 x 6-8
Karın Kasları :
Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar
Gün 4 : Tüm Beden Güç Çalışması
Jump Shrug : 4 x 3-5
Hang Clean : 3 x 3-5
High Pull : 4 x 3-5
Hang Pull : 3 x 3-5
Push Press :3 x 3-5
Overhead Squat : 4 x 3-5
Not : Gün 4 Egzersizlerinde 1 tekrarda kullanabileceğiniz ağırlığın yaklaşık %30 ,%50 'sini kullanın .
Gerekenler : Düz bar , Ağırlıklar
Gün 1 :Üst Beden İtme Antremanı
Göğüs,Triceps,Omuz + Karın Kasları
Göğüs :
Floor Bench Press 4 x 6-8
Pullover 3x6-8
Underhand Press Raise 3 x 6-8
Omuz :
Standing Overhead Press 4 x 6-8
Upright Row : 3 x 6-8
Tricepsler :
Reverse Grip Bench Press 4 x 6-8
Standing Triceps Extension 3 x 6-8
Lying Triceps Extension : 4 x 6-8
Karın Kasları :
Barbell Crunch 4 x yorulana kadar
Gün 2 : Alt Beden
(Bacak , Kalf ) + Karın Kasları
Bacak :
Front Squat : 4 x 6-8
Hack Squat : 3 x 6-8
Lunge : 3 x 6-8
Barbell Crawl :3 x 6-8
Hamstringler :
Romanian Deadlift : 4 x 6-8
Reverse Hamstring Curl : 3 x 6-8
Kalflar :
Standing Calf Raise : 4 x yorulana kadar
Karın Kasları :
Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar
Gün 3 : Sırt ,Trapez,Biceps,Ön Kollar + Karın Kasları
Sırt :
Deadlift : 4 x 6-8
Bent-over row : 3 x 6-8
One-Arm Bent -over row : 3 x 6-8
Reverse-Grip Bent-Over Row : 4 x 6-8
Trapezler :
Shrug : 3 x 6-8
Behind The back shrug : 3 x 6-8
Bicepsler :
Standing Curl : 3 x 6-8
Reverse Curl : 4 x 6-8
Ön Kollar :
Behind-the-back wrist curl : 3 x 6-8
Karın Kasları :
Barbell Crunch : 4 x yorulana kadar
Gün 4 : Tüm Beden Güç Çalışması
Jump Shrug : 4 x 3-5
Hang Clean : 3 x 3-5
High Pull : 4 x 3-5
Hang Pull : 3 x 3-5
Push Press :3 x 3-5
Overhead Squat : 4 x 3-5
Not : Gün 4 Egzersizlerinde 1 tekrarda kullanabileceğiniz ağırlığın yaklaşık %30 ,%50 'sini kullanın .
