mustafa lolman
Üye
Merhaba arkadaşlar. Ben 1.82 boyunda 69 kilo birisiyim. Kilo almak istiyorum. Hatta bel bölgemde ve göbeğimde yağlanma mevcut bunları bir şekilde eritip 27 cm lik kollarımın ve 96 cm lik omuzumun gelişmesini istiyorum. Çalışmam şu şekilde;
hafta içi 5 gün çalışıyorum. 2 gün dinleniyorum.
Antrenmana başlarken ısınma hareketlerimden sonra 10 şınav 30 squat 25 mekik çekiyorum. ve bunları 3 set olarak yapıyorum. ama önce 10 x 3 şınav şeklinde değil de şınav squat ve mekik sıralamasıyla yapıyorum. Ve aralarında dinlenme süresi vermiyorum. Daha sonra https://www.bodyforumtr.com/threads...erde-yapılabilecek-çalışma-programları.66280/ buradaki hareketleri yapıyorum. üstüne de dumbell ile omuz ve kol çalışıyorum. Evimde yapıyorum bunu 2 adet dumbell ile. şuan 5 kg lık iki dumbellım var ilerledikçe daha ağırlarını almayı düşünüyorum. evde yapmamın sebebi ise maddi durumunun buna elverebilmesi şimdilik.
Bir de beslenme ile ilgili söyleyeceklerim var. Tavuk yiyemiyorum. Kırmızı et de her gün pahalı kaçıyor. Sadece köfte ve döner yiyebiliyorum. döner de çok yağlı zaten. günlük beslenmem;
sabah
yulaf, domates, salatalık, bal, pekmez, peynir, 2 dilim ekmek, 2 yumurta
öğleye doğru
bir kase meyve, ceviz, fındık
öğleyin
mümkünse et, yoğurt, salata, pilav-makarna-bulgur gibi karbonhidratlar
öğleden sonra
2dilim ekmek ile fıstık ezmesi ve lor peyniri
akşam
et, yoğurt, karbonhidrat
yatmadan önce
süt ve peynir
Geleyim sorularıma;
Daha 1 haftam dolduğu için her bölgeyi çalıştırıyordum antrenmanlarda. Bu şekilde antrenmanım 45dk kadar sürüyor.
1. Gün gün bölmek istesem hangi günler hangi bölgelerimi çalıştırmamı tavsiye edersiniz bu hareketler dahilinde?
2. Her gün mekik şınav ve squat yapmam doğru mudur? ve bunları yukarıda yazdığım sıra ile yapmam iyi midir ?
3. Kilo almak istiyorum. bu karbonhidrat ve protein yeterli midir? yağ olarak bir şeyler eklemem gerekir mi ?
4. Beslenmede tavuğun verdiği proteini vermesi için yoğurt lor peyniri fıstık ezmesi ve yulafı bol bol tüketiyorum. Ayrıyetten her gün köfte tüketmem uygun olur mu ? malum maddi sıkıntılar da var. beslenme programımı nasıl geliştirebilirim?
Şimdiden çok teşekkürler.
hafta içi 5 gün çalışıyorum. 2 gün dinleniyorum.
Antrenmana başlarken ısınma hareketlerimden sonra 10 şınav 30 squat 25 mekik çekiyorum. ve bunları 3 set olarak yapıyorum. ama önce 10 x 3 şınav şeklinde değil de şınav squat ve mekik sıralamasıyla yapıyorum. Ve aralarında dinlenme süresi vermiyorum. Daha sonra https://www.bodyforumtr.com/threads...erde-yapılabilecek-çalışma-programları.66280/ buradaki hareketleri yapıyorum. üstüne de dumbell ile omuz ve kol çalışıyorum. Evimde yapıyorum bunu 2 adet dumbell ile. şuan 5 kg lık iki dumbellım var ilerledikçe daha ağırlarını almayı düşünüyorum. evde yapmamın sebebi ise maddi durumunun buna elverebilmesi şimdilik.
Bir de beslenme ile ilgili söyleyeceklerim var. Tavuk yiyemiyorum. Kırmızı et de her gün pahalı kaçıyor. Sadece köfte ve döner yiyebiliyorum. döner de çok yağlı zaten. günlük beslenmem;
sabah
yulaf, domates, salatalık, bal, pekmez, peynir, 2 dilim ekmek, 2 yumurta
öğleye doğru
bir kase meyve, ceviz, fındık
öğleyin
mümkünse et, yoğurt, salata, pilav-makarna-bulgur gibi karbonhidratlar
öğleden sonra
2dilim ekmek ile fıstık ezmesi ve lor peyniri
akşam
et, yoğurt, karbonhidrat
yatmadan önce
süt ve peynir
Geleyim sorularıma;
Daha 1 haftam dolduğu için her bölgeyi çalıştırıyordum antrenmanlarda. Bu şekilde antrenmanım 45dk kadar sürüyor.
1. Gün gün bölmek istesem hangi günler hangi bölgelerimi çalıştırmamı tavsiye edersiniz bu hareketler dahilinde?
2. Her gün mekik şınav ve squat yapmam doğru mudur? ve bunları yukarıda yazdığım sıra ile yapmam iyi midir ?
3. Kilo almak istiyorum. bu karbonhidrat ve protein yeterli midir? yağ olarak bir şeyler eklemem gerekir mi ?
4. Beslenmede tavuğun verdiği proteini vermesi için yoğurt lor peyniri fıstık ezmesi ve yulafı bol bol tüketiyorum. Ayrıyetten her gün köfte tüketmem uygun olur mu ? malum maddi sıkıntılar da var. beslenme programımı nasıl geliştirebilirim?
Şimdiden çok teşekkürler.